logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно

Найкращі 458 вправ для силових тренувань з власною вагою легкого рівня

Сід-ап на три чверті
Велосипед в повітрі
Чергування дотиків п'яток
Чергування підйомів ніг лежачи
Занурення на брусах зі зігнутими колінами
Розгинання тазостегнового суглоба на лаві
Кругові рухи руками
Кругові рухи зігнутими в ліктях руками
Мертва комаха
Підйоми на носки 'осел'
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Присідання 'жаба'
Планка з поворотом тулуба
Скручування для внутрішньої частини стегна
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Місток
Віджимання на нахилій поверхні
Ізометричні склоочисники
Удари зігнутою ногою (версія 2)
Удари зігнутою ногою
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Бічні підйоми на підставку
Випади
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Ножиці зі скручуванням лежачи
Ножиці лежачи
Косі скручування на підлозі
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Віджимання з переходом у бічну планку
Віджимання з підняттям однієї ноги
Обернені скручування
Зворотні занурення
Зворотний випад з випрямленням ноги
Качаючий місток
Російське скручування
Підняття ніг сидячи
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Повороти тулуба сидячи (з прямими руками)
Бічна планка
Бічні скручування (версія 2)
Бічні скручування
Відведення стегна вбік
Бічна планка
Бічні віджимання
Підйоми в сторону з вертикальним поворотом (прямі ноги)
Місток на одній нозі
Присід упертись спиною об стіну
Підйом тулуба
Розгинання стегна стоячи (зі згинанням коліна)
Занурення на трицепс на підлозі
Скручування з підтягуванням колін
Щипці з диском
Підйом ніг лежачи
Віджимання 'діамант' на колінах
Махи ногами 'плавець' (V2)
Жим для трицепса головою вниз
Пташка-собака
Махи ногами (V3)
Підйом ніг лежачи та утримання
Утримання в позиції 'човник'
Піввітрила (зігнуті ноги)
Вітрила (прямі ноги)
Віджимання широким хватом
Підйоми на носки стоячи
Підйоми на носки на одній нозі на підлозі
Занурення на лавці на підлозі
Планка з підняттям рук
Ходьба з випадами
Підйом тазу з поворотом
Віджимання на передпліччях
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Гусениця
Відведення зігнутої ноги назад (на колінах)
Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах)
Відведення прямої ноги назад (на колінах)
Присідання Сіссі з вагою тіла
Підйом на носки стоячи (на сходах)
Скручування косих м'язів живота (версія 2)
Присідання з вагою тіла об стіну
Чверть присідання на одній нозі
Зворотні випади з власною вагою
Відштовхування на одній нозі
Чергове піднімання ніг
Випади з поворотом
Згинання на біцепс з концентрацією ніг
Підняття на ліктях - зворотне віджимання
Бічна планка з приведенням стегна
Жим на похилій лавці
Підйом ніг з підйомом тазу
Тяга таза
Відведення стегна
Торкання коліна ліктем лежачи
Присідання на одній нозі з опорою
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Місток для сідниць на підлозі на одній нозі (зігнуте коліно)
Роздільні присідання на підвищенні
Тяга тазу 'жаба'
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Бічна планка на колінах
Скользіння лопатками об стіну
Бічний випад
Динамічна планка з опусканням та підйомом на ліктях
Підйом по сходах
Занурення з рухом лопаток
Віджимання з рухом лопаток
Складання 'Янда'
Віджимання 'Плюс'
Нахил таза
Помпування 'Жаба' з власною вагою
Півсідання
Підйом рук у формі букви Т лежачи
Кругове дотикання до пальців ніг з розведеними руками
Розгинання спини лежачи
Планка на колінах
Кранчі на підлозі з ногами на лаві
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Планка з підтягуванням ніг
Потирання плечей в нахилі
Підйом тулуба з підтримкою стільця
Вузькі присідання з дефіцитом
Підняття ніг лежачи на підлозі
Марш сідниць
Нахили та розгинання шиї сидячи
Підйоми на стілець
Пульсуючі підйоми ніг
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Випади вперед
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Поперемінні випади 'бігун'
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Скручування з дотиком коліна ліктем
Підтягування підборіддям в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Віджимання на ухилі проти стіни
Віджимання на колінах з обертанням
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Тяга на підлозі лежачи зі зігнутим коліном
Марш лежачи з прямими ногами
Повна мобільність в присіданні
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Підйом біцепса лежачи з рушником
Скручування з дотиком колін
Аддукція стегон лежачи на боці
Скручування з руками на грудях
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Фроггер
Трест в присіданні
Бокові підйоми з рушником
Віджимання у зворотньому положенні
Згинання рук з рушником лежачи на спині
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Віджимання на підвищенні
Марш у позі мосту
Плескання по плечах у нахилі
Кругові рухи руками лежачи
Гіперекстензія лежачи
Тяга в нахилі з рушником
Гіперекстензія на підлозі з рушником
Підйом ніг з рушником у положенні лежачи
Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Кругові рухи руками
Вітряк з власною вагою
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Присідання на цибулинах
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Підйом ноги в сторону стоячи
Планка з розведенням ніг
Віджимання на ухилі з колін
Віджимання з відпусканням рук
Віджимання з поворотом
Віджимання на пальцях
Віджимання 'рука за руку'
Чергові нахили в сторону зі згинанням руки
Статичний випад
Чергове підняття ніг з підняттям голови
V-підйом з подвійним скручуванням
V-підйом з ударом долонь
Дотик п'яти під кутом 90 градусів
Підйом тулуба з прямими ногами
Скручування з витягнутими руками
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Обернене скручування
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Місток на одній нозі з притягуванням коліна до грудей
Віджимання 'стрілець' на одну сторону
Розведення рук назад в нахилі з власною вагою
Чергові косі скручування
Занурення на одній нозі на підлозі
Планка 'пила'
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Плескання по плечах на колінах
Присідання 'Доброго ранку'
Лежачи з коліном з боку в бік
Стійка з опорою на стіну 'навколо світу'
Стійка з опорою на стіну 'військовий жим'
Кругові рухи тазом
Скручування з поворотом
Російський поворот з руками на грудях
Бічне скручування стоячи
Крок в бік з присіданням
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Поза 'Собака мордою вниз' до 'Собака мордою вгору'
Пульсуюче присідання
Ножиці лежачи на боці
Пульсуюче коліно
Підйом з рукою ззаду
Перехресний рух руками
Хлопок над головою
Розгинання трицепсів над головою з власною вагою
Удар ногою в сторону зі згинанням коліна назад
Тяга тазу на колінах
Міст для сідниць з ногою через коліно
Удар ногою в сторону на колінах
Півколо ногою на колінах
Чергування 'Супермена'
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Бічні присідання
Бічні скручування на одній руці
Віджимання 'Молитва'
Віджимання з пози 'Дитина'
Підйом рук в сторони лежачи на животі
Бічна планка з підняттям ноги
Підйоми та опускання
Планка з переходом в 'піку'
Планка 'Людина-павук'
Ножиці лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Прямий удар ногою в сторону стоячи на колінах
Планка з торканням ніг
Випади вперед з власною вагою
Кучерява нога на четвереньках
Підйоми на носки стоячи на підвищенні
Лежачи на животі 'А'
Обернена планка на ліктях
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Підйом на носок однією ногою зі сходинки
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Ізометричне утримання розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Підтягування підборіддя лежачи
Підтягування підборіддя сидячи
Свенд-прес з власною вагою
Розведення рук з гантелями лежачи на підлозі
Повороти корпусу стоячи
Чергове підняття ноги в планці
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Стійка з бічним скручуванням ліктя до коліна
Повороти верхньої частини тіла сидячи
Скручування спини сидячи
Потирання шиї сидячи
Підйом рук за спиною сидячи
Скручування на тазостегнових суглобах
Ковзання тулубом
Млин з вагою тіла
Бічне ковзання
Ізометричні вправи для задньої частини шиї
Випад з нахилом і рушником
Утримання на колінах з переходом у стійку
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Планка 'розтягування' з рушником
Планка на руках
Віджимання на ухилі з вузьким хватом
Планка 'гірка' з рушником
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Стійка з приведенням стегна (V2)
Повне обертання руки
Пульсація об стіну
Пташка-собака (версія 2)
Віджимання з поворотом
Пульсуючий випад з розкроком
Статичний місток на одній нозі
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Передній планк на ліктях з торканням пальців ніг
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Сумо-присідання з боковим випадом
Бічний випад з ротацією тазу
Велосипедні скручування лежачи
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Бічні обернені скручування лежачи
Обернені скручування 'жабка'
Повітряні скручування з поворотом
Віджимання з поворотом
Планка з плесканням по плечах
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Віджимання на колінах зі зміщенням
Підйом та поворот грудей
Лікоть до ліктя
Діагональні розкриття
Утримання в положенні дип на лавці
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Сидячі удари руками на м'якій стільці
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Підйом біцепса стоячи (з ногою)
Стиснення для спини
Бокові підйоми зі згинанням рук
Ротація плечей
Розминка ротаторної манжети плеча
Підйом зігнутих ніг лежачи
Підйом ноги в сторону та вперед стоячи
Ножиці у вертикальному положенні лежачи на підлозі
Підйоми тулуба з положення сидячи та вставання
Стрибки з переміщенням в сторони
Кручені скручування з піднятими ногами
Супермен 'W' до 'Y'
Чергове підтягування ніг
Підйом ніг у планці
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Швидкі махи руками на місці
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Жим плечей сидячи та відведення стегон на м'якій табуретці
Бічні скручування сидячи на м'якій табуретці
Сидячий 'Джек' на м'якій табуретці
Жим під кутом сидячи з кроком в сторону на м'якій табуретці
Розведення рук сидячи на м'якій табуретці
Жим плечей з дотиком пальців ніг сидячи на м'якій табуретці
Бічні підйоми рук з кроком в сторону сидячи на м'якій табуретці
Ротація рук вперед і назад
Підйом рук хрест-навхрест
Підйом ліктів до молитовного штовхання
Дотик ліктями та підйом
Розведення ліктів з пресом долонь
Нахили тулуба в сторону з підняттям рук
Прес до стіни з поворотом
Тап балерини з аддукцією
Притягування колін з боку в бік
Присідання 'зірка'
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Випад назад з підйомом рук перед собою
Бокова хода в планці
Порожнистий камінь
Фронтальний удар власною вагою
Велосипед в піднятому положенні
Удари в сторону з випадом
Бічний затиск
Півкруг головою
Динамічний мах ногою
Рухи головою вгору, вниз, вліво, вправо
Підйом на носки з ходьбою власною вагою
Відведення стегна стоячи на балансі
Пліометричні присідання
Згинання стегна стоячи на балансі
Тріумфальний випад бедрами
Підйом ноги назад на колінах
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Обернене гіперрозгинання на лавці
Широкий місток для сідниць
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Імітація плавання ногами лежачи
Підйом стегон у формі 'Т' лежачи на боці
Зведення ніг лежачи на боці з власною вагою
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Російський поворот з ударом
Ножиці лежачи для косих м'язів живота
Розведення ніг лежачи на боці та удар ногою
Відведення ніг лежачи
Підйом тулуба сидячи з фіксацією ніг
Скорочення з одним коліном під кутом 90 градусів
Півприсід з нахилом убік
Російський поворот з рубанням
Торкання щиколотки лежачи у хрестоподібній позиції
Повний оберт голови з першої особи
Нахили стоячи для косих м'язів живота
Удари руками в полуприсяді
Нахили в сторону 'балерина'
Аддукція стегна лежачи на боці (ліва)
Утримання містка для сідниць на одній прямій нозі (ліва)
Торкання пальців ніг лежачи
Кранч лежачи (з прямими ногами)
Утримання гіперекстензії лежачи
Круги прямою ногою лежачи по черзі
Чергові жаб'ячі віджимання лежачи
Жаб'ячі віджимання лежачи
Розведення рук у сторони з пліометричним присіданням
Чергове махання ногами лежачи
Пульсація внутрішньої сторони стегон
Часткове розведення рук у сторони
Пульсуюче перехрещення рук на грудях
Постукування сидячи в протилежні сторони
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи (Версія 2)
Тяга лопатки стоячи з власною вагою
Присідання з поворотом для мобільності
Пульсуючий бічний випад
Присідання на цибулинах
Бічна планка з підняттям ноги (ліва)
Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва)
Велосипед
Ножиці лежачи
Чергове розведення рук стоячи на власній вазі
Торкання ліктями стоячи (руки на шиї)
Жим вниз для грудей
Віджимання на колінах з розведенням рук назад
Планка RKC
Розведення ніг лежачи
Місток 'Жаба'
Скручування 'Жаба' з ногами разом
Лежаче скручування 'Жаба' з ногами разом
Лежаче зворотне скручування 'Жаба'
Діагональне підняття рук перед собою з гантелями
Розведення рук в сторони стоячи з власною вагою
Раковина стегна під кутом 90 градусів лежачи на боці
Відведення ноги назад 'Осел'
Бічний крок з присіданням
Витягування рук вгору стоячи ззаду
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Пульсуюче опускання ніг
Підйом ніг лежачи
Лежачий велосипед
Планка з торканням стегон
Лежаче складання тіла
Присідання з акцентом на стегна
Статичне присідання
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Віджимання на кулаках з колін
Ускладнена бічна планка
Повороти тулуба сидячи на колінах
Підтягування підборіддя до стіни
Натиск долонями назад
Масаж спини
Відведення рук назад з вагою тіла
Нахили в сторону 'вухо до коліна'
Нахили в сторону з руками над головою
Міст з ударом ногою
Пульсуючий міст
Довгий задній випад на власну вагу
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Випад з нахилом тазу
Підйом тулуба з дотиком колін лежачи
Чергове випрямлення ніг лежачи
Хлопки ногами в положенні лежачи (абдукція)
Зворотне випрямлення ніг лежачи
Статичне напруження кулака проти підборіддя на 5 секунд
Дотик підлоги в позі 'Супермена'
Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи
Вказівка одного пальця ноги лежачи
Підйом сідниць лежачи
Підйом однієї сідниці лежачи
Кола прямою ногою стоячи на колінах
Підйом обох сідниць лежачи
Повітряний скручування з поворотом (V2)
Підтягування колін до грудей лежачи
Дотик п'ятами з піднятими ногами під кутом 90 градусів
Лежачи абдукція та аддукція
Місток на п'ятах