logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
398 вправ

Найкращих 398 просунутих вправ з відео та порадами

Перегляньте вправи для просунутих, які вимагають значної сили, стабільності та усвідомлення тіла. Кожен рух включає HD-відео з інструкціями та детальними підказками щодо форми, щоб допомогти досвідченим атлетам покращити свої результати, наростити силу та освоїти складні рухові патерни.

знайдено 398 вправ
Жим штанги лежачи
Тяга блоку сидячи
Тяга штанги в нахилі
Жим штанги на нахилій лавці
Розгинання рук зі штангою 'Скелетозмін'
Тяга блоку до грудей знизу
Тяга блоку на рівні грудей сидячи з V-подібним грифом
Жим штанги лежачи з вузьким хватом
Румунська тяга зі штангою
Жим штанги сидячи з-над голови
Підйом гантелей 'Зоттман'
Тяга блоку широким хватом сидячи
Присідання
Штовхаючий жим
Згинання рук зі штангою з притягуванням до тіла
Тяга блоку з зворотнім хватом сидячи з прямою спиною
Тяга штанги з прямими ногами
Розгинання рук на трицепс з верхнього блоку
Молотковий жим лежачи
Дроворуб власною вагою
Ходьба на еліптичному тренажері
Тяга троса сидячи з прямою спиною
Підтягування вузьким хватом
Жим штанги на похилій лавці
Тяга Т-грифа на тренажері (з дисками)
Присідання з підняттям колін
Присідання сумо
Згинання тулуба на тренажері
Хода фермера
Тяга штанги в нахилі з зворотнім хватом
Станова тяга на тренажері Сміта
Присідання на тренажері (диски)
Тяга в нахилі на тренажері Сміта
Тяга штанги сумо
Розгинання рук зі штангою лежачи
Присідання зі штангою з утриманням на 2 секунди
Тяга гантелі зворотнім хватом на нахилій лавці
Занурення на тренажері для трицепсів (диски)
Станова тяга з трапецієвидним грифом
Присідання зі штангою на грудях
Тяга верхнього блоку до грудей з магнітним хватом
Тяга гантелі з ротацією кисті в нахилі
Плиометричні присідання з гантелями
Одноручний підйом гантелі на біцепс стоячи (над нахилом лави)
Присідання зі штангою спереду
Жим лежачи на підвісах
Високий тяг сумо з гирею
Тяга блоку до грудей на тренажері (диски)
Тренажерний присід на хак-машині з оберненим хватом
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Тяга в тренажері сидячи з верхнім хватом (диски)
Підйом гантелей перед собою з вагою
Скручування на ухилі з вагою
Тяга блоку в нахилі однією рукою
Розгинання рук на трицепс з канатом з верхнього блоку
Тяга штанги на нахилій лавці
Жим штанги стоячи
Повний хак-присід з санками
Тренажерний вертикальний присід
Випади на трицепс з верхнього блоку з прямим грифом
Підйом на носки зі санками під кутом назад
Жим штанги сидячи за головою
Крутіння з ударом коліном
Розгинання рук зі штангою сидячи з-над голови
Маятникові обертання (Spell Caster)
Горизонтальний прес-лежачи на одну ногу
Присідання з махом гантелі як сокира
Розведення рук на тренажері з нахилом
Підтягування широким хватом
Тренування з бойовими мотузками
Жим штанги на нахиленій лаві з паузою
Подвійний штовхаючий жим з гирями
Стрибки на бокс
Підтягування
Присідання з низьким положенням штанги на тренажері Сміта
Лежачі вправи на стегнові м'язи з гантелями
Підтягування з вагою
Степпер з важелями
Лижний ергометр
Біг на місці з високим підняттям колін
Боковий підйом з нахилом на тросі
Жим лежачи під кутом на тренажері з вантажними плитами
Нахили зі штангою 'Доброго ранку'
Тяга EZ-штанги зворотнім хватом в нахилі
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Жим штанги лежачи 'Гільйотина'
Згинання однією рукою з гантелею над нахилом лави
Підняття колін з кроком 'Джек'
Стрибки з підйомом ноги вперед
Підйом гантелей на біцепс стоячи з вагою
Підтягування з молотковим хватом на брусах
Випади зі штангою
Берпі з бічним ударом ногою
Жим штанги лежачи з паузою
Широкі присідання зі штангою
Тяга гаковидного грифа лежачи
Жим Свенда з вагою
Тяга на тросі в нахилі
Біг на асаулт-біговій доріжці
Зворотний підйом EZ-штанги 'проповідник'
Армійський жим штанги стоячи з широким хватом
Прес для ніг на тренажері з платформою
Тяга таза на важільному тренажері
Жим штанги лежачи з вузьким хватом
Присідання 'сумо' зі штангою
Імітація лижника
Жим гантелей 'Тейт'
Жим EZ-штанги на лаві 'JM'
Чергове веслування з гирею
Висяче ривок з гирею
Жим за голову стоячи
Тяга на підвісках
Випади назад в тренажері
Тяга каната в присіді (мотузка)
Чергове розгинання ніг на тренажері (диски)
Одноручний концентрований підйом гантелі на біцепс стоячи
Ривок та штовхання однією рукою з гирею
Веслування однією рукою з гирею
Тяга верхнього блоку з паралельним хватом
Тяга на тренажері Т-гриф зворотнім хватом
Армійський жим штанги стоячи з вузьким хватом
Ривок однією рукою з гирею
Альтернативний біцепс на тренажері 'проповідник' з плитами
Хода ведмедя
Підйом гантелей на біцепс стоячи 'проповідник'
Тяга штанги через голову з наступним жимом
Тяга штанги в нахилі 'Пендлей'
Маятникові присідання з вагою (диск)
Станова тяга зі штангою з паузою
Ривок гантелей
Гантелі Залізний хрест
Перевернуте веслування зі стропами
Тяга штанги зворотнім хватом на нахилій лавці
Олімпійське присідання зі штангою
Ривок гантелей з вису
Тяга верхнього блоку однією рукою в сторону
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Присідання з високим підняттям колін (V2)
Присідання з гантелями з наступним жимом над головою
Потужне чисте тягання однієї гантелі
Присідання зі штангою на лавці
Присідання зі штангою на грудях з хватом ривка
Прямі удари
Жим штанги лежачи на похилій лаві з паузою
Обертання з ударом
Тяга штанги в стійці
Підйом ніг з вагою в кріслі капітана
Підтягування з вагою
Жим лежачи 'Свенд' з вагою
Тяга на блоку однією рукою з нижнім хватом
Жим штанги лежачи 'JM'
Штовхання однією рукою з гирею
Присідання зі штангою з низьким положенням штанги
Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне)
Жим штанги зверху хватом лежачи
Хода черв'ячком та альпіністи
Жим однією рукою на важільному тренажері
Задній випад в тренажері Сміта (V2)
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою
Згинання шиї лежачи з вагою
Віджимання з обтяженням у вигляді жилета
Толчок з гирею
Підтягування широким хватом ззаду
Жим штанги на нахилій лаві з вузьким хватом
Тяга на похилій лавці зі штангою для задніх дельт
Повне присідання зі штангою (стійки)
Складаний ніж
Підйом ніг 'Драконів прапор'
Відведення лопаток в тренажері сидячи з верхнім хватом (диски)
Степ-джек
Підйом тазу з вагою у висі
Кардіо випади
Чергове веслування 'вигнанець' з гирею
Ходьба з випадами зі штангою
Робота колін зпереду і збоку
Присідання 'Хак' зі штангою
Згинання шиї сидячи з вагою (шейний тренажер)
Сидіння в позі 'L'
Підтягування з вагою молотковим хватом на брусах
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Присідання на одній нозі зі штангою
Привітання сидячи зі штангою
Силовий поштовх штанги
Підйом ніг зігнутими в колінах на тренажері
Жим штанги вузьким хватом з-за голови
Підтягування ніг до перекладини у висі
Підтягування 'командос'
Підтягування з вузьким хватом
Нахили в сторону з пляшкою
Жим вагової пластини стоячи над головою
Розгортання стоячи з підвісками
Присідання з поворотом
Віджимання з додатковою вагою з асистенцією
Присідання спереду (хват як при ривку) на тренажері Сміта
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Підтягування зі зігнутими колінами між стільцями
Спринт
Стрибки з розведенням ніг
Стійка на руках біля стіни
Розгинання рук з пляшкою над головою
Підтягування в позі 'L'
Тяга з диском в нахилі
Удари коліном
Підтягування 'метелик'
Випади назад зі штангою
Розширений млин з гирею
Альтернативне присідання на тренажері Сміта 'стілець'
Присідання з противагою
Тяга 'супермен'
Негативний драконів прапор
Берпі з переміщенням
Розведення рук в нахилі з пляшкою
Кластер
Жим гантелі однією рукою лежачи на боці
Стрибки в присіданні з підвісками
Подвійне чергове висяче ривок з гирями
Станова тяга сумо з високим підйомом
Повне присідання Зерчера зі штангою
Ривок та поштовх гирею
Супермен 'W' до 'Y'
Крок вперед з ударом
Зворотні віджимання з гантелями
Підтягування з вагою в висі
Тяга кілець у верхній точці
Тяга в наклоні однією рукою з мінною установкою (V2)
Жим вузьким хватом на тренажері з підвісками
Плиометричні присідання зі штангою
Підйоми на платформу зі штангою
Віджимання з поворотом
Віджимання на одній руці
Тяга штанги до тазу однією ногою
Поштовх штанги з розсідкою
Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням
Тяга в інвертованому положенні з широким хватом на підлозі
Повне присідання зі штангою з паузою
Козацьке присідання з кетлбелом
Присідання сіссі на колінах з власною вагою
Підтягування підборіддям сидячи
Присідання з гирею на ящик
Присідання з трапецієвидним грифом
Спринт в позі собаки мордою вниз
Стрибки з присідом 'Джек'
Станова тяга з дефіциту
Тяга в наклоні на кільцях з широким хватом на підлозі
Віджимання супермена
Присідання сіссі з вагою
Трестер зі штангою
Тяга в тренажері Сміта однією рукою в нахилі
Станова тяга сумо з гантелями
Повний ривок зі штангою
Сумо станова тяга зі штангою на паузі
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Розкрокові присідання в сторону зі штангою (V2)
Присідання зі штангою на вузькій стійці
Присідання зі штангою на ящик
Висока тяга штанги з ривком
Тяга гирі в нахилі з поворотом тулуба
Турецьке підняття з присіданням з гирею
Підйом тазу на тренажері Сміта
Підтягування арчера
Штовхання штанги за спиною
Високий потяг ривка
Зворотне гіперрозгинання 'Жаба' торкаючись підлоги
Стрибки з ударом рукою навхрест
Вправа 'Повна банка' з вагою
Кранч з пляшкою над головою
Тяга 'горила' з пляшкою
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Присідання 'Джефферсон' зі штангою
Бічний підйом голови лежачи з вагою (шейний тренажер)
Підйом прямих ніг з вагою в висі
Обертовий удар ногою назад
Передній важіль
Кранч з гумовою стрічкою в зворотньому положенні
Одноручий віджимання від стіни
Підтягування сидячи з піднятими ногами
Підйом з колін з гантелями в руках
Метання зі стійки на силу
Підтягування на кільцях
Стрибки з присідань з широкою стійкою в вузьку
Тяга в наклоні на кільцях з широким хватом
Тяга на кільцях зі згинанням ніг
Низьке розкрокове присідання зі штангою
Присідання зі штангою над головою
Балансування з штангою на подриві
Стрибки вертикально на одній нозі
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Станова тяга на одній нозі з кетлбелом
Подвійний ривок гирь над головою
Присідання 'пістолет' з гирею
Розгортання на колінах на турніку
Стійка на руках
Віджимання в позі планш
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Розгортання тулуба у кільцях в зворотному напрямку
Похили зі штангою на одній нозі
Випади зі штангою з паузою
Стискання спини сидячи
Станова тяга з гирею з поворотом
Станова тяга зі штангою з блоків
Місток для сідниць з пляшкою
Згинання рук з пляшкою 'на концентрацію'
Підняття ніг в висі на кільцях
Підйом колін з поворотом (V2)
Підтягування сидячи (ноги підняті)
Жим ногою з асистенцією
Лежачи на животі 'W' до 'Y'
Тяга саней з вагою
Пулдаун з кроком назад
Присідання на одній нозі з гантелею (пістолет)
Підтягування на кільцях
Присідання з кеттлбелом над головою в одній руці
Підтягування ніг у кільцях
Присідання зі штангою спереду з паузою
Пульсуюче стискання спини сидячи
Розщеплений ривок штангою
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Сумо станова тяга з ланцюгом
Удари руками на одній нозі
Згинання рук з пляшкою 'на концентрацію' з зворотнім хватом
Жим пляшки з-за голови
Випади вперед для преса на кільцях
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Підтягування з перехопленням
Відштовхування саней назад
Стрибок-присід
Стрибки по сходах
Стрибкове присідання 'пістолет'
Черговий удар вниз
Чергові хвилі в присіді з пляшкою
Тяга в нахилі з пляшкою
Одиночна поза зворотного собаки
Згинання ніг в тазостегновому суглобі на кільцях
Підтягування колін у кільцях
Стрибок з підняттям ноги назад
Випади назад зі штангою (версія 2)
Задній важіль
Сидіння 'V' на підлозі
Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою
Підйоми ніг у колінному положенні
Підтягування колін до ліктів на кільцях
Основне та кросове відведення ноги 'Осел'
Пульсуюче відведення рук назад з вагою тіла
Одноручна станова тяга зі штангою
Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках
Стрибки на одній нозі на борді
Лежачи на животі 'W' до 'Т'
Стрибок з молитовним штовханням
Реверанс з перехресним рухом рук
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Румунська станова тяга на одній нозі з пляшкою
Сумо-присідання з пляшкою
Випади назад з пляшкою
Присідання на колінах з пляшкою
Російський поворот з пляшкою
Пуловер з пляшкою
Дворучне відведення назад з пляшкою
Розкрокове присідання на кільцях
Подвійний ривок з гирями
Перенесення Зерчера
Напівприсід з жимом гирі однією рукою знизу вгору
Випади з гирею в одній руці над головою
Маятникове відведення ноги
Бічний крок на платформу в тренажері Сміта
Махи з пляшкою
Присідання 'фігурист' з контрвагою
Хода на руках
Розмахування з кроком вперед
Бічний крок з тягою канату
Розмах рук з кроком убік
Ухилення з боковим ударом
Румунська станова тяга з пляшкою
Присідання спереду з пляшкою
Станова тяга з прямими ногами з пляшкою
Жаб'ячий кранч з пляшкою
Жим лежачи з пляшкою
Жим Свенда з пляшкою
Підняття прямих ніг в висі на кільцях
Стрибки зі зміною ніг
Крок убік з руками вгору
Станова тяга з пляшкою
Випади вперед з пляшкою
Стрибок 'зірка' з присіданням
Підняття та перенесення
Станова тяга на одній нозі з 'мінним полем'
Бічна хода з підняттям обох ніг
Крок назад з ударом
Присідання з ударами зверху вниз
Полупліометричний стрибок з присіданням
Ривок гирі однією рукою
Жим над головою з кроком 'Джек'
Бічний крок з захопленням
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Крок в сторону з фіксацією рук
Роздільні присідання з пляшкою
Степджек зі стисненням спини

Часті запитання

Що робить вправу просунутим, а не середнім?
Просунуті вправи вимагають більшої сили, координації, балансу або гнучкості, ніж середні. Вони часто включають важчі навантаження, нестабільні позиції або складні багатосуглобові рухи. Присідання зі штангою з важкою вагою, м'язові підйоми та пістолетні присідання є хорошими прикладами.
Чи можу я пропускати до просунутих вправ, якщо я вже сильний?
Бути сильним не означає бути готовим до просунутих рухів. Просунуті вправи часто вимагають специфічної мобільності, координації та розвитку стабілізуючих м'язів, чого самій лише силі недостатньо. Присвятіть час навчанню рухової патерни перед тим, як навантажувати його важко.
Чи є просунуті вправи більш ефективними для нарощування м'язів?
Не обов'язково. Просунута вправа автоматично не є кращою для росту. Що має значення, так це прогресивне навантаження та тренування близько до невдачі з гарною технікою. Добре виконана середня вправа завжди перевершить неякісну просунуту для нарощування м'язів.