logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 458 ćwiczeń dla łatwego poziomu z ciężarem własnego ciała do treningu siłowego

Brzuszki 3/4
Rowerek powietrzny
Naprzemienne dotykanie pięt
Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Pompki na ławce (kolana zgięte)
Wznosy bioder na ławce
Krążenia ramion
Krążenia łokci
Martwy owad
Wspięcia łydek 'osioł'
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Przysiady żabka
Deska z rotacją
Brzuszki z angażowaniem pachwin
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Mostek
Pompki na ławce skośnej
Izometryczne wycieraczki
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Boczne wchodzenie na stopień
Wykroki
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Nożyce w leżeniu
Skręty tułowia na podłodze
Przysiad plyometryczny z oparciem o ścianę
Pompki z przejściem do bocznej deski
Pompki z uniesieniem jednej nogi
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Pompki w tył na poręczach
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Mostek z przewrotką
Skręt tułowia rosyjski
Unoszenie nóg w siadzie
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Skręt tułowia w siadzie (z prostymi rękoma)
Boczna deska
Skręt tułowia boczny (wersja 2)
Skręt tułowia boczny
Odwodzenie biodra w bok
Boczna deska
Pompki boczne
Unoszenie boczne z obrotem (proste nogi)
Mostek na jednej nodze
Przysiad ściany
Brzuszki
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Pompka trójgłowa na podłodze
Spięcia brzucha 'Tuck Crunch'
Szczypce z talerzem
Unoszenie nóg w leżeniu
Pompki diamentowe na kolanach
Nożyce poziome
Wyciskanie francuskie w pozycji głową w dół
Bird Dog (pies i ptak)
Nożyce poziome (V3)
Unoszenie nóg w leżeniu i przytrzymanie
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Półwycieraczki z ugiętymi nogami
Wycieraczki z prostymi nogami
Pompki na szerokich rękach
Wspięcia na łydki stojąc
Wspięcia na jedną łydkę na podłodze
Pompki na ławce na podłodze
Unoszenie ramion w pozycji deski
Wykroki chodzone
Unoszenie bioder ze skrętem
Pompki w podporze na przedramionach
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Pełzanie
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Przysiady Sissy z masą ciała
Wspięcia na palce stojąc (na schodach)
Skłony boczne (wersja 2)
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Tylny wykrok z masą ciała
Odepchnięcie jedną nogą
Naprzemienne unoszenie nóg
Wykrok ze skrętem tułowia
Skupione uginanie ramion z nogą
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Wypchnięcia bioder
Odwodzenie bioder
Dotykanie kolanem do łokcia w leżeniu
Przysiad na jednej nodze z podporą
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Deska boczna na kolanach
Przesuwanie łopatek wzdłuż ściany
Wykrok boczny
Dynamiczny plank z unoszeniem i opuszczaniem łokci
Wchodzenie po schodach
Dipy na ławeczce z pracą łopatek
Pompki z pracą łopatek
Brzuszki Jandy
Pompka plus
Przechylenie miednicy
Pompki żabka z ciężarem ciała
Brzuszki na pół
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Okrężne dotykanie palców z rozstawionymi ramionami
Wyprost pleców w leżeniu
Deska na kolanach
Brzuszki na podłodze z nogami na ławce
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Deska z dotykiem palców stopy
Pukanie w barki w pozycji skłonu
Brzuszki z pomocą krzesła
Wąski przysiad z deficytem
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Maszerowanie na pośladki
Zgięcia i wyprosty szyi w siadzie
Wchodzenie na krzesło
Pulsujące unoszenie bioder
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Wykrok do przodu
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Wykrok sprintera na przemian
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Brzuszki z dotykiem kolana do łokcia
Podciąganie brody odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Pompki ze spadkiem przy ścianie
Pompki na kolanach z rotacją
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Wiosłowanie na podłodze w leżeniu z zgiętym kolanem
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Pełna mobilność w przysiadzie
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Uginanie bicepsów w leżeniu z ręcznikiem
Spięcia brzucha z dotykiem kolan
Przywodzenie bioder w leżeniu bokiem
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Frogger
Przysiad z wyskokiem do przodu
Unoszenie na boki z ręcznikiem
Pompki odwrócone
Uginanie ramion z ręcznikiem w leżeniu na plecach
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Pompki z podwyższeniem
Maszerowanie w pozycji mostka
Dotykanie ramion w pozycji opadającej
Okrążenia ramion leżąc
Hiperextensja leżąc na podłodze
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Hiperextensja na podłodze z ręcznikiem
Uginanie ramion na młotek leżąc z ręcznikiem i obiema nogami
Uginanie ramion na biceps leżąc z ręcznikiem i jedną nogą
Uginanie ramion na biceps z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Uginanie ramion na młotek z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Kółka ramionami
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Kółka nogą leżąc na boku
Przysiad na palcach
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Unoszenie nogi na boku w staniu
Plank z rozskokiem
Pompki na kolanach z opadaniem
Pompki z oderwaniem rąk
Pompki ze skrętem
Pompki na palcach
Pompki przenosząc ciężar z ręki na rękę
Skręty tułowia z ręką zgiętą w łokciu
Statyczny wykrok
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Podwójne skłony V-up
V-up z oklaskiem
Dotykanie piętami pod kątem 90 stopni
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Skłony z długimi rękoma
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Odwrócone skłony (V2)
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Pompki łucznicze jednostronne
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z ciężarem własnego ciała
Naprzemienne skręty boczne
Pompki na jednej nodze na podłodze
Deska z ruchem przód-tył
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Dotykanie ramienia w pozycji klęczącej
Przysiad 'Dzień Dobry'
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Obwodowe unoszenie ramion przy ścianie
Wojskowy wycisk stojąc przy ścianie
Kołysanie biodrami
Skrętne brzuszki
Rosyjski skręt z rękoma na klatce piersiowej
Stojące boczne brzuszki
Boczny krok z przysiadu
Pełzanie
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Pulsujący przysiad
Nożyce w leżeniu bokiem
Pulsujące klękanie
Unoszenie z odwrotnym chwytem
Krzyżowanie ramion
Klaskanie nad głową
Wyciskanie trójgłowego ramienia nad głową z ciężarem ciała
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Naprzemienne superman
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Przysiad boczny
Skłony boczne z jednorącz
Pompki modlitewne
Pompki w pozycji dziecka
Unoszenie ramion w tył w leżeniu
Unoszenie nogi w bocznej desce
Wznosy i opadanie
Deska z podnoszeniem bioder do pozycji 'pike'
Deska 'Spiderman'
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Deska z dotykaniem stóp
Wykroki do przodu z własnym ciężarem ciała
Uginanie nóg w pozycji na czworakach
Wznosy łydek ze stania na podwyższeniu
Leżenie na brzuchu w kształcie litery A
Deska odwrócona na łokciach
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Wspięcie na jednej nodze z opadnięciem pięty
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Wyprost szyjny w leżeniu na brzuchu
Izometryczne trzymanie wyprostu szyjnego w leżeniu na brzuchu
Podbródkowe wsunięcia w leżeniu
Podbródkowe wsunięcie w pozycji siedzącej
Wyciskanie Svenda z ciężarem własnego ciała
Rozpiętki na podłodze w leżeniu
Skręty tułowia w staniu
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Rotacja tułowia siedząc
Skręt tułowia siedząc
Klepanie karku siedząc
Unoszenie rąk za plecami siedząc
Skręt bioder
Ślizg ciała
Młynek z ciężarem ciała
Ślizg boczny
Izometryczne ćwiczenie karku
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank na rękach
Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Przywodzenie biodra stojąc (wersja 2)
Pełna rotacja ramienia
Pulsowanie przy ścianie
Ptasi pies (wersja 2)
Pompka z obrotem tułowia
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Wykrok boczny z rotacją biodra
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Pompki z obrotem
Plank z dotykaniem ramienia
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Pompki na kolanach z przesuniętymi rękoma
Unoszenie i obracanie klatki piersiowej
Łokieć do łokcia
Otwieranie na przekątną
Trzymanie pozycji dip na ławce
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Siedzące machanie nogami na poduszce
Siedzące ciosy pięściami na poduszce
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Uginanie bicepsów ze wznosem nogi w staniu
Ściskanie pleców
Unoszenie ramion w bok z ugiętymi łokciami
Rotacja barków
Rozgrzewka mankietu rotatorów
Unoszenie zgiętych nóg leżąc
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Wstawanie z siadu leżącego
Przeskoki z przesuwaniem
Skręt tułowia z unoszeniem nóg
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Naprzemienne przyciąganie nóg
Unoszenie nóg w pozycji deski
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Szybkie machanie rękami w miejscu
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Wyciskanie ramion w siadzie i odwodzenie bioder na stołku z podkładką
Skręt tułowia w bok w siadzie na stołku z podkładką
Siedzący 'Jack' na stołku z podkładką
Wyciskanie skośne w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Rozpiętki w siadzie na stołku z podkładką
Wyciskanie ramion w siadzie z dotykiem palców stóp na stołku z podkładką
Unoszenie ramion na boki w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Rotacja ramion do przodu i do tyłu
Podnoszenie ramion krzyżowe
Podnoszenie łokci do modlitewnego pchnięcia
Dotykanie i podnoszenie łokci
Rozwodzenie łokci z ugniataciem dłoni
Boczne zgięcia w pozycji 'surrender'
Prasa ścienne i skręt
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Przyciąganie kolan na boki
Przysiad gwiazda
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Boczne przechodzenie w pozycji deski
Kołyska
Dynamiczne wyrzuty do przodu
Rower z uniesionymi nogami
Wypad boczny z ciosami pięści
Boczne zaciskanie
Półkole szyjne
Dynamiczne wymachy nóg
Ruchy szyi w górę, w dół, w lewo, w prawo
Wznosy łydek w chodzie
Odwodzenie biodra w staniu
Przysiad pliometryczny
Zginanie biodra w staniu
Radosne wypchnięcie bioder
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Leżące Y z ciężarem ciała
Odwrócone wyprosty na ławce
Szeroki mostek pośladkowy
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' w leżeniu na brzuchu
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Nogi 'pływak' w leżeniu
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Rosyjski skręt z ciosem
Nożyce skośne w leżeniu
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Wstawanie z pozycji leżącej z unieruchomionymi stopami
Skręt tułowia z jednym kolanem pod kątem 90 stopni
Półprzysiad z bocznym wyciągnięciem ręki
Rosyjski skręt z ruchem siekierki
Dotykanie przeciwnego kostki w leżeniu
Pełny obrót głowy z perspektywy pierwszej osoby
Ślizgi skośne tułowia w staniu
Ciosy tułowia w półprzysiadzie
Boczne zgięcia 'baletnica'
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Brzuszki w leżeniu z prostymi nogami
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Półrozpiętki
Pulsujące przekładanie rąk na klatce piersiowej
Siedzące dotykanie przeciwnych kończyn
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Wiosłowanie na łopatki na własnej masie ciała
Skręty w przysiadzie dla mobilności
Dynamiczne wykroki boczne
Przysiad na palcach
Unoszenie nogi w bocznej desce (lewa)
Boczna deska z przyciąganiem kolana do łokcia (lewa)
Rowerek brzuszny
Nożyce leżąc
Przenoszenie ramion na przemian w staniu
Dotykanie łokciami ramion stojąc (ręce na karku)
Wyciskanie do dołu na klatkę piersiową
Pompki na kolanach z przyciąganiem klatki
Deska RKC
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Mostek pośladkowy 'żaba'
Brzuszki 'żaba' z nogami razem
Leżące brzuszki 'żaba' z nogami razem
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Unoszenie ramion na przemian z przekątnym zasięgiem
Rozpiętki w staniu z prostymi ramionami z ciężarem ciała
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Wypady 'osiołek'
Przysiady z krokiem w bok
Stojące wyciąganie rąk do góry z tyłu
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Opuszczanie nóg z pulsowaniem
Unoszenie nóg leżąc
Leżące rowerki
Deska z dotykiem uda
Leżące przyciąganie kolan
Przysiady biodrowe
Przysiad izometryczny
Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu - 'Y'
Pompki na pięściach z klęku
Deska boczna plus
Rotacja tułowia z klęku
Podbródek do klatki przy ścianie
Nacisk dłoni do tyłu
Szorowanie pleców
Podwójne wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Boczne zgięcie 'ucho do kolana'
Boczne zgięcie z rękami w górze
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Pulsujący mostek pośladkowy
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Wykrok biodrowy
Leżące przyciąganie kolan do klatki
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Leżące wyciąganie nóg do tyłu
Pięciosekundowe napinanie pięści pod brodą
Dotykanie podłogi w pozycji supermana
Leżące podnoszenie brody do klatki piersiowej
Leżące wyciąganie jednej stopy
Leżące uginanie pośladków
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Leżące podnoszenie obu pośladków
Skręty tułowia w powietrzu (wersja 2)
Leżące przyciąganie kolan
Dotykanie piętami przy uniesionych nogach pod kątem 90 stopni
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Mostek na piętach