logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 400 ćwiczeń dla średniozaawansowanych na pośladki

Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Odwodzenie bioder w moście
Martwy ciąg na wyciągu
Przeciąganie liny na wyciągu (lina)
Wyciąg stojąc - wyprost bioder
Przysiady z hantlami na ławce
Martwy ciąg z hantlami
Wykroki z hantlami
Przysiad sumo z hantlami
Wykrok do tyłu z hantlami
Bułgarski przysiad z hantlami
Przysiad na jednej nodze z hantlami
Przysiad z hantlami
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Skakanka
Rozskoki
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Przysiady z kettlebell z przodu
Zamach kettlebell
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)
Przeciwstawne wyprosty na maszynie (z obciążeniem)
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Wspinaczka górska
Bieg na bieżni
Bieg
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Wyciskanie nóg na suwnicy
Szerokie wyciskanie nóg na suwnicy
Przysiady Hacka na suwnicy
Przysiady leżąc na suwnicy
Martwy ciąg na półprostych nogach na maszynie Smitha
Wyciskanie nóg na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski na maszynie Smitha
Przysiady na maszynie Smitha
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Przysiad bułgarski
Odwodzenie biodra stojąc
Wchodzenie na podest
Przysiad rozkroczny w zawieszeniu
Deska odwrotna
Hiperrozszerzenie pod kątem 45 stopni (ręce przed klatką piersiową)
Odwodzenie biodra na wyciągu (wersja 2)
Wykrok z hantlem w reveransie
Martwy ciąg z gumą
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Wyciskanie bioder na stojąco na maszynie
Uginanie ramion na przemian na maszynie
Wypchnięcie bioder ze sztangą
Odwodzenie bioder w zawieszeniu
Mostek biodrowy w zawieszeniu
Przysiad bułgarski jednonóż w zawieszeniu
Przysiad na jednej nodze w zawieszeniu
Wykrok do tyłu z taśmami TRX
Odwrotne rozpiętki z taśmami TRX
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX
Martwy ciąg na jednej nodze z taśmami TRX
Wioślarz
Wypady do tyłu na kolanach w maszynie Smitha
Burpee z hantlami
Wyciskanie hantla z wyprostem bioder na piłce stabilizacyjnej
Przysiad z bocznym kopnięciem
Wykroki boczne ze sztangą
Prasa na jedną nogę na sankach
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Przysiady na jednej nodze
Przysiady ze sztangą do ćwierćsiadu
Martwy ciąg w stylu rwanie
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Alternatywny przysiad z hantlami
Wykroki z hantlami
Zamach kettlebell jedną ręką
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Wąskie wypychanie nóg na suwnicy
Odwrotny przysiad Hacka na suwnicy
Martwy ciąg na prostych nogach na maszynie Smitha
Przysiad na jednej nodze z piłką stabilizacyjną
Przysiady na Bosu Ball
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Przysiady goblet z hantlą
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Maszyna do chodzenia 'Wave'
Wyrzuty nogi z ugięciem w kolanie na gumie (klęcząc)
Wyciskanie nóg na maszynie siedząc
Wydłużanie bioder na maszynie (wersja 2)
Pchanie sań treningowych
Narty na maszynie eliptycznej
Wypchnięcia bioder z obciążeniem
Odwodzenie biodra na bok na maszynie
Przeciąganie hantla w pozycji sumo
Przysiad bułgarski ze sztangą
Wstawanie z wąskim uchwytem na wyciągu
Martwy ciąg na prostych nogach z wyciągiem z podestu
Kontrola równowagi
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Deska z unoszeniem nogi
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Wchodzenie na podest na jednej nodze z hantlem
Przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Alternatywny przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Przysiad bułgarski z hantlami z uniesioną stopą przednią
Przysiad bułgarski z hantlami
Mostek na sztandze z rękoma na gryfie
Przysiady z hantlami z przodu
Wyciskanie hantli z przysiadu
Przysiad z wyciskaniem na landmine
Wypchnięcie bioder na maszynie Smitha
Przysiad sumo na maszynie Smitha
Bokserski sierpowy prawy
Skoki rozkroczne
Półprzysiad ze skokiem
Skok gwiazda
Bieg z podskokami
Bieg z przeskokami Jacka
Bieganie z półprzysiadami
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Pełny przysiad na maszynie Smitha
Martwy ciąg z kettlebell
Pół tureckie wstawanie z kettlebell
Chodzenie jak niedźwiedź
Skoki łyżwiarza
Przysiad krewetka
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Pełny zamach hantlą
Wykrok z przodu ze sztangą
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Superman z obrotem wokół świata
Pompki kobra
Pompki kobra na kolanach
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Bułgarski przysiad rozkroczny
Wypchnięcie bioder na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem)
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Wykrok do tyłu z kettlebell
Chód farmera z kettlebell
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Nożyce (zaawansowane)
Wykrok z zamachem i obciążeniem
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Zamach kettlebell chwytem od góry
Wypad w tył z hantlą typu goblet
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Przysiad z wyciskaniem hantli
Przysiad z hantlami trzymanymi nad głową
Wypad w tył ze sztangą
Wypad z sztangą trzymaną nad głową
Przysiad ze sztangą na przednich barkach
Martwy ciąg rumuński ze sztangą w stylu sumo
Martwy ciąg na prostych nogach z kettlebell
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Przysiad na jednej nodze z hantlami (V2)
Wykrok z unoszeniem nogi
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Skoki na skrzynię
Trening na rowerze typu assault bike
Martwy ciąg na jednej nodze z prętem landmine
Wykrok do tyłu z prętem landmine
Plank pająk
Niski wykrok ze skrętem
Rower powietrzny w staniu
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Wykrok do tyłu na landmine (V2)
Martwy ciąg sumo z kettlebell
Przysiad sumo z kettlebell (wersja 2)
Przysiad sumo z landmine
Superman z obrotem
Szeroki przysiad hack na sankach
Martwy ciąg rumuński z landmine
Martwy ciąg Reevesa ze sztangą
Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim unoszeniem
Martwy ciąg 'walizkowy' z kettlebell
Przysiad rozkroczny z taśmą
Przysiad z obrotem z taśmą
Przysiad przedni z obciążeniem na sztandze typu landmine
Rumuński martwy ciąg z wykorzystaniem landmine (wersja 2)
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Wykroki statyczne z hantlami
Mostek na jednej nodze z hantlami
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Ślizgający się ptasi pies
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Wyciskanie nogą w dół na wyciągu
Krok w tył z podniesieniem rąk
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Krok Jacka
Wchodzenie na podwyższenie z kettlebell
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Niski wyrzut kolanem
Skręt tułowia z ciosem
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Przysiad Burpee
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Wykrok skośny
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami i unoszeniem kolana
Hak kopnięcie w kickboxingu (worku treningowym)
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Cichy burpee
Skok na stopień i z powrotem
Skoki krzyżowe
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Skok z ruchem rzutu do kosza
Podskoki krzyżowe
Boczne podskoki
Wypchnięcie bioder z hantlami (V2)
Przysiad boczny z hantlami
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Wspinaczka boczna
Przysiad kielichowy z hantlą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Skakanka
Rumuński martwy ciąg z kettlebell
Rowerki w powietrzu leżąc
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Skoki 'Mountain'
Dotykanie palców skacząc
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Skoki z unoszeniem barków
Wyciskanie pod siebie
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Rotacja w bocznej desce
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Przysiady z pauzą
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Plaskacz z przeskokiem
Przysiad rozkroczny z hantlem typu goblet
Pompki z przeskokiem
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Hiperextensja z obciążeniem
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Podwójne skoki na skakance
Boczny mostek z ugiętą nogą
Superman W
Podnoszenie hantli z klęku do stania chwytem do czyszczenia
Wykrok z obrotem z kettlebellem
Tylny wykrok z kettlebellem
Przysiad sumo z kettlebellem
Wykrok z hantlami trzymanymi nad głową
Skok w bok z obrotem
Podnoszenie kolan
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Wykrok z wyciskaniem hantla jedną ręką nad głowę
Przysiad z hantlą trzymaną jedną ręką nad głową
Marsz farmera z kettlebellem jednostronnie
Dotykanie narożnika
Wykrok boczny z wiatrakiem
Krzyżowe skoki Jacka
Wychylenie do tyłu
Przysiad z rzutem piłki lekarskiej o ścianę
Burpee z długim skokiem i pompką
Ciągnięcie sań z tyłu (wersja 2)
Jazda na rowerze na zewnątrz
Wykrok z uginaniem ramion z piłką lekarską
Martwy ciąg z uginaniem ramion ze sztangą łamaną
Wyciskanie landmine w klęku
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Przysiady z hantlami z pauzą
Przysiady sumo z kettlebell z zejściem ze stepboxu
Wchodzenie na podwyższenie z dominacją pośladków na wyciągu
Rotacja bioder w płaszczyźnie czołowej z przywodzeniem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej i strzałkowej w staniu
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Wypchnięcie bioder z hantlami
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Podwójne przyciąganie kolan
Krok w tył jak łyżwiarz
Unoszenie nogi na bok z wykorzystaniem dźwigni
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Wykrok ze wznosem kija nad głowę
Pełny przysiad sumo z kijem trzymanym nad głową
Wykrok ze skrętem tułowia i kijem
Mostek pośladkowy ze sztangą KAS
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Przysiady z podnoszeniem na bok
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan na piłce Bosu
Cios z obrotem i skrętem
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Krok na suwnicy (wersja 2)
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Boczny krok z rozpiętkami
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Ciosy w powietrze z marszem
Krok wstecz z pozycją łucznika
Boczny krok z zamachem
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Pływackie kroki boczne
Krążenie ramion z krokiem w tył
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Cios do przodu z dotknięciem palców
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Naprzemienne dotykanie kostek
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Skoki nożycowe
Przysiad z unoszeniem kolana
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Rysowanie kółek z podskokiem
Przysiad z krokiem na rozkroku
Bieg w miejscu
Kroki z krążeniem ramion
Cofanie z rotacją
Podnoszenie kolan w staniu
Kroki w miejscu
Boczne przesuwanie kroków
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Podwójne sięganie po przekątnej
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Krok z wypchnięciem kolana
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Kopnięcia pośladków w staniu
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Boczny marsz na palcach
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Przysiad sumo z hantlami z zejściem z ławek
Przeciąganie taśmy oporowej między nogami
Dotykanie piętami pięt
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Huśtawka z masą ciała
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Skaczący rowerek powietrzny
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Plyometryczny przysiad z głębokim oddechem
Radosne unoszenie kolan
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Boczne kopnięcie w staniu
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Odwrotne wygięcie na maszynie Smitha
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Krok w bok z uginaniem ramion
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Mostek na kółkach gimnastycznych
Przysiady boczne na kółkach gimnastycznych
Pozycja delfina
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Pulsujące wypady 'osiołek'
Pojedynczy wykrok curtsy
Deska z wspinaczką górską
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Zgięcie tancerza
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Przysiad w kształcie litery U
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Martwy ciąg z hantlami 'Good Morning'
Martwy ciąg 'Good Morning' z kettlebell
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Pływanie