Підтягування з перехопленням
Поради експертів
Зосередьтеся на потужне притягування від широких м'язів спини та швидкий перехід до фази згинання для успішного виконання м'язового висхопу.
Як виконувати кроки
- Висіть на підвісній перекладині з хибним хватом (зап'ястя над перекладиною).
- Притягніть своє тіло з достатньою силою, щоб перейти ваші плечі понад перекладиною.
- Як тільки ваша груди побудована понад перекладиною, швидко поверніть свої лікті вперед.
- Натисніть своє тіло вгору, поки ваші руки повністю випрямлені.
- Повільно опустіться назад з контролем і повторіть протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Підтягування з перехопленням у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування з перехопленням в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Підвіска. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини30%
Вторинний
Біцепси14%
Передпліччя14%
Плечі14%
Прес14%
Трапеції14%
Обладнання
Підвіска
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з перехопленням?
Підтягування з перехопленням в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Плечі, Прес, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Підвіска.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування з перехопленням?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з перехопленням для початківців?
Підтягування з перехопленням вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
