Жим штанги лежачи з вузьким хватом
Поради експертів
Тримайте лікті близько до тіла, щоб максимізувати залучення трицепсів та зменшити напругу в плечах.
Як виконувати кроки
- Лягніть на плоску лаву з ногами на підлозі.
- Ухопіть штангу руками приблизно на ширині плечей.
- Вийміть штангу та утримуйте її прямо над грудьми з повністю випрямленими руками.
- Вдихніть та повільно опустіть штангу до нижньої частини грудей.
- Видихніть та відштовхніть штангу до початкового положення, випрямляючи руки.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Жим штанги лежачи з вузьким хватом у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим штанги лежачи з вузьким хватом в першу чергу націлений на Трицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трицепси60%
Вторинний
Плечі20%
Груди20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Що розвиває жим штанги лежачи з вузьким хватом?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваш трицепс, з вторинною активацією у ваших плечах та грудях. Це одна з найпопулярніших вправ для трицепсів у спортзалі і використовує штангу.
Яка найбільш поширена помилка у жимі штанги лежачи з вузьким хватом?
Найбільша помилка полягає в тому, що ви розводите лікті вбік, замість того, щоб тримати їх притиснутими до тіла. Сповільнитися, зосередитися на відчутті роботи трицепсів протягом всього діапазону руху та використовувати вагу або рівень складності, який ви справді можете контролювати.
Скільки підходів і повторень я повинен робити для жиму штанги лежачи з вузьким хватом?
Почніть із 3 підходів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується по одній стороні за раз, зробіть 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Виберіть вагу, яка робить останні 2-3 повторення складними, але здійсненними з правильною технікою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб бути впевненими, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу робити замість жиму штанги лежачи з вузьким хватом, якщо у мене немає штанги?
Ви можете замінити штангу на гантелі або важку еластичну стрічку і все ще ефективно націлюватися на свої трицепси. Головне — зберегти той же шаблон руху та діапазон рухів. Джерело опору має менше значення, ніж те, як ви контролюєте рух.
