Szűk fogású fekvőtámasz
Szakértői tanács
Tartsa a könyökét közel a testéhez a tricepsz maximális bevonása és a vállsérülés kockázatának csökkentése érdekében.
Lépésről lépésre
- Kezdje a plank pozícióban, a kezei közvetlenül a mellkasa alatt legyenek, az ujjai előre mutassanak.
- Engedje le a testét a padló felé, tartsa a könyökét közel a testéhez.
- Nyomja vissza a kiindulási pozícióba, teljesen kinyújtva a karjait.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot, miközben megfelelő testtartást tart.
Kövesd a(z) Szűk fogású fekvőtámasz edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Szűk fogású fekvőtámasz elsősorban a(z) Tricepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Tricepsz50%
Másodlagos
Váll25%
Mell25%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mire jó a szűk fogású fekvőtámasz?
Ez a gyakorlat közvetlenül a tricepszre irányul, másodlagosan pedig a vállakat és mellkast is aktiválja. Ez az egyik legnépszerűbb tricepsz gyakorlat, és egyáltalán nem igényel felszerelést.
Mi a leggyakoribb hiba a szűk fogású fekvőtámasznál?
A legnagyobb hiba, ha a könyökeidet kifelé feszíted ahelyett, hogy közel tartanád a testedhez. Lassíts le, fókuszálj a tricepsz érzésére a mozgás teljes tartományában, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valójában kontrollálni tudsz.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a szűk fogású fekvőtámaszból?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egy oldalra dolgozik, végezz 10-15 ismétlést oldalonként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél benne, hogy idővel fejlődsz.
Hogyan kerülhetem el a sérülést a szűk fogású fekvőtámasz végzése során?
Melegítsd be a tricepszedet könnyű mozgással, mielőtt belevágsz. Soha ne saccold fel a helyes formát a sebesség vagy az extra ismétlések kedvéért. Ha éles fájdalmat érzel az izomláz helyett, azonnal állj meg. Kezdj kevesebb ismétléssel és kisebb mozgástartománnyal, amíg a mozgásmintát meg nem szokod.
