Súlyzós padnyomás
Középhaladó
Más néven: Fekvenyomás rúddal · Rudas fekvenyomás
Szakértői tanács
Olyan fogásszélességet válassz, amelynél az alkarjaid az alsó ponton közel függőlegesek. A rúd a tenyér tövén támaszkodjon, ne az ujjaid közelében.
Lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt egy vízszintes padra úgy, hogy a fejed, a hátad és a csípőd megtámasztva legyen, a lábfejeid pedig a talajon legyenek.
- Fogd meg a rudat felső fogással, a vállszélességnél szélesebben.
- Húzd össze a lapockáidat, és tartsd a rudat a mellkasod fölött, nyújtott karokkal.
- Belégzés közben lassan engedd a rudat a mellkasod közepéhez.
- Kilégzés közben mindkét karoddal egyszerre nyomd fel a rudat, amíg a könyökeid teljesen ki nem nyúlnak.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot, minden leengedést és nyomást kontrollálva.
Gyakori hibák
- A rúd lepattan a mellkasodrólJavítás: lassítsd a leengedést, majd visszapattanás nélkül indítsd meg felfelé.
- A csípőd elemelkedik a padrólJavítás: nyomás közben tartsd a farizmodat a padon.
Edzői tippek
Lapockák összeCsukló a könyök fölöttMindkét karral nyomj
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Súlyzós padnyomás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Súlyzós padnyomás elsősorban a(z) Mell-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mell65%
Másodlagos
Váll15%
Tricepsz20%
Felszerelés
Rúd
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A mellkas fölött tartott szabad rúd kontrollálása összehangolt testhelyzetet és következetes mozgáspályát igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgoz fel a Súlyzós padnyomás?
Ez a gyakorlat közvetlenül a mellkasodat célozza meg, másodlagosan pedig a vállat és a tricepszet aktiválja. Az egyik legnépszerűbb mellkasi gyakorlat a teremben, és rúd használatával végzik.
Mi a leggyakoribb hiba a Súlyzós padnyomásnál?
A legnagyobb hiba, amikor a könyöködet túl szélesre nyitod, ami a terhelést a mellkasodról a válladra helyezi. Lassíts, és figyelj arra, hogy érezd, ahogy a mellkasod dolgozik a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valóban kontrollálni tudsz.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Súlyzós padnyomásnál?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egyoldalú, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, amelynél az utolsó 2-3 ismétlés kihívást jelent, de még mindig jól tudod csinálni. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess benne, hogy idővel fejlődsz.
Mit csináljak a Súlyzós padnyomás helyett, ha nincs rúdom?
Kézisúlyzókat vagy egy nehéz ellenállás szalagot használhatsz a mellkasod hatékony megcélozására. A kulcs, hogy ugyanazt a mozgásmintát és mozgástartományt tartsd meg. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
