เคเบิ้ลยืนดึงหน้า (เชือก)
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้มุ่งไปที่การดึงไหล่ย้อนกลับและใช้กล้ามเนื้อหลังไหล่เพื่อดึง โดยไม่พึ่งพากล้ามเนื้อบิเซปของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- ตั้งเครื่องเคเบิลในตำแหน่งสูงและเสียบมือจับโซ่
- จับโซ่ด้วยมือทั้งสองและถอดขั้วไปเพื่อสร้างแรงเคาะ
- ดึงโซ่มาทางด้านหน้าของคุณ แยกมือขณะที่คุณทำเช่นนั้น
- กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ โดยรักษาแรงเคาะ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม เคเบิ้ลยืนดึงหน้า (เชือก) ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
เคเบิ้ลยืนดึงหน้า (เชือก) มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ เคเบิล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่40%
รอง
ไบเซปส์20%
ปลายแขน20%
บ่า20%
อุปกรณ์
เคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
เคเบิ้ลยืนดึงหน้า (เชือก) ทำงานอะไร?
การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่โดยตรง โดยมีการกระตุ้นรองในกล้ามเนื้อไบเซปส์ ปลายแขน และบ่า นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อหัวไหล่ที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในยิมและใช้เคเบิล
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำเคเบิ้ลยืนดึงหน้า (เชือก) คืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการยักบ่าขึ้นแทนการดึงการเคลื่อนไหวจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ ชะลอการทำให้ช้าลง มุ่งเน้นไปที่การรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหัวไหล่ทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหวและเลือกน้ำหนักหรือระดับความยากที่คุณสามารถควบคุมได้จริงๆ
ควรทำเซ็ตและรีพิตในเคเบิ้ลยืนดึงหน้า (เชือก) กี่เซ็ตและกี่ครั้ง?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายทำงานทีละข้าง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่สามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง ติดตามเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณก้าวหน้าในระยะยาว.
ถ้าฉันไม่มีเคเบิล ฉันสามารถทำอะไรแทนเคเบิ้ลยืนดึงหน้า (เชือก) ได้?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านที่ยึดกับกรอบประตูหรือวัตถุที่มั่นคง และยังคงมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนเดิม แหล่งความต้านทานสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหว.
