3/4 felülés
Szakértői tanács
Tartsa fenn az irányított mozgást az egész gyakorlat során, hogy feszültség legyen a hasizmokon. Kerülje a lendület használatát vagy a karok hintázását a mozgás befejezéséhez, mivel ez csökkentheti a gyakorlat hatékonyságát és növelheti a sérülés kockázatát.
Lépésről lépésre
- Feküdjön hanyatt a térd hajlított és a lábak laposan a földön, csípőszélességben.
- Helyezze a kezét a feje mögé, könnyedén támogatva azt az ujjakkal.
- Aktiválja a magját, azáltal, hogy a köldökét a gerince felé húzza.
- Lassan emelje fel a felső tested a földről, célozva arra, hogy addig emelkedjen, amíg a törzse kb. 45 fokos szöget zár be a földdel, vagy amíg a hasa teljesen összehúzódik.
- Szünet a mozgás tetején, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot, biztosítva, hogy az egész során megfelelő formát tartsa.
Kövesd a(z) 3/4 felülés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) 3/4 felülés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) 3/4 felülés?
A(z) 3/4 felülés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) 3/4 felülés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) 3/4 felülés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a 3/4 felülés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
