ยกข้างนอนหงาย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาการควบคุมการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการใช้เสียนทะลุ โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อไหล่ในการยกน้ำหนัก ไม่ใช้หลังหรือแขนของคุณ
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนม้านั่งแบนด้วยแขนที่แขนตรงลงและฝ่ามือหันหันหากัน
- กระตุ้นคอร์ของคุณและยกแขนขึ้นไปทางด้านข้าง ยังคงงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
- ยกจนกระดกของคุณขนาบกับพื้น แล้วลดลงอย่างช้าๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยกข้างนอนหงาย ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกข้างนอนหงาย เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่67%
รอง
คอ33%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกข้างนอนหงาย ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกข้างนอนหงาย เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกข้างนอนหงาย?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกข้างนอนหงาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกข้างนอนหงาย เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
