Súlyzós padnyomás
Szakértői tanácsok
Tartsa a lábát a földön, és nyomja át a sarkakon, hogy segítsen stabilizálni a testét, és növelje az erőt.
Lépésről lépésre útmutató
- Feküdjön le egy lapos padra a lábával a földön.
- Fogja meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel.
- Emelje le a rudat, és tartsa egyenesen a mellkasán, teljesen kinyújtott karokkal.
- Lélegezzen be, és lassan engedje le a rudat, amíg középen meg nem érinti a mellkasát.
- Lélegezzen ki, és nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, kinyújtva a karjait.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
Kövesd a(z) Súlyzós padnyomás gyakorlatot a FitAI-ban
Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.
Dolgoztatott Izmok
Súlyzós padnyomás elsősorban a Mellkas célozza meg, Erősítő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mellkas60%
Másodlagos
Váll20%
Tricepsz20%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erősítő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgoz fel a Súlyzós padnyomás?
Ez a gyakorlat közvetlenül a mellkasodat célozza meg, másodlagosan pedig a vállat és a tricepszet aktiválja. Az egyik legnépszerűbb mellkasi gyakorlat a teremben, és rúd használatával végzik.
Mi a leggyakoribb hiba a Súlyzós padnyomásnál?
A legnagyobb hiba, amikor a könyöködet túl szélesre nyitod, ami a terhelést a mellkasodról a válladra helyezi. Lassíts, és figyelj arra, hogy érezd, ahogy a mellkasod dolgozik a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valóban kontrollálni tudsz.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Súlyzós padnyomásnál?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egyoldalú, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, amelynél az utolsó 2-3 ismétlés kihívást jelent, de még mindig jól tudod csinálni. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess benne, hogy idővel fejlődsz.
Mit csináljak a Súlyzós padnyomás helyett, ha nincs rúdom?
Kézisúlyzókat vagy egy nehéz ellenállás szalagot használhatsz a mellkasod hatékony megcélozására. A kulcs, hogy ugyanazt a mozgásmintát és mozgástartományt tartsd meg. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
