ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาข้อศอกเบาลงในระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการกดข้อ และให้แน่ใจว่าการโฟกัสยังอยู่ที่กล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
ขั้นตอนการทำ
- นอนตะแคงกับขาฝั่งหนึ่งทับกับอีกข้างและหัวหนึ่งวางบนแขนล่าง
- ถือดัมเบลในมือด้านบนพร้อมแขนวางตามร่างกาย
- ยกดัมเบลตรงขึ้นเหนือคุณ รักษาการงอข้อศอกเล็กน้อยจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้น
- ลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะสลับด้าน
ติดตาม ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่70%
รอง
คอ30%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
