logoFitAI
ท่าออกกำลังกายทดลองใช้ฟรี

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด 470 หัวไหล่เวทเทรนนิ่ง

เรือพายดัมเบลค่อม
ยกดัมเบลข้างยืน
ดัมเบลโอเวอร์เฮดเพรส
กดดัมเบลแบบอาร์โนลด์
เรือพายดัมเบลค่อมม้านั่ง
โรว์นั่งด้วยเคเบิล
เลเวอร์โรว์แบบนั่ง
กดดัมเบลล์แบบนั่งเหนือศีรษะ
บาร์เบลโรว์ค่อมตัว
กดไหล่ขณะนั่งด้วยเลเวอร์
ยกดัมเบลจากข้างไปด้านหน้า
ยกดัมเบลด้านหน้า
เคเบิ้ลยืนดึงหน้า (เชือก)
พุชอัพท่าไพค์
เคเบิลยกข้างข้างเดียว
ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบกว้าง
เคเบิลโรว์นั่งสูง (V-bar)
โรว์นั่งด้วยผ้าขนหนู
เรียงดัมเบลล์ส่วนหลังของดลตอยด์
โรว์กลับหัวระหว่างเก้าอี้
บาร์เบลนั่งกดไหล่
เคเบิลโรว์นั่งจับกว้าง
เลเวอร์ฟลายกลับนั่ง
การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ
ท่าอาร์โนลด์เพรสด้วยดัมเบล
โรว์ค่อมด้วยผ้าขนหนู
ท่าพุชเพรส
เคเบิลโรว์นั่งต่ำ
ดัมเบลล์ก้มตัวดึงหน้า
เคเบิลยกดัมเบลหน้า
โรว์บาร์เบลแบบก้มตัวจับกว้าง
สวิงเคทเทิลเบลล์
เลเวอร์มิลิทารีเพรส (แผ่นน้ำหนัก)
เคอร์ลบาร์เบลแบบดราก
เคเบิลโรว์นั่งสูงจับกลับแบบตรง
เลเวอร์ยกข้าง
ยกดัมเบลด้านหน้า (V2)
ยกดัมเบลล์แบบนั่งกว้าง
กดดัมเบลนั่งบนม้านั่ง
เรือพายดัมเบลเอียงขึ้น
ดึงขึ้นจับกลับ
โรว์ดัมเบลแบบเรเนเกด
การเรียงแถวนั่งหลังตรงด้วยเคเบิล
ดัมเบลพุชเพรส
เลเวอร์โรว์ทีบาร์ (แผ่นน้ำหนัก)
ยกดัมเบลด้านหลังเอียงขึ้น
เลเวอร์โรว์สูง (แผ่นน้ำหนัก)
ดึงเคเบิลที่หน้าในท่ายืน
การบินกลับด้านหลังแบบยืนข้ามด้วยเคเบิล
ยกดัมเบลล์สลับข้างแบบนั่งหันหน้า
เลเวอร์โรว์นั่งจับกลาง (แผ่นน้ำหนัก)
โรว์นั่งจับกลางด้วยหนึ่งมือ (แบบใช้แผ่นน้ำหนัก)
เคเบิลยกข้าง
บาร์เบลโรว์คุกเข่าจับกลับ
เคเบิ้ลพูลดาวน์จับกลับ
บินดัมเบลล์แบบกลับด้าน
บินดัมเบลล์ข้างหลัง
ยกบาร์เบลด้านหน้า
ท่ายกบาร์เบลล์แบบทหารยืน (ไม่ใช้แร็ค) ไม่มีน้ำหนัก
บาร์เบลโรว์ตั้ง
ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค
การโยนลูกยาเหนือศีรษะ
โรว์เครื่องสมิธโดยการก้มตัว
ท่าโยกบาร์แบบนอนด้วยเลเวอร์
อีซีบาร์เบลโรว์ตั้ง
ดัมเบลอัพไรท์โรว์
ดัมเบลโรว์บนม้าเอียงด้วยจับกลับ
เลเวอร์ฟลายกลับนั่ง (จับขนาน)
การเล่นเครื่องกดไหล่ (แผ่นน้ำหนัก) (V3)
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา
ดัมเบลโรว์สองแขนท่าค้อนบนม้านั่งเอียง
กดไหล่นั่งจับค้อนด้วยเลเวอร์
เคเบิลโรว์นั่งสลับข้างเดียว
การเรียงแถวแบบยืนตรงด้วยเคเบิล
เพรสไหล่นั่งด้วยเครื่องสมิธ
กดดัมเบลล์แบบนั่งท่าขนาน
เลเวอร์โรว์ค่อม (แผ่นน้ำหนัก)
การเรียงเดลต้าหลังแบบยืนด้วยเชือกเคเบิล
ยกดัมเบลล์สลับข้างแบบยืน
ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน
โรว์ต่ำด้วยเลเวอร์ (แผ่น)
การยกดัมเบลแบบยืนแขนงอด้านข้าง
ยกดัมเบลล์แบบนั่งหันหน้า
ชินอัพแบบช่วย
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบกว้าง
การเล่นเครื่องเรียงพาดบ่านั่ง (V2)
ซูโม่ไฮพูลด้วยเคทเทิลเบลล์
การเล่นเครื่องเรียงพาดแผ่นน้ำหนักด้วยท่านั่งและจับด้ามแบบหงายมือ
การหมุนไหล่ด้านนอกแบบยืนด้วยเคเบิล
เคเบิลโรว์นั่งจับ V-bar
ยกน้ำหนักด้านหน้า
ท่ากดเคเบิลบิดเหนือศีรษะ
เคเบิลโรว์ก้มตัวข้างเดียว
เคเบิลยกดัมเบลหน้าแบบข้างเดียว
เคเบิลโรว์ด้านหลัง (เชือก)
แถบเบนท์โอเวอร์โรว์
แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์
โรว์บาร์เบลบนม้านั่งเอียงขึ้น
กดบาร์เบลล์ยืน
ยกดัมเบลสลับขึ้นหน้าแบบยืน
หมุนไหล่ด้วยเคเบิลด้านใน
แถบยางโรว์นั่งหลังตรง
การยกดัมเบลแบบนั่งแขนงอด้านข้าง
บาร์เบลนั่งกดหลังศีรษะ
การกดอาร์โนลด์ด้วยดัมเบล (V2)
เครื่องโรว์นั่งด้วยแผ่นน้ำหนัก
สควอทตัดไม้ด้วยดัมเบล
อินช์เวิร์ม
เชือกโบก
พุชเพรสเคทเทิลเบลล์สองมือ
เคเบิลโรว์นั่งด้วยเชือก
โรว์แบบคว่ำ
เลเวอร์เรเทอรัลเรส
ยกข้างเอียงด้วยเคเบิล
ยกดัมเบลข้างเดียวเอียงขึ้น
ยกดัมเบลเอียงขึ้น
เคเบิลโรว์กล้ามเนื้อหลังบ่าจากท่าคุกเข่า (เชือก)
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน
อีซีบาร์โรว์แบบหงายมือและหมุน
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา (ท่าพุชอัพ)
ท่ายกดัมเบลล์แบบ Y บนม้านั่งเอียง
เพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ
โรว์เคเบิลนั่งจับปกติ
คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล
เพรสไหล่ด้วยเครื่องสมิธ
ดึงตัวขึ้นด้วยแบนด์ช่วย (V3)
ยกดัมเบลข้างพิงอก
หมุนไหล่ด้วยดัมเบลด้านในที่มุม 90 องศา
โรว์คันโยกก้มตัว (แบบจับ V-bar)
ซิทอัพบนม้าเอียงพร้อมใส่น้ำหนัก
ดัมเบลคัดลอกบิเซ็ปแบบลาก
โรว์เคเบิลจับกลับโค้งตัว
เคเบิลโรว์นั่งจับกว้างแบบเอียงลง
แถบยางโรว์นั่ง
การยกดัมเบลข้างหลังแบบเดลต์
การทำท่าสควอทข้างตัว
เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายกลับ
เคเบิลโรว์นั่งหน้า
เคเบิลชอลเดอร์เพรส
กดดัมเบลล์ข้างเดียวเหนือศีรษะ
บาร์เบลโรว์ตั้งจับกว้าง
โพลสโรว์
เบอร์ปี้พร้อมเตะข้าง
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส
ลาทพูลดาวน์นอน
การยกดัมเบลเบิร์นกล้ามเนื้อไบเซปส์แบบลากขณะยืน
การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง
การกดด้านข้างสลับด้วยดัมเบล
โรวตั้งตรงด้วยเครื่องสมิธ
แถบยางยกด้านหน้า
ท่าเคเบิลโรว์นั่งบิดแขนเดียว
การยกแขนด้านข้างโดยใช้เลเวอร์ (แผ่น)
พลังค์หน้าแตะเท้า
เครื่องโรว์สูงด้วยแผ่นน้ำหนัก รุ่นที่ 2
ดึงหน้าด้วยแถบยาง
กดบาร์เบลล์ยืนแบบจับกว้าง
ดัมเบลทรัสเตอร์
ท่าแพลงค์ด้านข้างพร้อมดัมเบลล์บินหลัง
โรว์บาร์เบลส่วนหลังด้านบน
เครื่องโรว์สูงด้วยแผ่นน้ำหนัก รุ่นที่ 3
กดดัมเบลล์สลับข้างแบบนั่ง
บาร์เบลกดไหล่นั่งในกรงสควอท
สแนทช์ด้วยดัมเบลข้างเดียว
พุชอัพคุกเข่าแบบโรว์
โรว์เคทเทิลเบลล์สลับข้าง
แฮงค์คลีนเคทเทิลเบลล์
เพรสหลังคอยืน
โรว์แขวน
ดึงแบนด์ออกจากกัน
เคเบิลสควอทโรว์ด้วยเชือก
เคเบิ้ลนั่งดึงหน้า (เชือก)
ยกดัมเบลล์แบบนั่งกว้างสลับ
คลีนแอนด์เจิร์กเคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
โรว์เคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
เพรสทหารยืนด้วยเครื่องสมิธ
เลเวอร์โรว์ด้วยทีบาร์แบบจับกลับ
ยกข้างด้วยแบนด์
หมุนดัมเบลรอบโลกขณะยืน
ท่าโรว์แบบจับใกล้กันด้วยยางยืด
โอทิส-อัพ
กดบาร์เบลล์ยืนแบบจับแคบ
เคเบิลโรว์นั่งพื้น (เชือก)
สแนตช์เคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
วงแขน
ท่าโรว์แบบจับแคบด้วยยางยืดแบบสูง
กดดัมเบลล์สลับข้างแบบยืน
ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
เซสเพนเดอร์โรว์
เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือ
แพลงค์ไปยังไพค์
ท่าโรว์ขณะยืนด้วยเคเบิล
แถบยางโรว์นั่งบิดข้างเดียว
ดัมเบลสวิง
ยกบาร์เบลส่วนหลังด้านบน
การหมุนวงแขน
โรว์บาร์เบลแบบเพนเดลเลย์
ยก EZ-Bar ด้านหน้าขณะยืน
โยกดัมเบลล์ด้านหลังในท่านอนคว่ำ
ท่ายกด้านหน้าด้วยแขนเดียวแบบจับกลางด้วยเคเบิล
ดัมเบลคลีน
ดัมเบลไอรอนครอส
ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบรองศีรษะ
ดัมเบลพาล์มอินเพรส
โรว์แบบคว่ำด้วยสายรัด
กดไหล่ด้วยแบนด์ข้างหลังคอ
ดัมเบลกดไหล่ขณะยืนหันหลัง
เรียงบาร์เบลล์แบบก้มตัวหยุดชั่วคราว
บาร์เบลโรว์บนม้าเอียงด้วยจับกลับ
รูดแถวตั้งด้วยแบนด์ (ใต้สองเท้า)
ท่าเดดลิฟท์ขาเดียวพร้อมยกเข่า
ยกข้างค่อมด้วยเคเบิลข้างเดียว
ลันจ์ต่ำพร้อมบิดตัว
ดัมเบลล์แฮงพาวเวอร์คลีน
โรวจับแคบด้วยเครื่องสมิธ
แถบยางยกข้างด้านหน้า
เคเบิลโรว์นั่งข้ามด้วยเชือก
โรว์บนพื้นขณะนอนเข่างอ
ยกดัมเบลข้างเดียวด้านหน้า
โรว์ตั้งด้วยเคทเทิลเบลล์
ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ
โรว์เคเบิ้ลแบบจับใกล้ยืน
บาร์เบลล์พาวเวอร์คลีน
หมุนไหล่ด้วยดัมเบล (ท่ายืน)
ดัมเบลสวิงเต็มที่
ท่ากดไหล่ดัมเบลล์สลับแขนขณะนั่ง
ท่าบินกลับด้านเดียวด้วยเคเบิล
ท่าโยคะจากลงไปยกตัวขึ้นเหมือนสุนัขมองขึ้น
ท่าสควอทดัมเบลและกดขึ้นเหนือศีรษะ
ท่าคลีนดัมเบลด้วยหนึ่งมือ
ดึงสายเคเบิลด้วยหนึ่งแขนขณะยืน
กดเคทเทิลเบลล์อาร์โนลด์
ท่ายกดัมเบลด้านหน้าบนม้าเอียง
กดดัมเบลสองมือขณะนั่งแบบทหาร
กดดัมเบลแบบคิวบาน
กดไหล่ดัมเบลสลับข้าง
จับครอส
ท่าโรว์แบบบิดตัวด้วยแขนเดียวด้วยยางยืด
หมุนเคทเทิลเบลล์รอบหัว
ยกดัมเบลหน้าตัวด้วยเคเบิ้ล
ท่าชินอัพพร้อมใส่น้ำหนัก
ท่าโรว์แบบจับแคบด้วยยางยืดแบบสูง (รุ่นที่ 2)
ดึงหน้าอกกลับ
การอบอุ่นกล้ามเนื้อหมุนไหล่
เจิร์กเคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
แถบยางฟลายกลับด้าน
ท่าโรว์หลังแบบจับหงาย
เคทเทิลเบลล์โรว์ด้วยสองแขน
โรว์เดลต์หลังด้วยเคเบิล
เบิร์ดด็อกขาเลื่อน
ชินอัพ (ไอโซเมตริกและเนกาทีฟ)
ซุปเปอร์แมน W
เลเวอร์โรว์ด้วยแผ่นน้ำหนัก
เลเวอร์โรว์ด้วยข้างเดียว
ดัมเบลเคิร์ลแปลงเป็นพรีส
กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ
ดึงเคเบิลรีเดลท์แบบบาร์ขนาน
ทรัสเตอร์เคทเทิลเบลล์
สวิงเคทเทิลเบลด้วยแขนเดียว
ท่ายกข้อศอก - พุชอัพกลับด้าน
การเล่นดัมเบลโรว์แบบจับปกติถึงจับกลาง
ยกข้างกลางอากาศพร้อมสลับฝ่ามือ
โรว์เคทเทิลเบลสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง
ท่าหมุนข้อมือแบบฝ่ามือขึ้นลง
การหมุนข้างแพลงค์
หมุนไหล่ด้วยเคเบิลด้านนอกที่มุม 90 องศา
ท่ายกด้านหน้าด้วยแขนเดียวแบบจับกลางด้วยดัมเบล
โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก
ท่ากดแผ่นน้ำหนักยืน
ดัมเบลยกข้างเอียงด้วยแขนเดียว
ชินอัพด้วยสายยางช่วย (จากเข่า)
ปรบมือด้วยข้อศอกขณะยืน
ดัมเบลล์นั่งกดหลังแบบอาร์โนลด์
ดัมเบลนอนหงายยกข้างเดียวด้านหลัง
ยกดัมเบลล์นอนหงายแบบกว้าง
โรว์บาร์เดี่ยวก้มตัวด้วยแลนด์ไมน์
ท่าฟลายหลังแบบก้มตัวด้วยน้ำหนักตัว
ยกดัมเบลด้านหน้าด้วยหนึ่งมือจับแบบอันเดอร์แฮนด์
โรว์เรเนกเกดด้วยเคทเทิลเบลล์สลับข้าง
การเล่นอินเวอร์เต็ดโรว์แบบเข่างอ
เคเบิลยกตัว Y
สวิมเมอร์ยืน
คลีนและกดด้วยแขนเดียวเคตเติลเบลล์
เลเวอร์บินหลังเดลต์นั่งโค้งตัว
ดึงบาร์เบลล์แบบคลีน
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค
ยกข้างในท่าแพลงค์
ท่านั่งขึ้นและกดเคทเทิลเบล
มัสเซิลอัพด้วยน้ำหนักตัว
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวนอนหงาย
กดเคทเทิลเบลล์สลับข้าง
เรียวหลังด้วยสายยางยืน
พาวเวอร์เจิร์กบาร์เบลล์
สควอทและกดด้วยแลนด์ไมน์
โรว์คว่ำด้วยเข่างอระหว่างเก้าอี้
มิลิทารีพรีสยืนด้วยน้ำหนักตัว
คอมมานโดพูลอัพ
ชินอัพแบบกว้าง
สควอทโยนบอลยากับผนัง
กดดัมเบลเหนือศีรษะขณะยืน
เลเวอร์เพรสไหล่ด้วยแขนเดียว (แผ่นน้ำหนัก)
ยกแขนข้างหลังโค้งด้วยแถบยาง
ท่าดึงหน้าด้วยเชือก
กดไหล่ด้วยแบนด์ข้างเดียว
ท่ากดไหล่ด้วยแขนเดียวแบบคุกเข่าใช้แท่นแลนด์ไมน์
ท่ากดแลนด์ไมน์
การยืนคว่ำหน้าติดผนัง
ท่ากดไหล่ยืนด้วยเครื่องสมิธ
โรว์ค่อมด้วยแผ่นน้ำหนัก
พูลอัพนั่ง
ดึงตัวขึ้นแบบผีเสื้อ
หมุนไซด์แพลงค์ด้วยการพิงเก้าอี้นุ่ม
ห scoops ด้านหน้า
หมุนข้อมือดัมเบลล์ยืน
ดึงสแนตช์ด้วยบาร์เบล
โรว์ท่าซุปเปอร์แมน
หมุนหลังขณะคุกเข่า
วงขวดน้ำรอบศีรษะ
หมุนดัมเบลด้านนอก
ยกเคทเทิลเบลข้าง
คลัสเตอร์
ยกดัมเบลล์หน้าเดี่ยวนั่ง
ท่าเดดลิฟท์สไตล์ซูโม่ดึงสูง
แฮงค์คลีนบาร์เบลล์
ยกบาร์เบลข้างหลังบนม้าเอียง
คลีนและเจิร์กเคทเทิลเบล
ท่าส่งท่อ PVC ผ่านตัว
ซุปเปอร์แมน W ถึง Y
ยืนงอไหล่เต็มรูปแบบ
เคเบิลยกข้างด้านหลังนั่ง
การหมุนวงข้อศอก
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง
กดมิลิทารีเคทเทิลเบลล์สองมือ
ดัมเบลนอนยกหลังบนพื้น
ท่าเพรสไหล่แบบนอนคว่ำด้วยดัมเบล
โรว์สูงด้วยแหวน
แลนด์ไมน์โรว์โค้งแขนเดียว (V2)
พุชอัพไพค์เพชรลดระดับ
เคทเทิลเบลล์ยกด้านหน้า
อีซีบาร์เบลล์แอนตี้แกรวิตี้เพรส
เซสเพนเดอร์โรว์กลับตัวเข่างอ
แฮงค์สแนทช์บาร์เบลล์
สปลิตเจิร์กบาร์เบลล์
สวิงเคทเทิลเบลด้วยจับทับมือ
การเล่นโรว์กลับหัวด้วยจับกว้างบนพื้น
นอนคว่ำทำท่า A
คลีนแขวนสมิธ
กดไหล่ด้วยแบนด์ยาง
โรวก้มตัวด้วยเครื่องสมิธ
จับและโยนลูกยางขึ้นเหนือศีรษะ
กดไหล่ด้วยเคทเทิลเบลล์ขณะคุกเข่าครึ่งหนึ่ง
กดเคทเทิลเบลล์แบบมุม
ท่ากดครกแบบเข้มงวด
กดเคทเทิลเบลขึ้นไหล่ข้างเดียวแบบนั่ง
ท่าโรว์ด้วยแทรปบาร์แบบก้มตัว
ชินอัพนั่ง
ดึงหน้ากับริง
แถบยางโรว์เดลต์หลัง
โรว์ด้วยแบนด์ขณะนั่งหลังตรง
บาร์เบลทรัสเตอร์
ท่าลุยพร้อมส่ายน้ำหนัก
โยกเวทรอบตัวนอนหงาย
โรว์บาร์เดี่ยวก้มตัวด้วยเครื่องสมิธ
ดัมเบลล์อาร์โนลด์เพรสคุกเข่า
กดลง
แพลงค์ไพค์สไลด์ด้วยผ้าเช็ดตัว
หมุนแขนเต็มวง
คลีนบาร์เบลล์เต็มท่า
ยกขวดน้ำด้านหน้า
กดเคทเทิลเบลล์หนึ่งมือแบบมิลิทารีไปด้านข้าง
ดึงหน้าครึ่งเข่าด้วยสายยาง
พุชอัพท่าไหว้
บาร์เบลคลีนดึงสูง
เคทเทิลเบลล์คลีนแอนด์เพรส
แถบยางยกตัว Y
ท่าดึงขึ้นด้วยเชือก (V2)
พูลอัพท่ายิงธนู
ท่ายืนกดดันบาร์เบลล์ทหารพิงผนัง
พุชเพรสบาร์เบลข้างหลัง
บินกลับด้วยแหวน
นอนคว่ำทำท่า T
นอนคว่ำทำท่า W
สแนตช์ดึงสูง
การออกกำลังกายแบบถือน้ำหนักท่าฟูลแคน
หมุนข้อศอกด้วยดัมเบลล์นั่ง
ริงโรว์กล้ามเนื้อหลังไหล่
กดเคทเทิลเบลล์ขณะนั่ง
สแนทช์บาร์เบลล์
ดัมเบลสก็อตเพรส
ยกข้างคันโยก
ท่ายืนหมุนตัวรอบโลกพิงผนัง
ยกข้างนอนหงาย
ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล
ดันขึ้นจากท่ายืนหัว (V2)
พาวเวอร์คลีนทรัสเตอร์
หมุนแขนหน้าและหลัง
ดันพื้นแบบยืนหัวชิดผนัง
สวิงดัมเบลด้วยมือเดียว
กดเคทเทิลเบลล์แบบซีซอ
เซสเพนเดอร์ยกด้านข้างรูปตัว Y
พาวเวอร์คลีนบาร์เบลล์จากบล็อค
ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าถือดัมเบล
กดเคทเทิลเบลขึ้นไหล่ข้างเดียวแบบยืน
โยนพาวเวอร์ในท่ายืน
กดไหล่และแยกสะโพกนั่งบนเก้าอี้นุ่ม
ยกข้างนั่งก้าวออกบนเก้าอี้นุ่ม
การออกกำลังกายท่าฟูลแคนด้วยดัมเบลขณะนอนคว่ำ
ริงโรว์หลังไหล่แขนเดียว
เซสเพนเดอร์ยกด้านหน้า
พาวเวอร์สแนทช์บาร์เบลล์
สแนทช์บาลานซ์บาร์เบลล์
เคทเทิลเบลล์ฟลายหลัง
สแนตช์เคทเทิลเบลล์สองมือ
เซสเพนเดอร์ฟลายกลับ
ขึ้นและลง
บีบหลังนั่ง
แจ็คนั่งบนเก้าอี้นุ่ม
กดเอียงนั่งก้าวออกบนเก้าอี้นุ่ม
ยกขวดน้ำด้านข้าง
เซสเพนเดอร์บอดี้ซอ
เคทเทิลเบลเบนท์เพรส
ท่าลุยข้างหน้าพร้อมบินด้านหลังด้วยเชือก
นอนคว่ำทำท่า W ถึง Y
การหมุนไหล่
คลีนเคทเทิลเบลล์สองมือ
ท่าเดินถือดัมเบลล์ข้างเดียวเหนือศีรษะ
หมุนภายนอกด้วย PVC
สวิงกลับ
บีบหลังแบบพัลซ์นั่ง
ดันขึ้นจากท่ายืนหัวด้วยการสะบัด
สแนตช์แยกขาด้วยบาร์เบล
กดทรัสเตอร์คุกเข่าแบบแลนด์ไมน์
กดขวดน้ำที่ไหล่
เคทเทิลเบลล์ยกดัมเบลล์หลังนอน
กดเคทเทิลเบลล์ขณะคุกเข่าด้วยแขนเดียว
ยกแขนข้างหลังนั่ง
ยกแขนเป็นรูปตัว Y กับริง
ดึงกระสอบทรายสูงจากท่าสควอทครึ่งหนึ่ง
ปรบมือแบบเชียร์ลีดเดอร์และสวิงข้างหลัง
แบ็กเลเวอร์
นั่ง V บนพื้น
ยกข้างด้วยผ้าเช็ดตัว
บีบหลังยืน
การบีบกล้ามเนื้อหลัง
พาวเวอร์สแนทช์บาร์เบลล์จากบล็อค
นอนคว่ำทำท่า W ถึง T
ส่ายแขนเร็วที่เดิม
กดไหล่พร้อมแตะเท้านั่งบนเก้าอี้นุ่ม
สัมผัสศอกและยก
ริงฟลายแยกขา
ยกดัมเบลด้านหน้ากับริง
เจิร์กเคทเทิลเบลล์สองมือ
สแนทช์บาร์เบลล์จากบล็อค
สปลิตคลีนบาร์เบลล์
กดเคทเทิลเบลขณะคุกเข่าครึ่งหนึ่งแขน
บัลเล่ต์นั่ง
ยกศอกและผลักด้วยท่าไหว้
ท่าบินย้อนกลับด้วยเชือก
ท่าบินแยกขาด้วยเชือก
การยกดัมเบลข้างตัวแบบแขนงอ
ท่ายกแขนข้างหลัง
การเรียงขวดน้ำในท่ายืนตรง
ยกขวดน้ำด้านหน้าสลับข้าง
ท่าปรบมือเหนือศีรษะ
สัมผัสข้อศอกขณะยืน
การเรียงขวดน้ำใต้วงแขน
ยืดไหล่ด้านเดียวขณะยืนด้วยสายยืด
ยืดไหล่ด้านข้างด้วยสายยืดขณะยืน
คลีนเคทเทิลเบลด้วยแขนเดียว
ชกลงล่าง
ยกและหมุนหน้าอก