logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 400 تمارين متوسطة للأرداف

الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
رفعة الكابل الميتة
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
تمديد الورك بالكابل واقفًا
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
تمرين الاندفاع بالدمبل
القرفصاء السومو بالدمبل
الاندفاع الخلفي بالدمبل
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
القرفصاء بالدمبل
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
القفز بالحبل
قفزة الانقسام
قفزة القرفصاء النسخة 2
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
تأرجح الكيتل بيل
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
اندفاع متسلق الجبل
متسلق الجبل
الركض على جهاز السير
الركض
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
صعود الدرج
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
اللوح العكسي
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
القرفصاء بالدمبل
رفعة الباند الميتة
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
دفع الورك بالبار
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
جسر الورك بالحزام المعلق
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
جهاز التجديف
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
تمرين البربي بالدمبل
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
ركلة جانبية مع قرفصاء
اندفاع جانبي بالبار
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
قرفصاء بساق واحدة
قرفصاء ربعي بالبار
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
بديل قرفصاء الدمبل
القرفصاء المتحرك بالدمبل
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
رفعة الكتلة بساق واحدة
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
دفع الورك بساق واحدة
ماكينة المشي الموجية
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين تمديد الورك بالرافعة
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تزلج على الآلة الإهليلجية
دفع الورك بأوزان
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
سحب الدمبل بوضعية السومو
القرفصاء المنفصل بالبار
الوقوف من الكرسي بالكابل
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
توازن السيطرة
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
اللوح الأمامي مع رفع الساق
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين الدفع بالدمبل
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
تمرين دفع الورك على آلة سميث
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
قفزات الفارس
قفزة القرفصاء النصفية
قفزة النجمة
الركض والقفز
الركض وقفزة جاك
الجري وثني الركبة نصف
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
رفعة الكيتل بيل الميتة
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
زحف الدب
قفزات التزلج
قرفصاء الجمبري
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
التأرجح الكامل بالدمبل
القرفصاء الأمامي بالبار
ركلات السباح (V2)
قفزة الانقسام إلى الصندوق
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
ضغط الكوبرا راكعًا
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين المقص (متقدم)
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
تمرين الضغط من وضعية السمكة إلى الكوبرا
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
القرفصاء المهذب بالدمبل
قفزة القرفصاء المزدوجة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
قرفصاء مع ضغط الدمبل
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
القرفصاء المهذب بالبار
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
قرفصاء البار أمامي على المقعد
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
اندفاع مع رفع الساق
جري برفع الركبة العالي
قفز على صندوق اللياقة
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
اندفاع خلفي على لاندماين
بلانك العنكبوت
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
دراجة الهواء واقفًا
رفع الساق المتقاطع
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
تمرين السوبرمان باللف
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
قرفصاء أمامي باللاندماين
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
ركلة الحمار بالكابل
خطوة للخلف مع رفع اليدين
خطوات جانبية متبادلة
خطوة جاك
صعود الدرج بالكيتل بيل
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
دفع الركبة السفلي
لكمة مع التواء
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
قرفصاء البيربي
خطوات جانبية مع رفع اليدين
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
اندفاع قطري
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
ركلة الخطاف في الكيك بوكسينغ
ركلة أمامية بالساق
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
بيربي صامت
قفزة خطوة قفزة
قفزة متقاطعة
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
قفزة رمية كرة السلة
تمرين القفز المتقاطع
قفزات جانبية
دفع الورك بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
قفزة دفع الورك بساق واحدة
تمرين متسلق الجبل الجانبي
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
قفز الحبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
دراجة الهواء مستلقيًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
قفزات الجبل
القفز مع لمس أطراف الأصابع
قفز الزلاج مع اللمس
قفز مع تقليص الكتفين
ضغط أسفل
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
تمرين القفز مع اللكم
ركلة العودة السريعة
تمرين القفز مع التصفيق
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
تمرين الضغط مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
القفز بالحبل المزدوج
الجسر الجانبي مع ثني الساق
وضعية سوبرمان W
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
قفز جانبي مع لف
دفع الركبة
حركة للأمام والخلف والجانب
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
لمس الزاوية
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
قفز جاك متقاطع
التأرجح للخلف
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
ركوب الدراجة الخارجية
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
دفع الورك بالدمبل
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
دفع الركبتين مرتين
خطوة العودة للتزلج
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس
تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا
تمرين جسر الأرداف بالبار
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
تمرين اللكم مع الدوران
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
خطوة الرافعة (V2)
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
رفع الركبة مع اللف
المشي في المكان مع الضغط
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
الرفع العالي للركبة مع الطرق
ركل الأرداف مع تمرين السحب
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
المشي مع لكمات في الهواء
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
تأرجح مع خطوة جانبية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
خطوة للخلف مع دفع
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
خطوات جانبية كالسباحة
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
طرق النجمة بالركبة العالية
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
لمس الكاحل بالتبادل
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
قفزة المقص
القرفصاء مع رفع الركبة
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
رسم دائرة مع القفز
قرفصاء جاك مع خطوة
الركض السريع في المكان
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
الالتواء مع خطوة للخلف
رفع الركبة واقفًا
الخطو في المكان
الخطوات الجانبية السريعة
مسيرة الركبة والكف
الوصول القطري المزدوج
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
دفع الركبة مع خطوة
رفع جانبي مع خطوة جانبية
ركلات الأرداف واقفًا
جسر نبض الأرداف الواسع
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
دفع الركبة المتبادل
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
سحب الشريط المقاوم من خلال
التنصيف من كعب لكعب
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
تأرجح بوزن الجسم
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
ركلات الأرداف وتمرين القفز
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
قرفصاء بلايو مع التنفس العميق وحركة الأجنحة
حركات الركبة الاحتفالية
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
ركلة الساق الأمامية
رفع الذراع مع خطوة في المكان
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
جسر الورك باستخدام الحلقات
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
وضعية الدولفين
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف بنبض
انحناءة جانبية بساق واحدة
لوح تسلق الجبل
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
انحناءة الراقص
ضغط وثني الساق على شكل Y
رفع الساق الجانبية جاك
قرفصاء على شكل U
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
تمرين صباح الخير بالدمبل
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
السباحة