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最佳458个 简单 自重 力量练习

宽手俯卧撑
地面三头肌下沉
上斜推举
地面上的板凳俯卧撑
自行车式卷腹
跪姿菱形俯卧撑
俄罗斯扭转
凳子俯身撑（膝盖弯曲）
交替脚跟触摸
跪姿肩部轻拍
站立提踵
反向撑体
仰卧提膝
侧支撑
仰卧抬腿
毛巾弯腰划船
站立式腿部辅助二头肌卷举
死虫式
扭转仰卧起坐
二头肌腿部集中弯举
交替仰卧抬腿
屈体卷腹
侧向弓步蹲
走路蹲
毛巾卧姿双腿二头弯举
毛巾地面背部过伸
臀推
三分之四仰卧起坐
交替斜向卷腹
前向弓步
鸟狗式
靠墙坐
侧蹲
臀部行进
肩胛骨俯卧撑
空中脚踏车
早安深蹲
蝶泳腿（V3）
椅子间弯膝倒颚上拉
自体重Svend推举
毛巾双腿反向二头弯举（变式）
跪姿平板支撑
V型拍手收腹
仰卧腿抬举（平板凳）
配重片夹持
坐姿抬腿
后蹲前抬
臀部抬升（弯膝）
四足姿势腿卷曲
前平板支撑带扭转
肘部上下动态平板支撑
坐姿垫凳冲拳
交替冲刺者弓步
驴式小腿抬升
仰卧起坐
凳子臀部伸展
尺蠖运动
斜板俯卧撑
单腿地面提踵
弓步
下斜俯卧撑（跪姿）
俯卧撑加强版
侧臂支撑髋部内收
半风挡器（弯腿）
身体锯木板式
儿童式俯卧撑
平板撑肩部轻拍
腹股沟收缩
坐姿地面内外抬腿
上斜紧握俯卧撑
手臂画圈
空洞式保持
平板支撑到尖角伸展
仰卧剪刀式收腹
高位俯卧撑
臂部画圈
楼梯上升
俯卧撑侧支撑
仰卧地面背部过伸
斜向卷腹（地面）
坐姿直臂扭转
仰卧弯膝地板划船
膝盖触碰收腹
向下犬式过渡到上犬式
手臂交叉
手掌支撑板
膝盖支撑俯卧撑胸部拉回
站立式楼梯小腿提升
深蹲推举
交替超人式
墙壁脉冲
转子肌群热身
青蛙蹲
交替抬腿
全蹲活动性
跪姿腿部半圆
反向弓步踢腿
肘部抬升-反向俯卧撑
地面T字抬举
毛巾仰卧二头肌卷曲
双手抱胸仰卧起坐
逐手俯卧撑
坐姿飞鸟
静止深蹲
等长挡风玻璃刷子
骨盆倾斜
反向俯卧撑
仰卧曲腿腹部收缩
仰卧抬腿
坐姿侧身收腹（靠墙）
自重娘娘腔深蹲
地面脆蛙式
体重俯身后飞鸟
弯膝后侧踢
跪姿后摆臀部画圈
侧桥
跪姿脉冲
站立腹部扭转
跪姿髋屈肌拉伸
前臂支撑俯卧撑
跪姿旋转俯卧撑
站立侧腿抬举
半程胸部飞鸟
胸部向下压
靠墙弹跳坐蹲
抬腿提臀
墙上下坡俯卧撑
脉冲式深蹲
跪姿前摆臀部画圈
仰卧自行车式腹部收缩
站立交替胸部飞鸟（徒手）
侧身收腹
三头肌推压（头部低于长凳）
反向卷腹（V2）
单腿小腿提升
坐姿颈部轻拍
上斜肩部轻拍
肘碰膝侧板收腹
长臂卷腹
跪姿拳式俯卧撑
侧向上台阶
平板支撑臂举
斜向卷腹（V2）
肩胛滑动靠墙
仰卧背部伸展
椅子辅助仰卧起坐
肘碰膝仰卧起坐
下斜肩部轻拍
单侧弓箭手俯卧撑
站立手臂交替触肘（手放在颈后）
仰卧膝部收缩
提高站立小腿抬升
仰卧膝部拍击
提臀桥
手释放俯卧撑
指尖俯卧撑
地面单腿臂屈伸
站立侧身收腹
仰卧地面飞鸟
坐姿垫凳内外抬腿
脉冲式胸部交叉
手肘臂部画圈
侧臀外展
靠墙自重深蹲
仰卧肘碰膝
交替单腿抬高平板支撑
扭转俯卧撑
侧向膝盖收缩
侧板式加强
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
体重后弓步
弓步配扭转
静态弓步
抬头交替抬腿
俯卧A字
空中扭转仰卧起坐（V2）
仰卧剪刀踢
风挡器（直腿）
跪姿弯腿侧踢
单腿臀桥（腿放在凳子上）
仰卧起坐（脚放在凳子上）
坐姿圆圈腿卷腹
体重上踏步（V2）
侧卧推举
肩胛骨俯卧撑
仰卧环绕世界
扭转俯卧撑
站姿自重臀后蹲
蜘蛛侠平板支撑
毛巾协助板式屈体滑动
全臂旋转
空中扭转腹部收缩
板式大腿拍击
扭转提臀
单腿臀桥（地面弯膝）
跪姿侧臂支撑
毛巾仰卧双腿锤式弯举
坐姿8字腿卷腹
辅助保加利亚分腿蹲
祈祷式推压
旋转式俯卧撑
动态腿摆
仰卧剪刀交叉
侧身收腹（V2）
单腿桥
跪姿直腿踢后
青蛙式臀部推举
侧腹部收缩配直腿抬升
仰卧地板腿部提臀
椅子上踏步
跳跃撑体
V型双重收腹
直腿仰卧起坐
体重站立军式推举靠墙支撑
高位脚踏运动
体重反向弓步抬膝
侧身直腿垂直翻转
仰卧抬腿并保持
半仰卧起坐
仰卧抬腿臀部提升（V2）
侧卧左右膝盖触地
体重站立环绕世界靠墙支撑
跪姿臀部推举
仰卧后侧平举
肘部支撑反向平板
鸟狗式（变种2）
坐姿垫凳抖腿
平板支撑抬腿
前后臂旋转
空心摇摆
内侧大腿脉冲
深蹲活动扭转
跪姿胸椎旋转
弯腿踢
前臂支撑脚尖点地
下蹲位窄蹲
坐姿颈部屈伸
脉冲上抬
体重风车
体重前蹲
交替踮脚尖抬腿
体重早安式
坐姿肩推和髋外展
坐姿侧平举外展
徒手行走式小腿抬升
仰卧收腹
海星式收腹（初学者）
贾达仰卧起坐
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
臀桥行进
侧板支撑抬腿
仰卧交替脚尖触地
平板支撑保持
仰卧腿抬转体屈腹
宽距臀桥
仰卧起坐（腿伸直）
徒手站立肩胛划船
驴式踢腿
仰卧反向腿伸展
仰卧外展内收
屈腿仰卧起坐（直臂）
毛巾仰卧单腿反向二头弯举
毛巾双腿锤式弯举（变式）
腿越过膝盖臀桥
上下起伏
V坐脚尖触地
脉冲式分腿蹲
坐姿侧腹收缩
坐姿挡风玻璃刮水器
坐姿开合跳
坐姿上斜推举外展
徒手前方猛击
颈部上下左右运动
俯卧Y字抬举
半蹲躯干冲拳
仰卧分腿外展
徒手低位分腿深蹲
俯卧Y字抬举
靠墙下巴收缩
90度抬腿脚跟触摸
单腿抬起俯卧撑
单腿四分之一深蹲
体重举头三头肌伸展
俯卧颈部伸展
坐姿下巴收缩
站立侧身膝盖碰肘
开腿仰卧起坐
侧向弓步配髋部旋转
坐姿垫凳空中扭转卷腹
肩部旋转
仰卧弯腿抬升
交叉跳
平板支撑侧行走
头部全方位旋转
站立侧腹滑动
仰卧脚踏车
超人地面触摸
高位分腿蹲
侧卧臀部内收
仰卧抬腿（改良版）
履带式（V3）
俯卧颈部等长收缩保持
坐姿上半身旋转
后颈部等长
星形蹲
俯卧Y字体重练习
臀部深蹲
仰卧交替腿伸展
滚动桥
臀部外展
蹲姿踮脚尖
仰卧下巴收缩
坐姿背后抬举
侧向上台阶膝盖驱动
芭蕾舞者脚尖轻点内收
固定脚坐起站立
仰卧脚尖点地
仰卧交替踢腿
坐姿对侧轻拍
徒手双臂三头肌反冲
仰卧下巴收缩抬高
脚跟臀桥
弯腿踢（V2）
分腿冲刺者高弓步
毛巾侧平举
侧卧腿部画圈
90度脚跟触碰
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
仰卧单腿转双腿抬举
背部挤压
站立侧腿和前腿抬举
W字型至Y字型超人
侧身夹紧
平板上反向超伸
体重侧卧腿内收
体重早安划船
背部擦洗
仰卧悬空腿拍合（外展）
站立髋部伸展（弯膝）
分开手臂环形脚尖触摸
交替脚跟触碰侧踢蹲
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
侧身弯曲交替（手臂弯曲）
臀部旋转
俄罗斯扭转（手放胸前）
跪姿侧腿踢
平板支撑脚尖点地
反向青蛙式腹部收缩
跪姿交错俯卧撑
原地快速摆臂
坐姿肩推脚尖触碰
肘部触碰抬升
站立式平衡臀外展
站立式平衡臀屈
侧卧T字大腿抬举
仰卧交叉踝点触
侧卧内收髋（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
侧板支撑左腿抬升
RKC板式支撑
青蛙式臀桥
手掌压背
臀桥保持踢腿
仰卧单脚尖指
体重青蛙泵
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
侧卧剪刀腿
坐姿背部扭转
前臂支撑脚尖点地
仰卧开合跳
仰卧起坐站立
交替腿部拉伸
坐姿侧卷腹
肘部抬升至合掌推
屈服式侧弯
前伸顶端相扑蹲
颈部半圆运动
仰卧斜腹剪刀腿
俄罗斯扭转劈切
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
侧卧90度臀部蚌壳式
侧弯双臂举高
脉冲式臀桥
摆腿（V2）
体重单腿硬拉
单腿臀桥膝盖抵胸
侧蹲步
单臂侧卷腹
毛巾协助屈膝侧弓步
毛巾协助跳杰克滑动
单腿臀桥外旋
站立臀部内收（V2）
直腿单腿臀桥保持
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
弯臂侧平举
墙壁压和扭转
半蹲侧伸展
仰卧背部过伸保持
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
蹲姿与脚尖站立
青蛙式脚并拢卷腹
徒手站立直臂胸部飞鸟
侧步深蹲
站立背后伸展天空
体重后长弓步
5秒紧握拳头顶下巴
仰卧双臀抬升
青蛙跳
反手举
体重风车切割
侧向滑动
反向平板支撑交替抬腿
侧卧仰卧曲腿
肘碰肘
对角线展开
交叉臂举
庆祝式臀部推举
俄罗斯扭体冲拳
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
芭蕾舞者侧弯
胸部飞鸟式弹跳深蹲
侧板支撑左膝肘碰触
仰卧青蛙式脚并拢卷腹
对角线前方挖掘提升
耳朵触膝侧弯
仰卧臀部卷曲
单腿推蹬
单腿支撑深蹲
分腿冲刺者低弓步
前脉冲弓步（双手举过头顶）
举头拍手
身体滑动
体重下跪保持站立
相扑蹲侧向弓步
肘部展开与手掌压
增强式深蹲
跪姿后腿抬举卷曲
仰卧游泳腿
90度单膝卷腹
脉冲式侧向弓步
仰卧反向青蛙式卷腹
腿部下落脉冲
臀部弓步
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
跪姿直腿侧踢
臀部收缩
胸部抬升和旋转
鼓掌屈膝蹲
侧向弓步冲拳