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最佳458个 简单 自重 力量练习

三分之四仰卧起坐
空中脚踏车
交替脚跟触摸
交替仰卧抬腿
凳子俯身撑（膝盖弯曲）
凳子臀部伸展
臂部画圈
手肘臂部画圈
死虫式
驴式小腿抬升
屈腿仰卧起坐（直臂）
青蛙蹲
前平板支撑带扭转
腹股沟收缩
臀部抬升（弯膝）
提臀桥
斜板俯卧撑
等长挡风玻璃刷子
弯腿踢（V2）
弯腿踢
跪姿髋屈肌拉伸
侧向上台阶
弓步
仰卧腿抬举（平板凳）
仰卧剪刀式收腹
仰卧剪刀踢
斜向卷腹（地面）
靠墙弹跳坐蹲
俯卧撑侧支撑
单腿抬起俯卧撑
仰卧提膝
反向撑体
反向弓步踢腿
滚动桥
俄罗斯扭转
坐姿抬腿
坐姿侧身收腹（靠墙）
坐姿直臂扭转
侧桥
侧身收腹（V2）
侧身收腹
侧臀外展
侧支撑
侧卧推举
侧身直腿垂直翻转
单腿桥
靠墙坐
仰卧起坐
站立髋部伸展（弯膝）
地面三头肌下沉
屈体卷腹
配重片夹持
仰卧抬腿
跪姿菱形俯卧撑
摆腿（V2）
三头肌推压（头部低于长凳）
鸟狗式
蝶泳腿（V3）
仰卧抬腿并保持
空洞式保持
半风挡器（弯腿）
风挡器（直腿）
宽手俯卧撑
站立提踵
单腿地面提踵
地面上的板凳俯卧撑
平板支撑臂举
走路蹲
扭转提臀
前臂支撑俯卧撑
蟹式扭转触脚
尺蠖运动
跪姿弯腿踢后
跪姿弯腿侧踢
跪姿直腿踢后
自重娘娘腔深蹲
站立式楼梯小腿提升
斜向卷腹（V2）
靠墙自重深蹲
单腿四分之一深蹲
体重后弓步
单腿推蹬
交替抬腿
弓步配扭转
二头肌腿部集中弯举
肘部抬升-反向俯卧撑
侧臂支撑髋部内收
上斜推举
抬腿提臀
臀推
臀部外展
仰卧肘碰膝
单腿支撑深蹲
单腿臀桥（腿放在凳子上）
单腿臀桥（地面弯膝）
高位分腿蹲
青蛙式臀部推举
海星式收腹（初学者）
跪姿侧臂支撑
肩胛滑动靠墙
侧向弓步蹲
肘部上下动态平板支撑
楼梯上升
肩胛骨俯卧撑
肩胛骨俯卧撑
贾达仰卧起坐
俯卧撑加强版
骨盆倾斜
体重青蛙泵
半仰卧起坐
地面T字抬举
分开手臂环形脚尖触摸
仰卧背部伸展
跪姿平板支撑
仰卧起坐（脚放在凳子上）
侧腹部收缩配直腿抬升
前臂支撑脚尖点地
上斜肩部轻拍
椅子辅助仰卧起坐
下蹲位窄蹲
仰卧地板腿部提臀
臀部行进
坐姿颈部屈伸
椅子上踏步
脉冲上抬
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
前向弓步
交替脚跟触碰侧踢蹲
交替冲刺者弓步
分腿冲刺者低弓步
分腿冲刺者高弓步
肘碰膝仰卧起坐
椅子间弯膝倒颚上拉
墙上下坡俯卧撑
跪姿旋转俯卧撑
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧弯膝地板划船
仰卧直腿行进
全蹲活动性
肘碰膝侧板收腹
坐姿地面内外抬腿
地面脆蛙式
毛巾仰卧二头肌卷曲
膝盖触碰收腹
侧卧臀部内收
双手抱胸仰卧起坐
前脉冲弓步（双手举过头顶）
青蛙跳
深蹲推举
毛巾侧平举
反向俯卧撑
毛巾卧姿双腿二头弯举
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
高位俯卧撑
臀桥行进
下斜肩部轻拍
仰卧环绕世界
仰卧地面背部过伸
毛巾弯腰划船
毛巾地面背部过伸
毛巾仰卧双腿锤式弯举
毛巾仰卧单腿反向二头弯举
毛巾双腿反向二头弯举（变式）
毛巾双腿锤式弯举（变式）
手臂画圈
体重风车
侧卧腿部画圈
蹲姿踮脚尖
体重单腿硬拉
站立侧腿抬举
跳跃撑体
下斜俯卧撑（跪姿）
手释放俯卧撑
扭转俯卧撑
指尖俯卧撑
逐手俯卧撑
侧身弯曲交替（手臂弯曲）
静态弓步
抬头交替抬腿
V型双重收腹
V型拍手收腹
90度脚跟触碰
直腿仰卧起坐
长臂卷腹
仰卧抬腿臀部提升（V2）
反向卷腹（V2）
坐姿圆圈腿卷腹
坐姿8字腿卷腹
单腿臀桥膝盖抵胸
单侧弓箭手俯卧撑
体重俯身后飞鸟
交替斜向卷腹
地面单腿臂屈伸
身体锯木板式
仰卧抬腿（改良版）
辅助保加利亚分腿蹲
跪姿肩部轻拍
早安深蹲
侧卧左右膝盖触地
体重站立环绕世界靠墙支撑
体重站立军式推举靠墙支撑
臀部旋转
扭转仰卧起坐
俄罗斯扭转（手放胸前）
站立侧身收腹
侧蹲步
履带式（V3）
向下犬式过渡到上犬式
脉冲式深蹲
侧卧剪刀腿
跪姿脉冲
反手举
手臂交叉
举头拍手
体重举头三头肌伸展
弯膝后侧踢
跪姿臀部推举
腿越过膝盖臀桥
跪姿侧腿踢
跪姿腿部半圆
交替超人式
站姿自重臀后蹲
侧蹲
单臂侧卷腹
祈祷式推压
儿童式俯卧撑
仰卧后侧平举
侧板支撑抬腿
上下起伏
平板支撑到尖角伸展
蜘蛛侠平板支撑
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
跪姿直腿侧踢
平板支撑脚尖点地
体重前蹲
四足姿势腿卷曲
提高站立小腿抬升
俯卧A字
肘部支撑反向平板
V坐脚尖触地
仰卧交替脚尖触地
单腿小腿提升
跪姿后摆臀部画圈
跪姿前摆臀部画圈
俯卧颈部伸展
俯卧颈部等长收缩保持
仰卧下巴收缩
坐姿下巴收缩
自体重Svend推举
仰卧地面飞鸟
站立腹部扭转
交替单腿抬高平板支撑
交替踮脚尖抬腿
站立侧身膝盖碰肘
坐姿上半身旋转
坐姿背部扭转
坐姿颈部轻拍
坐姿背后抬举
臀部收缩
身体滑动
体重风车切割
侧向滑动
后颈部等长
毛巾协助屈膝侧弓步
体重下跪保持站立
侧向上台阶膝盖驱动
毛巾协助跳杰克滑动
手掌支撑板
上斜紧握俯卧撑
毛巾协助板式屈体滑动
单腿臀桥外旋
站立臀部内收（V2）
全臂旋转
墙壁脉冲
鸟狗式（变种2）
扭转俯卧撑
脉冲式分腿蹲
直腿单腿臀桥保持
反向平板支撑交替抬腿
前臂支撑脚尖点地
开腿仰卧起坐
相扑蹲侧向弓步
侧向弓步配髋部旋转
仰卧自行车式腹部收缩
仰卧单腿转双腿抬举
侧卧仰卧曲腿
反向青蛙式腹部收缩
空中扭转腹部收缩
旋转式俯卧撑
平板撑肩部轻拍
仰卧曲腿腹部收缩
跪姿交错俯卧撑
胸部抬升和旋转
肘碰肘
对角线展开
平板支撑保持
坐姿侧腹收缩
坐姿挡风玻璃刮水器
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
坐姿垫凳空中扭转卷腹
坐姿垫凳抖腿
坐姿垫凳冲拳
坐姿垫凳内外抬腿
站立式腿部辅助二头肌卷举
背部挤压
弯臂侧平举
肩部旋转
转子肌群热身
仰卧弯腿抬升
站立侧腿和前腿抬举
仰卧开合跳
仰卧起坐站立
交叉跳
仰卧腿抬转体屈腹
W字型至Y字型超人
交替腿部拉伸
平板支撑抬腿
鼓掌屈膝蹲
原地快速摆臂
体重早安式
坐姿肩推和髋外展
坐姿侧卷腹
坐姿开合跳
坐姿上斜推举外展
坐姿飞鸟
坐姿肩推脚尖触碰
坐姿侧平举外展
前后臂旋转
交叉臂举
肘部抬升至合掌推
肘部触碰抬升
肘部展开与手掌压
屈服式侧弯
墙壁压和扭转
芭蕾舞者脚尖轻点内收
侧向膝盖收缩
星形蹲
前伸顶端相扑蹲
后蹲前抬
平板支撑侧行走
空心摇摆
徒手前方猛击
高位脚踏运动
侧向弓步冲拳
侧身夹紧
颈部半圆运动
动态腿摆
颈部上下左右运动
徒手行走式小腿抬升
站立式平衡臀外展
增强式深蹲
站立式平衡臀屈
庆祝式臀部推举
跪姿后腿抬举卷曲
俯卧Y字体重练习
平板上反向超伸
宽距臀桥
俯卧Y字抬举
体重上踏步（V2）
仰卧游泳腿
侧卧T字大腿抬举
体重侧卧腿内收
体重早安划船
俄罗斯扭体冲拳
仰卧斜腹剪刀腿
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
固定脚坐起站立
90度单膝卷腹
半蹲侧伸展
俄罗斯扭转劈切
仰卧交叉踝点触
头部全方位旋转
站立侧腹滑动
半蹲躯干冲拳
芭蕾舞者侧弯
侧卧内收髋（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
仰卧脚尖点地
仰卧起坐（腿伸直）
仰卧背部过伸保持
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
胸部飞鸟式弹跳深蹲
仰卧交替踢腿
内侧大腿脉冲
半程胸部飞鸟
脉冲式胸部交叉
坐姿对侧轻拍
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
徒手站立肩胛划船
深蹲活动扭转
脉冲式侧向弓步
蹲姿与脚尖站立
侧板支撑左腿抬升
侧板支撑左膝肘碰触
自行车式卷腹
仰卧剪刀交叉
站立交替胸部飞鸟（徒手）
站立手臂交替触肘（手放在颈后）
胸部向下压
膝盖支撑俯卧撑胸部拉回
RKC板式支撑
仰卧分腿外展
青蛙式臀桥
青蛙式脚并拢卷腹
仰卧青蛙式脚并拢卷腹
仰卧反向青蛙式卷腹
对角线前方挖掘提升
徒手站立直臂胸部飞鸟
侧卧90度臀部蚌壳式
驴式踢腿
侧步深蹲
站立背后伸展天空
徒手低位分腿深蹲
腿部下落脉冲
仰卧抬腿
仰卧脚踏车
板式大腿拍击
仰卧收腹
臀部深蹲
静止深蹲
俯卧Y字抬举
跪姿拳式俯卧撑
侧板式加强
跪姿胸椎旋转
靠墙下巴收缩
手掌压背
背部擦洗
徒手双臂三头肌反冲
耳朵触膝侧弯
侧弯双臂举高
臀桥保持踢腿
脉冲式臀桥
体重后长弓步
体重反向弓步抬膝
臀部弓步
仰卧膝部拍击
仰卧交替腿伸展
仰卧悬空腿拍合（外展）
仰卧反向腿伸展
5秒紧握拳头顶下巴
超人地面触摸
仰卧下巴收缩抬高
仰卧单脚尖指
仰卧臀部卷曲
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
仰卧双臀抬升
空中扭转仰卧起坐（V2）
仰卧膝部收缩
90度抬腿脚跟触摸
仰卧外展内收
脚跟臀桥