Súlyzós összenyomásos fekvenyomás
Szakértői tanácsok
Aktívan szorítsa össze a kézisúlyzókat az egész mozgás során a mellizom maximális bevonása érdekében.
Lépésről lépésre útmutató
- Feküdjön le egy lapos padra, mindkét kézben egy-egy kézisúlyzóval, tenyérrel egymás felé.
- Nyomja fel a kézisúlyzókat a mellkasa fölé, miközben szorítja őket össze.
- Engedje le a kézisúlyzókat a mellkasa oldalára, miközben fenntartja a szorítást.
- Nyomja fel a kézisúlyzókat, továbbra is szorítva őket össze.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.
Kövesd a(z) Súlyzós összenyomásos fekvenyomás gyakorlatot a FitAI-ban
Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.
Dolgoztatott Izmok
Súlyzós összenyomásos fekvenyomás elsősorban a Mellkas, Tricepsz célozza meg, Erősítő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mellkas60%
Tricepsz20%
Másodlagos
Váll20%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erősítő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik a súlyzós összenyomásos fekvenyomás?
A súlyzós összenyomásos fekvenyomás egyszerre több izomcsoportot megdolgoztat, elsősorban a mellkast és a tricepszet. Ez egy hatékony mozgás a funkcionális erő és izomtömeg építésére. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a mellkasi edzéshez. Ehhez kézisúlyzóra lesz szükséged.
Mi a leggyakoribb hiba a súlyzós összenyomásos fekvenyomásnál?
A legnagyobb hiba, ha túl szélesen nyitod az könyöködet, ami a terhelést a mellkasról a vállakra helyezi át. Lassíts, összpontosíts arra, hogy érezd a mellkasod munkáját a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valóban kontrollálni tudsz.
Hány szettet és ismétlést végezzek a súlyzós összenyomásos fekvenyomásnál?
Kezdj 3 szettel 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egy oldalról dolgozik, végezz 10-15 ismétlést mindkét oldalon. Pihenj 30-60 másodpercet a szettek között. Válassz egy olyan súlyt, ami miatt az utolsó 2-3 ismétlés kihívást jelent, de még kivitelezhető jó formával. Kövesd a szettjeid a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess abban, hogy idővel fejlődsz.
Mit csinálhatok a súlyzós összenyomásos fekvenyomás helyett, ha nincs kézisúlyzóm?
Helyettesítheted egy ellenállás szalaggal vagy vízdobozokkal könnyű ellenállásként, és így is hatékonyan célozhatod meg a mellkasodat. A kulcs a mozgásminta és a mozgástartomány megőrzése. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
