Жим штанги лежачи з вузьким хватом
Поради експертів
Тримайте лікті близько до тіла, щоб максимізувати залучення трицепсів та зменшити напругу в плечах.
Покрокова інструкція
- Лягніть на плоску лаву з ногами на підлозі.
- Ухопіть штангу руками приблизно на ширині плечей.
- Вийміть штангу та утримуйте її прямо над грудьми з повністю випрямленими руками.
- Вдихніть та повільно опустіть штангу до нижньої частини грудей.
- Видихніть та відштовхніть штангу до початкового положення, випрямляючи руки.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Жим штанги лежачи з вузьким хватом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим штанги лежачи з вузьким хватом в першу чергу націлений на Трицепс, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Трицепс60%
Другорядний
Плечі20%
Груди20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Що розвиває жим штанги лежачи з вузьким хватом?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваш трицепс, з вторинною активацією у ваших плечах та грудях. Це одна з найпопулярніших вправ для трицепсів у спортзалі і використовує штангу.
Яка найбільш поширена помилка у жимі штанги лежачи з вузьким хватом?
Найбільша помилка полягає в тому, що ви розводите лікті вбік, замість того, щоб тримати їх притиснутими до тіла. Сповільнитися, зосередитися на відчутті роботи трицепсів протягом всього діапазону руху та використовувати вагу або рівень складності, який ви справді можете контролювати.
Скільки підходів і повторень я повинен робити для жиму штанги лежачи з вузьким хватом?
Почніть із 3 підходів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується по одній стороні за раз, зробіть 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Виберіть вагу, яка робить останні 2-3 повторення складними, але здійсненними з правильною технікою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб бути впевненими, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу робити замість жиму штанги лежачи з вузьким хватом, якщо у мене немає штанги?
Ви можете замінити штангу на гантелі або важку еластичну стрічку і все ще ефективно націлюватися на свої трицепси. Головне — зберегти той же шаблон руху та діапазон рухів. Джерело опору має менше значення, ніж те, як ви контролюєте рух.
