Kézi súlyzós fekvenyomás
Szakértői tanácsok
Koncentráljon a kontrollált tempóra és a teljes mozgástartományra a mellizmok teljes bevonása érdekében.
Lépésről lépésre útmutató
- Feküdjön egy lapos padon, mindkét kezében egy-egy súlyzót, a tenyerek előre nézve, és kinyújtott karokkal a mellkasa fölött.
- Engedje le a súlyzókat a mellkasának oldalára, behajlítva a könyökét.
- Nyomja vissza a súlyzókat a kiindulási pozícióba, szorítva a mellizmait a tetején.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
Kövesd a(z) Kézi súlyzós fekvenyomás gyakorlatot a FitAI-ban
Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.
Dolgoztatott Izmok
Kézi súlyzós fekvenyomás elsősorban a Mellkas célozza meg, Erősítő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mellkas60%
Másodlagos
Váll20%
Tricepsz20%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erősítő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik a kézi súlyzós fekvenyomás?
Ez a gyakorlat közvetlenül a mellkasodat célozza, másodlagos aktiválással a vállban és a tricepszben. Ez az egyik legnépszerűbb mellkasgyakorlat az edzőteremben, és kézisúlyzót használ.
Mi a leggyakoribb hiba a kézi súlyzós fekvenyomás során?
A legnagyobb hiba, ha túl szélesre feszíted a könyöködet, ami elmozdítja a terhelést a mellkasodról a válladra. Lassíts, figyelj arra, hogy érezd a mellkasodat a mozgás teljes tartományában, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valóban tudsz kontrollálni.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a kézi súlyzós fekvenyomásnál?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egyoldalas, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívásnak érzi, de jól tudod végezni a formát. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél benne, hogy idővel fejlődsz.
Mit tehetek a kézi súlyzós fekvenyomás helyett, ha nincs kézisúlyzóm?
Helyettesítheted ellenállás szalaggal vagy vízpalackokkal könnyű ellenállás érdekében, és még mindig hatékonyan célozhatod meg a mellkasodat. A kulcs ugyanazt a mozgásmintát és mozgástartományt fenntartani. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint hogy hogyan kontrollálod a mozgást.
