Padon végzett tolódzkodás (hajlított térddel)
Könnyű
Más néven: Hajlított térdes tolódzkodás · Hajlított térdes tricepsz-tolódzkodás
Szakértői tanács
Ha nehéz kinyomnod magad, hozd közelebb a lábfejedet, és engedd, hogy a lábad nagyobb részben segítsen. Így csökken a karodra jutó terhelés, de a mozgás nem változik.
Lépésről lépésre
- Ülj egy vízszintes pad, stabil szék vagy erős kanapé széle elé hajlított térddel.
- Tedd a tenyeredet a csípőd mellé a szélre, az ujjaidat előre fordítva.
- Csúsztasd a csípődet kissé a perem mögé, mindkét lábfejedet a talajon, a térdedet pedig hajlítva tartva.
- Hajlítsd be mindkét könyököd, és engedd le a csípődet, a törzsedet függőlegesen és közel tartva.
- Kilégzés közben nyomd a tenyeredet a padba, és egyszerre nyújtsd ki a karodat.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot, és közben végig tartsd hajlítva a térded.
Gyakori hibák
- Túl mélyre ereszkedszJavítás: állj meg, mielőtt a vállad előregördülne vagy megterhelődne.
- A könyököd oldalra nyílikJavítás: kifelé helyett vezesd hátra.
Edzői tippek
Csípő közel a peremhezVállakat távol a fültőlNyomj a tenyereddel
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Padon végzett tolódzkodás (hajlított térddel) edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Padon végzett tolódzkodás (hajlított térddel) elsősorban a(z) Tricepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Tricepsz65%
Másodlagos
Váll15%
Széles hátizom5%
Csuklya5%
Mell10%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A láb megtámasztása szabályozza a karokra jutó terhelést, de a váll mozgástartománya és a könyökkontroll figyelmet igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit fejleszt a Padon végzett tolódzkodás (hajlított térddel)?
Ez a gyakorlat közvetlenül a tricepsz izmaidat célozza meg, másodlagos aktiválással a vállakban, széles hátizomban, csuklyás izomban és a mellkasban. Ez az egyik legnépszerűbb tricepsz gyakorlat, és egyáltalán nem igényel felszerelést.
Jó a Padon végzett tolódzkodás (hajlított térddel) kezdőknek?
Igen. A Padon végzett tolódzkodás (hajlított térddel) egyszerű mozgásmintát használ, amely nem igényel fejlett koordinációt. Felszerelésre sincs szükség, így bárhol elvégezheted. Koncentrálj a kontrollált ismétlésekre és a helyes formára, mielőtt a sebességgel vagy a mennyiséggel foglalkoznál.
Hány szettet és ismétlést végezzek a Padon végzett tolódzkodás (hajlított térddel) esetében?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egyik oldalt céloz meg egyszerre, végezz 10-15 ismétlést oldalonként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél benne, hogy idővel fejlődsz.
