logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 400 تمارين متوسطة للأرداف

تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
متسلق الجبل
تمرين الاندفاع بالدمبل
الركض على جهاز السير
القرفصاء السومو بالدمبل
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
تمرين قرفصاء الزلاجة
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
دفع الورك بالدمبل
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
القفز بالحبل
جهاز التجديف
خطوة جاك
رفع الذراع مع خطوة في المكان
تمرين القرفصاء المنفصل
تأرجح الكيتل بيل
دفع الورك بالبار
جري برفع الركبة العالي
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
القرفصاء المتحرك بالدمبل
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
رفعة الكيتل بيل الميتة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
دفع الركبة
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمرين البربي بالدمبل
القرفصاء بالدمبل
ركلة الحمار بالكابل
الركض
دفع الورك بساق واحدة
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
قفزات التزلج
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
ركوب الدراجة الخارجية
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
القفز بالحبل المزدوج
اندفاع متسلق الجبل
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
ماكينة المشي الموجية
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
قفزات الجبل
دراجة الهواء واقفًا
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
الاندفاع الخلفي بالدمبل
اللوح الأمامي مع رفع الساق
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
قفزة الانقسام
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
لمس الكاحل بالتبادل
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
ركلة أمامية بالساق
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
رفع الركبة مع اللف
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
قفز مع تقليص الكتفين
ركل الأرداف مع تمرين السحب
اللوح العكسي
تمرين متسلق الجبل الجانبي
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
زحف الدب
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
قفزة القرفصاء النسخة 2
تمرين الدفع بالدمبل
قفزات جانبية
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمديد الورك بالكابل واقفًا
بديل قرفصاء الدمبل
تمرين دفع الورك على آلة سميث
قفزة متقاطعة
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
تمرين تمديد الورك بالرافعة
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
قرفصاء مع ضغط الدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
تمرين جسر الأرداف بالبار
خطوة الرافعة (V2)
لوح تسلق الجبل
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
تمرين القفز المتقاطع
القرفصاء مع رفع الركبة
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
قفز جانبي مع لف
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
قفزة النجمة
اندفاع قطري
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
قفز الحبل
دفع الركبتين مرتين
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء البيربي
المشي في المكان مع الضغط
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
رفعة الباند الميتة
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
بيربي صامت
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
التأرجح الكامل بالدمبل
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
رفعة الكابل الميتة
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
خطوات جانبية متبادلة
قفزة خطوة قفزة
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
قفز على صندوق اللياقة
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
وضعية سوبرمان W
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
ضغط الكوبرا راكعًا
اللوح الجانبي مع الدوران
تأرجح مع خطوة جانبية
الخطوات الجانبية السريعة
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
صعود الدرج
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
ركلات السباح (V2)
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
قفزة الانقسام إلى الصندوق
رفع الساق المتقاطع
ركلة الخطاف في الكيك بوكسينغ
دراجة الهواء مستلقيًا
قرفصاء جاك مع خطوة
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
رفعة الكتلة بساق واحدة
تزلج على الآلة الإهليلجية
قفزات الفارس
قفزة القرفصاء المزدوجة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
تمرين السوبرمان باللف
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
حركات الركبة الاحتفالية
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
دفع الورك بالدمبل
قفز جاك متقاطع
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
دفع الورك بأوزان
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
تمرين الضغط من وضعية السمكة إلى الكوبرا
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
لكمة مع التواء
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
دفع الركبة مع خطوة
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
القرفصاء المهذب بالدمبل
تمرين القفز مع التصفيق
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
قفزة القرفصاء النصفية
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
خطوة للخلف مع رفع اليدين
دفع الركبة السفلي
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
قفزة المقص
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
سحب الدمبل بوضعية السومو
القفز مع لمس أطراف الأصابع
تمرين الضغط مع القفز
الركض السريع في المكان
الوقوف من الكرسي بالكابل
تمرين المقص (متقدم)
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
تمرين القفز مع اللكم
ركلة العودة السريعة
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
ركلات الأرداف وتمرين القفز
رفع الساق الجانبية جاك
تمرين صباح الخير بالدمبل
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
قفز الزلاج مع اللمس
تمرين القرفصاء مع استراحة
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
بلانك العنكبوت
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
خطوات جانبية مع رفع اليدين
حركة للأمام والخلف والجانب
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
قرفصاء ربعي بالبار
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
قرفصاء أمامي باللاندماين
ضغط أسفل
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
طرق النجمة بالركبة العالية
ركلة جانبية مع قرفصاء
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
رسم دائرة مع القفز
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
قرفصاء بساق واحدة
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
خطوات جانبية كالسباحة
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
التنصيف من كعب لكعب
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
صعود الدرج بالكيتل بيل
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
القرفصاء المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
خطوة العودة للتزلج
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
خطوة للخلف مع دفع
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
قفزة رمية كرة السلة
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
ركلة الساق الأمامية
جسر الورك باستخدام الحلقات
القرفصاء بالدمبل
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
رفع جانبي مع خطوة جانبية
جسر الورك بالحزام المعلق
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
القرفصاء المهذب بالبار
اندفاع مع رفع الساق
اندفاع جانبي بالبار
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
لمس الزاوية
التأرجح للخلف
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
قرفصاء الجمبري
اندفاع خلفي على لاندماين
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
الجسر الجانبي مع ثني الساق
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
جسر نبض الأرداف الواسع
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
قرفصاء البار أمامي على المقعد
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
الركلة الجانبية واقفًا
توازن السيطرة
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
رفع الركبة واقفًا
ركلة الحمار للخلف بنبض
الركض والقفز
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس
المشي مع لكمات في الهواء
الالتواء مع خطوة للخلف
تأرجح بوزن الجسم
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
وضعية الدولفين
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
قرفصاء بلايو مع التنفس العميق وحركة الأجنحة
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
قرفصاء على شكل U
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
الجري وثني الركبة نصف
القرفصاء الأمامي بالبار
قفزة دفع الورك بساق واحدة
تمرين اللكم مع الدوران
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
الخطو في المكان
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
انحناءة الراقص
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
الركض وقفزة جاك
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
مسيرة الركبة والكف
دفع الركبة المتبادل
سحب الشريط المقاوم من خلال
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
انحناءة جانبية بساق واحدة
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
الوصول القطري المزدوج
ركلات الأرداف واقفًا
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
ضغط وثني الساق على شكل Y
السباحة