Szűk fogású fekvőtámasz

Szakértői tanácsok

Tartsa a könyökét közel a testéhez a tricepsz maximális bevonása és a vállsérülés kockázatának csökkentése érdekében.

Lépésről lépésre útmutató

Kezdje a plank pozícióban, a kezei közvetlenül a mellkasa alatt legyenek, az ujjai előre mutassanak.
Engedje le a testét a padló felé, tartsa a könyökét közel a testéhez.
Nyomja vissza a kiindulási pozícióba, teljesen kinyújtva a karjait.
Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot, miközben megfelelő testtartást tart.

Kövesd a(z) Szűk fogású fekvőtámasz gyakorlatot a FitAI-ban

Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.

Kezdd Ingyen

Dolgoztatott Izmok

Szűk fogású fekvőtámasz elsősorban a Tricepsz célozza meg, Erősítő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.

Elsődleges

Tricepsz50%

Másodlagos

Váll25%

Mellkas25%

Felszerelés

Saját testsúly

Gyakorlat típusa

Erősítő

Sorozatok és ismétlések útmutató

Kezdő3 x 10-12

Középhaladó4 x 8-10

Haladó4 x 6-8

Gyakran Ismételt Kérdések

Mire jó a szűk fogású fekvőtámasz?

Ez a gyakorlat közvetlenül a tricepszre irányul, másodlagosan pedig a vállakat és mellkast is aktiválja. Ez az egyik legnépszerűbb tricepsz gyakorlat, és egyáltalán nem igényel felszerelést.

Mi a leggyakoribb hiba a szűk fogású fekvőtámasznál?

A legnagyobb hiba, ha a könyökeidet kifelé feszíted ahelyett, hogy közel tartanád a testedhez. Lassíts le, fókuszálj a tricepsz érzésére a mozgás teljes tartományában, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valójában kontrollálni tudsz.

Hány sorozatot és ismétlést végezzek a szűk fogású fekvőtámaszból?

Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egy oldalra dolgozik, végezz 10-15 ismétlést oldalonként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél benne, hogy idővel fejlődsz.

Hogyan kerülhetem el a sérülést a szűk fogású fekvőtámasz végzése során?

Melegítsd be a tricepszedet könnyű mozgással, mielőtt belevágsz. Soha ne saccold fel a helyes formát a sebesség vagy az extra ismétlések kedvéért. Ha éles fájdalmat érzel az izomláz helyett, azonnal állj meg. Kezdj kevesebb ismétléssel és kisebb mozgástartománnyal, amíg a mozgásmintát meg nem szokod.