logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно

Найкращі 400 вправ на сідниці середнього рівня

Повороти лежачи з зігнутими колінами
Місток з відведенням стегна
Станова тяга з блоком
Протягування каната через ноги з блоком
Розгинання стегна з тросом стоячи
Присідання з гантелями на лавці
Станова тяга з гантелями
Випади з гантелями
Присідання 'сумо' з гантелями
Випади назад з гантелями
Болгарське присідання на одній нозі з гантелями
Присідання на одній нозі з гантелею
Присідання з гантелями
Станова тяга з гантелями на прямих ногах
Станова тяга з гантелями на прямих ногах
Скакалка
Стрибки з розведенням ніг
Плиометричні присідання (версія 2)
Присідання з гирею на грудях
Махи гирею
Станова тяга на тренажері (з дисками)
Обернене гіперрозгинання на тренажері (з дисками)
Випади 'Альпініст'
Альпініст
Біг на біговій доріжці
Біг
Бічна планка з відведенням стегна
Присідання на одній нозі (пістолет)
Жим ногами на тренажері 'сани'
Жим широким хватом ногами на тренажері 'сани'
Хак-присідання на тренажері 'сани'
Присідання лежачи на тренажері 'сани'
Нахили 'Доброго ранку' зі згинанням колін на тренажері Сміта
Жим ногами на тренажері Сміта
Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта
Розкрокове присідання на тренажері Сміта
Присідання на тренажері Сміта
Віджимання 'Павук'
Розкрокове присідання
Відведення стегна стоячи
Підйом на степ
Розщеплене присідання на підвісках
Обернений планк
Гіперекстензія під кутом 45 градусів (руки перед грудьми)
Відведення стегна на блоку (V2)
Присідання з гантелями в стилі куртсі
Станова тяга з гумкою
Поза мосту Сету Бандхасана
Відведення ноги назад в тренажері
Чергове згинання рук на біцепс в тренажері
Тяга штанги до тазу лежачи
Відведення ноги на турніку
Місток на турніку
Присідання на одній нозі з розкроком на турніку
Присідання на одній нозі на турніку
Задній випад з підвісками
Розведення рук у бік з підвісками
Присідання на одній нозі з підвісками
Станова тяга на одній нозі з підвісками
Гребний тренажер
Випад назад на колінах у тренажері Сміта
Берпі з гантелями
Пуловер з гантелями з розгинанням стегон на фітболі
Присідання з боковим ударом ногою
Бічний випад зі штангою
Жим однієї ноги на тренажері-санях
Румунська тяга з гантелями
Присідання на одній нозі
Чверть присідання зі штангою
Станова тяга з подривом штанги
Станова тяга на прямих ногах зі штангою
Альтернативні присідання з гантелями
Ходьба з випадами та гантелями
Махи кеттлбелом однією рукою
Станова тяга на одній нозі з кеттлбелом
Жим ніг у тренажері з вузькою постановкою ніг
Зворотні хак-присідання в тренажері
Станова тяга на прямих ногах в тренажері Сміта
Присідання на одній нозі з фітболом
Присідання на Босу м'ячі
Станова тяга на одній нозі зі штангою
Станова тяга на одній нозі з гантелями
Присідання з гантелею 'кубок'
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)
Тяга таза на одній нозі
Ходьба на тренажері 'хвиля'
Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах
Прес для ніг сидячи в тренажері
Розгинання стегон в тренажері (V2)
Тяга саней з вагою
Лижі на еліптичному тренажері
Тяга тазу з вагою
Відведення тазу в сторону на тренажері
Сумо тяга з гантелями
Роздільні присідання зі штангою
Підйоми з блоком з-за вузької стільці
Станова тяга на прямих ногах з блоком зі степ-платформи
Контрольований баланс
Планка з підняттям руки та ноги
Планка з підняттям ноги
Станова тяга на одній нозі з витягнутою рукою і ногою
Підйом на платформу на одній нозі з гантелею
Роздільне присідання з гантелею 'Кубок' з піднятою передньою ногою
Альтернативне роздільне присідання з гантелею 'Кубок' з піднятою передньою ногою
Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою
Роздільне присідання з гантелями
Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі)
Присідання з гантелями перед собою
Трастер з гантелями
Присідання та жим 'Мінне поле'
Тяга тазу в тренажері Сміта
Присідання 'Сумо' в тренажері Сміта
Боксерський правий хук
Стрибки з розведенням ніг
Півприсід зі стрибком
Стрибок-зірка
Біг зі стрибком
Біг зі стрибком-присідом
Біг та напівприсідання
Біг та стрибки з напівприсіду
Повні присідання на тренажері Сміта
Станова тяга з гирею
Підйом 'Турецький воїн' з гирею (напів)
Ходьба 'ведмежий крок'
Стрибки 'конькобіжець'
Присідання 'креветка'
Підтягування ніг на підлозі з рушником
Повні махи гантелями
Випади зі штангою на передньому стійку
Ножиці 'плавець' (V2)
Стрибок з розсідланням на ящик
Утримання 'Супермен' з обертанням
Віджимання 'Кобра'
Віджимання 'Кобра' на колінах
Підйом тазу з ковзанням на рушнику
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
V-підйом з поворотом тулуба на підлозі
Болгарське розкрокове присідання
Тренажерний тяговий рух тазом (з диском)
Тяга в положенні 'супермена' з рушником
Випади назад з гирею
Хода фермера з гирями
Станова тяга на одній нозі з підйомом коліна
Ножиці (просунутий рівень)
Випади з махом з вагою
Віджимання 'щука-кобра'
Махи кеттлбелом з верхнім хватом
Випади в сторону з гантелею 'гоблет'
Подвійний стрибок в присіданні
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Присідання з жимом гантелей
Присідання з гантелями над головою
Випади в сторону з штангою 'кертсі'
Випади з штангою над головою
Присідання зі штангою на передніх плечах
Румунська станова тяга зі штангою 'сумо'
Станова тяга з кеттлбелом на прямих ногах
Станова тяга на одній нозі з кеттлбелом 'кікстенд'
Присідання на одній нозі з гантелею (V2)
Випади з підняттям ноги
Біг на місці з високим підніманням колін
Стрибки на фітбокс
Тренування на асаулт-байку
Румунська тяга на одній нозі з мінною установкою
Задній випад з мінною установкою
Планка 'Павук'
Низький випад з поворотом
Велосипед стоячи в повітрі
Підйоми ніг з перехрещуванням
Планка з дотиком пальців ніг
Задній випад з тренажером 'Мінне поле'
Станова тяга 'Сумо' з гирею
Сумо присідання з гирею (V2)
Сумо присідання з тренажером 'міна'
Супермен з поворотом
Широкі присідання на тренажері 'сани'
Румунська станова тяга з тренажером 'міна'
Станова тяга 'Рівз' зі штангою
Сумо станова тяга з гирею з високим підйомом
Станова тяга 'чемодан' з гирею
Розкрокові присідання з гумовою стрічкою
Присідання з поворотом тулуба з гумовою стрічкою
Присідання з тягарем на штанзі 'мінне поле'
Румунська станова тяга на штанзі 'мінне поле' (V2)
Хода на еліптичному тренажері (V7)
Статичний випад з гантелями
Місток для сідниць на одній нозі з гантелями
Станова тяга з гантелями з прямими ногами
Присідання з вагою тіла над головою
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги
Присідання 'сумо' з дотиком підлоги
Відведення ноги назад на тросі
Крок назад з підняттям рук
Черговий крок в сторону
Крок 'Джек'
Підйом на платформу з гирею (V2)
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Планка на вагу тіла з переходом у позу 'Собака мордою вниз'
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Низький удар коліном
Крутіння з ударом
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Присідання 'Бурпі'
Кроки в сторони з підняттям рук
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Діагональний випад
Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна
Гаковий удар в кікбоксингу (на боксерській груші)
Прямий удар ногою вперед
Силовий бічний удар з присідання
Присідання з високим підняттям колін (V3)
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Повне присідання з жимом над головою з власною вагою (V2)
Тихий берпі
Стрибок з кроком
Стрибок з перехресними ногами
Перехресний лікоть до коліна
Стрибок з метанням баскетбольного м'яча
Скрестись-розійдись
Бічні стрибки
Тяга гантелей на таз (V2)
Бічні присідання з гантелями
Стрибок з тягою на одній нозі
Бічний 'альпініст'
Присідання 'кубок' з гантелею з утриманням на 2 секунди
Стрибки через скакалку
Румунська станова тяга з гирею
Велосипед лежачи
Вісімка лежачи зі зігнутими колінами
Вісімка стоячи зі зігнутими колінами
Стрибки 'гора'
Стрибки з дотиком пальців ніг
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Стрибки з підйомами плечей
Жим під собою
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Скручування з притягуванням колін до протилежного плеча
Планка на боці з ротацією
Перехресне підняття ніг лежачи
Хрестоподібний 'альпініст'
Присідання з паузою
Пульсуючі випади вперед з власною вагою
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Стрибки з ударом долонь над головою
Роздільне присідання з гантелею 'Кубок'
Стрибки з віджиманням
Підйом ніг з косим скручуванням
Гіперекстензія з вагою
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Подвійні стрибки через скакалку
Бічний міст зі згинанням ноги
Супермен 'W'
Підйом з колін з гантелями хватом чистоти
Випади з гирею з поворотом
Задні випади з гирею
Присідання сумо з гирею
Випади з гантелями над головою
Бічний стрибок з поворотом
Приведення коліна
Рухи вперед, назад та вбік
Випади з гантелею в одній руці над головою
Присідання з гантелею в одній руці над головою
Хода фермера з гирею в одній руці
Дотик до кута
Бічний випад з вітрякою
Скрестний стрибок джек
Розгойдування назад
Присідання з метанням медболу об стіну
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Тяга саней з вагою назад (версія 2)
Катання на велосипеді на свіжому повітрі
Випад з медболом та підйомом на біцепс
Станова тяга з EZ-штангою та підйомом на біцепс
Присідання на колінах з тягою 'мінне поле'
Відведення та приведення на підлозі лежачи
Присідання з гантелями з паузою
Присідання сумо з кеттлбелом зі степ-платформи
Підйом на платформу з канатом для ягодиць
Повороти тазу стоячи з приведенням плечей
Горизонтальні та сагітальні повороти тазу стоячи
Чверть присідання сумо на носках з чергуванням
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Тяга гантелей для ягодиць
Підйом задньої ноги на колінах
Сидяче скручування в позі лотоса з дотиком підлоги спереду та ззаду
Марш на місці з відведенням плечей
Подвійне підтягування колін
Ковзанярський крок назад
Підйом ноги з відведенням на тренажері
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Розкроковий присід з опорою на м'якій стільці
Випади з палицею та підняттям над головою
Повний сумо-присід з палицею над головою
Випади з крученням та палицею
Місток для сідниць зі штангою KAS
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Присідання з підйомом в сторону
Випади з високим підняттям коліна на босу-м'ячі
Удар з поворотом та крученням
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Тренажерний крок (V2)
Махи руками назад з кроком назад
Підйом колін з поворотом тулуба
Марш на місці з жимом
Бічний крок з махами руками
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Високий підйом колін з дотиком
Підкидання п'яток з рядком
Крок назад з імітацією плавання
Розгинання рук на трицепс з кроком назад
Марш з ударами в повітря
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Бічний крок з махами
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Крок в сторону з підтягуванням коліна сидячи на м'якій табуретці
Крок назад з відштовхуванням
Крок назад з дотиком кута
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Чергове згинання стегон з подвійним ударом
Плавальні кроки в сторону
Крок назад з круговими рухами рук
Тап в сторону в присіді
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Присідання в сторону з торканням підлоги
Удар вперед з тапом носком
Підйом біцепсів з кроком вперед
Кік назад з витягнутими руками вперед
Чергове торкання щиколотки
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Плескати в присіді з боковим переміщенням
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Стрибки 'ножиці'
Присідання з підняттям коліна
Перехресний удар ногою з перехрещеними руками
Кругові рухи з підскоком
Присідання 'Джек' з кроком
Біг на місці
Крок вперед з круговими рухами рук
Крок назад з поворотом
Підняття коліна стоячи
Крок на місці
Бічні кроки з перемішуванням
Марш на колінах і долонях
Подвійне діагональне витягування
Станова ротація стегна з підйомом
Присідання з віджиманням і поворотом
Крок з випадом коліна
Бічний крок з підйомом рук в сторони
Станові випади назад (кік бек)
Широкий пульсуючий місток для сідниць
Бічна хода на ципочках
Черговий випад колінами
Сумо-присідання з гантелями з лавки
Протягування з еспандером
Дотик п'ятами
Присідання з фронтальним боковим ударом
Розмах тіла
Міст з відведенням стегон
Підняття колін з боковими ударами
Стрибки 'повітряний велосипед'
Скорочення 'лягаюча жаба'
Підняття колін з подвійним поворотом
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Стрибки 'солдатик' з копнями
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Пліометричні присідання з глибоким диханням
Підняття колін 'святкове'
Махи руками 'фігурист'
Боковий удар стоячи
Бічні скорочення з переміщенням
Тяга заднього дельти з кроком убік
Передній удар ногою
Підйом рук з кроком на місці
Зворотня гіперекстензія на тренажері Сміта
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Відведення прямої ноги назад з коліна (ліва)
Місток на кільцях
Бічні присідання на кільцях
Поза Дельфіна
Раковина стегна з відведенням ноги під кутом 90 градусів лежачи на боці
Пульсуюче відведення ноги назад 'Осел'
Одиночний реверанс з випадом
Планка 'Альпініст'
Присідання з вагою тіла від повільних до вибухових
Нахил 'танцівниці'
Стиснення та підйом ніг у формі букви 'Y'
Стрибок з підняттям ноги в сторону
Присідання 'U'
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Нахил 'Доброго ранку' з гантелями
Альтернативний нахил 'Доброго ранку' з кеттлбелом
Крок в сторону під кутом 45 градусів
Плавання