ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบกว้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาการใช้กล้ามเนื้อท้องแขนและหลีกเลี่ยงการใช้เส้นทางเคลื่อนไหวเพื่อยกน้ำหนัก การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเป้าหมายทำให้กล้ามเนื้อไหล่ได้มากขึ้น
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ จับดัมเบลในแต่ละมือที่ด้านข้างของคุณ
- งอเข่าเล็กน้อยและเอียงไปข้างหน้าที่สะโพก รักษาการเอนตัวตรง
- งอศอกเล็กน้อยยกดัมเบลออกไปตรงไปทางด้านข้างจนพวงมาลัยของคุณอยู่ในระดับของไหล่ของคุณ
- หยุดชักที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว แล้วลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบกว้าง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบกว้าง มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่70%
รอง
บ่า30%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบกว้างทำงานตรงไหน?
การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่หัวไหล่โดยตรง พร้อมกับการทำงานรองในบ่า มันเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับหัวไหล่ในฟิตเนสและใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์หลัก
ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบกว้างเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบกว้างใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายซึ่งไม่ต้องการการประสานงานที่ซับซ้อน คุณเพียงแค่ต้องการดัมเบลเพื่อเริ่มต้น มุ่งเน้นที่การทำซ้ำอย่างควบคุมและรูปแบบที่ดี ก่อนที่จะกังวลเกี่ยวกับความเร็วหรือปริมาณ
ควรทำเซ็ตและการทำซ้ำกี่เซ็ตต่อยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบกว้าง?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตที่ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายทำงานเฉพาะข้างเดียวในแต่ละครั้ง ให้ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 การทำซ้ำสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่ทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี บันทึกเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาไปเรื่อย ๆ
