logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно

Найкращі 458 вправ для силових тренувань з власною вагою легкого рівня

Віджимання широким хватом
Занурення на трицепс на підлозі
Жим на похилій лавці
Занурення на лавці на підлозі
Велосипед
Віджимання 'діамант' на колінах
Російське скручування
Занурення на брусах зі зігнутими колінами
Чергування дотиків п'яток
Плескання по плечах на колінах
Підйоми на носки стоячи
Зворотні занурення
Обернені скручування
Бічна планка
Підйом ніг лежачи
Тяга в нахилі з рушником
Підйом біцепса стоячи (з ногою)
Мертва комаха
Скручування з поворотом
Згинання на біцепс з концентрацією ніг
Чергування підйомів ніг лежачи
Скручування з підтягуванням колін
Бічний випад
Ходьба з випадами
Згинання рук з рушником лежачи на спині
Гіперекстензія на підлозі з рушником
Тяга таза
Сід-ап на три чверті
Чергові косі скручування
Випади вперед
Пташка-собака
Присід упертись спиною об стіну
Бічні присідання
Марш сідниць
Занурення з рухом лопаток
Велосипед в повітрі
Присідання 'Доброго ранку'
Махи ногами (V3)
Підтягування підборіддям в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Свенд-прес з власною вагою
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Планка на колінах
V-підйом з ударом долонь
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Щипці з диском
Підняття ніг сидячи
Випад назад з підйомом рук перед собою
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Кучерява нога на четвереньках
Планка з поворотом тулуба
Динамічна планка з опусканням та підйомом на ліктях
Сидячі удари руками на м'якій стільці
Поперемінні випади 'бігун'
Підйоми на носки 'осел'
Підйом тулуба
Розгинання тазостегнового суглоба на лаві
Гусениця
Віджимання на нахилій поверхні
Підйоми на носки на одній нозі на підлозі
Випади
Віджимання на ухилі з колін
Віджимання 'Плюс'
Бічна планка з приведенням стегна
Піввітрила (зігнуті ноги)
Планка 'пила'
Віджимання з пози 'Дитина'
Планка з плесканням по плечах
Скручування для внутрішньої частини стегна
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Віджимання на ухилі з вузьким хватом
Кругові рухи руками
Утримання в позиції 'човник'
Планка з переходом в 'піку'
Ножиці зі скручуванням лежачи
Віджимання на підвищенні
Кругові рухи руками
Підйом по сходах
Віджимання з переходом у бічну планку
Гіперекстензія лежачи
Косі скручування на підлозі
Повороти тулуба сидячи (з прямими руками)
Тяга на підлозі лежачи зі зігнутим коліном
Скручування з дотиком колін
Поза 'Собака мордою вниз' до 'Собака мордою вгору'
Перехресний рух руками
Планка на руках
Віджимання на колінах з розведенням рук назад
Підйом на носки стоячи (на сходах)
Трест в присіданні
Чергування 'Супермена'
Пульсація об стіну
Розминка ротаторної манжети плеча
Присідання 'жаба'
Чергове піднімання ніг
Повна мобільність в присіданні
Півколо ногою на колінах
Зворотний випад з випрямленням ноги
Підняття на ліктях - зворотне віджимання
Підйом рук у формі букви Т лежачи
Підйом біцепса лежачи з рушником
Скручування з руками на грудях
Віджимання 'рука за руку'
Розведення рук сидячи на м'якій табуретці
Статичне присідання
Ізометричні склоочисники
Нахил таза
Віджимання у зворотньому положенні
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Підйом ніг лежачи
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Присідання Сіссі з вагою тіла
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Розведення рук назад в нахилі з власною вагою
Удар ногою в сторону зі згинанням коліна назад
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Бічна планка
Пульсуюче коліно
Повороти корпусу стоячи
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Віджимання на передпліччях
Віджимання на колінах з обертанням
Підйом ноги в сторону стоячи
Часткове розведення рук у сторони
Жим вниз для грудей
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Підйом ніг з підйомом тазу
Віджимання на ухилі проти стіни
Пульсуюче присідання
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Велосипедні скручування лежачи
Чергове розведення рук стоячи на власній вазі
Бічні скручування
Жим для трицепса головою вниз
Обернене скручування
Підйом на носок однією ногою зі сходинки
Потирання шиї сидячи
Потирання плечей в нахилі
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Скручування з витягнутими руками
Віджимання на кулаках з колін
Бічні підйоми на підставку
Планка з підняттям рук
Скручування косих м'язів живота (версія 2)
Скользіння лопатками об стіну
Розгинання спини лежачи
Підйом тулуба з підтримкою стільця
Скручування з дотиком коліна ліктем
Плескання по плечах у нахилі
Віджимання 'стрілець' на одну сторону
Торкання ліктями стоячи (руки на шиї)
Підтягування колін до грудей лежачи
Підйоми на носки стоячи на підвищенні
Підйом тулуба з дотиком колін лежачи
Місток
Віджимання з відпусканням рук
Віджимання на пальцях
Занурення на одній нозі на підлозі
Бічне скручування стоячи
Розведення рук з гантелями лежачи на підлозі
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Пульсуюче перехрещення рук на грудях
Кругові рухи зігнутими в ліктях руками
Відведення стегна вбік
Присідання з вагою тіла об стіну
Торкання коліна ліктем лежачи
Чергове підняття ноги в планці
Віджимання з поворотом
Притягування колін з боку в бік
Ускладнена бічна планка
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Відведення зігнутої ноги назад (на колінах)
Зворотні випади з власною вагою
Випади з поворотом
Статичний випад
Чергове підняття ніг з підняттям голови
Лежачи на животі 'А'
Повітряний скручування з поворотом (V2)
Ножиці лежачи
Вітрила (прямі ноги)
Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах)
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Кранчі на підлозі з ногами на лаві
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Бічні віджимання
Віджимання з рухом лопаток
Кругові рухи руками лежачи
Віджимання з поворотом
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Планка 'Людина-павук'
Планка 'гірка' з рушником
Повне обертання руки
Повітряні скручування з поворотом
Планка з торканням стегон
Підйом тазу з поворотом
Місток для сідниць на підлозі на одній нозі (зігнуте коліно)
Бічна планка на колінах
Підйом ніг з рушником у положенні лежачи
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Віджимання 'Молитва'
Віджимання з поворотом
Динамічний мах ногою
Ножиці лежачи
Бічні скручування (версія 2)
Місток на одній нозі
Відведення прямої ноги назад (на колінах)
Тяга тазу 'жаба'
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Підняття ніг лежачи на підлозі
Підйоми на стілець
Планка з розведенням ніг
V-підйом з подвійним скручуванням
Підйом тулуба з прямими ногами
Стійка з опорою на стіну 'військовий жим'
Велосипед в піднятому положенні
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Підйоми в сторону з вертикальним поворотом (прямі ноги)
Підйом ніг лежачи та утримання
Півсідання
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Лежачи з коліном з боку в бік
Стійка з опорою на стіну 'навколо світу'
Тяга тазу на колінах
Підйом рук в сторони лежачи на животі
Обернена планка на ліктях
Пташка-собака (версія 2)
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Підйом ніг у планці
Ротація рук вперед і назад
Порожнистий камінь
Пульсація внутрішньої сторони стегон
Присідання з поворотом для мобільності
Повороти тулуба сидячи на колінах
Удари зігнутою ногою
Планка з підтягуванням ніг
Вузькі присідання з дефіцитом
Нахили та розгинання шиї сидячи
Пульсуючі підйоми ніг
Вітряк з власною вагою
Випади вперед з власною вагою
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Жим плечей сидячи та відведення стегон на м'якій табуретці
Бічні підйоми рук з кроком в сторону сидячи на м'якій табуретці
Підйом на носки з ходьбою власною вагою
Лежаче складання тіла
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Складання 'Янда'
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Марш у позі мосту
Бічна планка з підняттям ноги
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Утримання в положенні дип на лавці
Кручені скручування з піднятими ногами
Широкий місток для сідниць
Кранч лежачи (з прямими ногами)
Тяга лопатки стоячи з власною вагою
Відведення ноги назад 'Осел'
Зворотне випрямлення ніг лежачи
Лежачи абдукція та аддукція
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Міст для сідниць з ногою через коліно
Підйоми та опускання
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Пульсуючий випад з розкроком
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Сидячий 'Джек' на м'якій табуретці
Жим під кутом сидячи з кроком в сторону на м'якій табуретці
Фронтальний удар власною вагою
Рухи головою вгору, вниз, вліво, вправо
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Удари руками в полуприсяді
Розведення ніг лежачи
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Підтягування підборіддя до стіни
Дотик п'ятами з піднятими ногами під кутом 90 градусів
Віджимання з підняттям однієї ноги
Чверть присідання на одній нозі
Розгинання трицепсів над головою з власною вагою
Розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Підтягування підборіддя сидячи
Стійка з бічним скручуванням ліктя до коліна
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Бічний випад з ротацією тазу
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Ротація плечей
Підйом зігнутих ніг лежачи
Стрибки з переміщенням в сторони
Бокова хода в планці
Повний оберт голови з першої особи
Нахили стоячи для косих м'язів живота
Лежачий велосипед
Дотик підлоги в позі 'Супермена'
Роздільні присідання на підвищенні
Аддукція стегон лежачи на боці
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Ізометричне утримання розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Повороти верхньої частини тіла сидячи
Ізометричні вправи для задньої частини шиї
Присідання 'зірка'
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Присідання з акцентом на стегна
Чергове випрямлення ніг лежачи
Качаючий місток
Відведення стегна
Присідання на цибулинах
Підтягування підборіддя лежачи
Підйом рук за спиною сидячи
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Тап балерини з аддукцією
Підйом тулуба сидячи з фіксацією ніг
Торкання пальців ніг лежачи
Чергове махання ногами лежачи
Постукування сидячи в протилежні сторони
Відведення рук назад з вагою тіла
Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи
Місток на п'ятах
Удари зігнутою ногою (версія 2)
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Бокові підйоми з рушником
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Дотик п'яти під кутом 90 градусів
Ножиці лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Стиснення для спини
Підйом ноги в сторону та вперед стоячи
Супермен 'W' до 'Y'
Бічний затиск
Обернене гіперрозгинання на лавці
Зведення ніг лежачи на боці з власною вагою
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Масаж спини
Хлопки ногами в положенні лежачи (абдукція)
Розгинання стегна стоячи (зі згинанням коліна)
Кругове дотикання до пальців ніг з розведеними руками
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Марш лежачи з прямими ногами
Чергові нахили в сторону зі згинанням руки
Кругові рухи тазом
Російський поворот з руками на грудях
Удар ногою в сторону на колінах
Планка з торканням ніг
Обернені скручування 'жабка'
Віджимання на колінах зі зміщенням
Швидкі махи руками на місці
Жим плечей з дотиком пальців ніг сидячи на м'якій табуретці
Дотик ліктями та підйом
Відведення стегна стоячи на балансі
Згинання стегна стоячи на балансі
Підйом стегон у формі 'Т' лежачи на боці
Торкання щиколотки лежачи у хрестоподібній позиції
Аддукція стегна лежачи на боці (ліва)
Утримання містка для сідниць на одній прямій нозі (ліва)
Бічна планка з підняттям ноги (ліва)
Планка RKC
Місток 'Жаба'
Натиск долонями назад
Міст з ударом ногою
Вказівка одного пальця ноги лежачи
Помпування 'Жаба' з власною вагою
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Ножиці лежачи на боці
Скручування спини сидячи
Передній планк на ліктях з торканням пальців ніг
Ножиці у вертикальному положенні лежачи на підлозі
Підйоми тулуба з положення сидячи та вставання
Чергове підтягування ніг
Бічні скручування сидячи на м'якій табуретці
Підйом ліктів до молитовного штовхання
Нахили тулуба в сторону з підняттям рук
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Півкруг головою
Ножиці лежачи для косих м'язів живота
Російський поворот з рубанням
Круги прямою ногою лежачи по черзі
Чергові жаб'ячі віджимання лежачи
Жаб'ячі віджимання лежачи
Раковина стегна під кутом 90 градусів лежачи на боці
Нахили в сторону з руками над головою
Пульсуючий міст
Махи ногами 'плавець' (V2)
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Місток на одній нозі з притягуванням коліна до грудей
Крок в бік з присіданням
Бічні скручування на одній руці
Випад з нахилом і рушником
Планка 'розтягування' з рушником
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Стійка з приведенням стегна (V2)
Статичний місток на одній нозі
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Бокові підйоми зі згинанням рук
Прес до стіни з поворотом
Півприсід з нахилом убік
Утримання гіперекстензії лежачи
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи (Версія 2)
Присідання на цибулинах
Скручування 'Жаба' з ногами разом
Розведення рук в сторони стоячи з власною вагою
Бічний крок з присіданням
Витягування рук вгору стоячи ззаду
Довгий задній випад на власну вагу
Статичне напруження кулака проти підборіддя на 5 секунд
Підйом обох сідниць лежачи
Фроггер
Підйом з рукою ззаду
Млин з вагою тіла
Бічне ковзання
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Бічні обернені скручування лежачи
Лікоть до ліктя
Діагональні розкриття
Підйом рук хрест-навхрест
Тріумфальний випад бедрами
Російський поворот з ударом
Розведення ніг лежачи на боці та удар ногою
Відведення ніг лежачи
Нахили в сторону 'балерина'
Розведення рук у сторони з пліометричним присіданням
Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва)
Лежаче скручування 'Жаба' з ногами разом
Діагональне підняття рук перед собою з гантелями
Нахили в сторону 'вухо до коліна'
Підйом сідниць лежачи
Відштовхування на одній нозі
Присідання на одній нозі з опорою
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Хлопок над головою
Ковзання тулубом
Утримання на колінах з переходом у стійку
Сумо-присідання з боковим випадом
Розведення ліктів з пресом долонь
Пліометричні присідання
Підйом ноги назад на колінах
Імітація плавання ногами лежачи
Скорочення з одним коліном під кутом 90 градусів
Пульсуючий бічний випад
Лежаче зворотне скручування 'Жаба'
Пульсуюче опускання ніг
Випад з нахилом тазу
Підйом однієї сідниці лежачи
Кола прямою ногою стоячи на колінах
Прямий удар ногою в сторону стоячи на колінах
Скручування на тазостегнових суглобах
Підйом та поворот грудей
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Удари в сторону з випадом