โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้คัดค้านส่วนลำตัวของคุณและรักษาการงอน้อยในข้อศอกตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันข้อต่อของคุณ
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ถือน้ำหนักในแต่ละมือที่ด้านข้างของคุณ.
- ยกน้ำหนักอย่างช้า ๆ ในทิศทางกว้างจนแขนของคุณขนานกับพื้น.
- หยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุด จากนั้นลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างมีควบคุม.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ถ่วงน้ำหนัก การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่60%
รอง
อก20%
หน้าท้อง20%
อุปกรณ์
ถ่วงน้ำหนัก
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ อก, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ถ่วงน้ำหนัก
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
