Térdelő kábeles hasprés
Könnyű
Más néven: Térdelő csigás hasprés · Térdelő köteles hasprés · Térdelő hasprés csigán
Szakértői tanács
Tekints a karjaidra kampóként, ne azokkal húzd a terhelést. Tartsd a kötelet a fejed mellett, hogy a hasizmaid, ne a karjaid mozgassák a súlyt.
Lépésről lépésre
- Rögzíts kötelet a felső csigára, majd állítsd be az ellenállást.
- Térdelj mindkét térdeden a géppel szemben, elég közel ahhoz, hogy a kábel feszes maradjon.
- Fogd a kötél végeit a halántékod mellett, mindkét könyöködet behajlítva.
- Kilégzés közben görgesd a bordáidat a medencéd felé, a csípődet mozdulatlanul tartva.
- Lassan gördülj vissza a kiinduló helyzetbe, és ne homoríts a derekaddal.
- Végezd el az előírt ismétléseket, egyenesen előre mozogva, törzsfordítás nélkül.
Gyakori hibák
- Hátraülsz a sarkad feléJavítás: a törzs hajlítása közben tartsd a csípődet a térdeid fölött.
- Az álladat erőltetetten a mellkasodhoz szorítodJavítás: hagyd, hogy a fejed természetesen kövesse a törzsedet.
Edzői tippek
Bordák a medence feléA csípő maradjon mozdulatlanGördülj, ne hajolj
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Térdelő kábeles hasprés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Térdelő kábeles hasprés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Kábel használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has100%
Felszerelés
Kábel
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Meg kell tanulnod a törzs hajlítását úgy, hogy közben ne a csípő mozgásával vagy a karok húzásával helyettesítsd a munkát.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik a Térdelő kábeles hasprés?
Ez a gyakorlat közvetlenül a hasadat célozza meg egy fókuszált izolációs mozdulat révén. Ez az egyik legnépszerűbb hasizom gyakorlat az edzőteremben, és csigás gépet használ.
Mi a leggyakoribb hiba a Térdelő kábeles hasprésnél?
A legnagyobb hiba, hogy a nyakaddal húzol, a hasizom helyett, pedig a teljes ismétlés során aktiválni kell a törzsizomzatot. Lassíts, és koncentrálj arra, hogy érezd, hogyan dolgoznak a hasizmaid a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valóban kontrollálni tudsz.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a Térdelő kábeles haspréshez?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egy oldalra összpontosít, akkor végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, ami a legutolsó 2-3 ismétlést kihívásnak érzi, de mégis kivitelezhető jó formával. Kövesd nyomon a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess abban, hogy idővel fejlődsz.
Mit tehetek a Térdelő kábeles hasprés helyett, ha nincs csigás gépem?
Helyettesítheted egy ajtókeretre vagy egy masszív tárgyra rögzített ellenállás szalaggal, és így is hatékonyan célozhatod meg a hasizmaidat. A kulcs, hogy ugyanazt a mozdulatsort és mozgástartományt tartsd meg. Az ellenállás forrásának jelentősége kisebb, mint annak, ahogy kontrollálod a mozgást.
