logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 400 ćwiczeń dla średniozaawansowanych na pośladki

Przysiady goblet z hantlą
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wyciskanie nóg na suwnicy
Wyciskanie nóg na maszynie siedząc
Wspinaczka górska
Wykroki z hantlami
Bieg na bieżni
Przysiad sumo z hantlami
Martwy ciąg z hantlami
Bułgarski przysiad z hantlami
Przysiady Hacka na suwnicy
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Bułgarski przysiad rozkroczny
Wypchnięcie bioder z hantlami
Krążenie ramion z krokiem w tył
Skakanka
Wioślarz
Krok Jacka
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Przysiad bułgarski
Zamach kettlebell
Wypchnięcie bioder ze sztangą
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Przysiady na maszynie Smitha
Wykroki z hantlami
Martwy ciąg w stylu rwanie
Martwy ciąg z kettlebell
Szerokie wyciskanie nóg na suwnicy
Wykrok z obrotem z kettlebellem
Trening na rowerze typu assault bike
Podnoszenie kolan
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Burpee z hantlami
Przysiad z hantlami
Wyciskanie nogą w dół na wyciągu
Bieg
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Mostek na sztandze z rękoma na gryfie
Skoki łyżwiarza
Wypchnięcie bioder na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem)
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Hiperrozszerzenie pod kątem 45 stopni (ręce przed klatką piersiową)
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Wąskie wypychanie nóg na suwnicy
Hiperextensja z obciążeniem
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Jazda na rowerze na zewnątrz
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Podwójne skoki na skakance
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)
Wyciskanie bioder na stojąco na maszynie
Odwodzenie bioder w moście
Przysiady z hantlami na ławce
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Maszyna do chodzenia 'Wave'
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Skoki 'Mountain'
Rower powietrzny w staniu
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wykrok do tyłu z hantlami
Deska z unoszeniem nogi
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Rozskoki
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Wykrok do tyłu na landmine (V2)
Naprzemienne dotykanie kostek
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Odwodzenie biodra na wyciągu (wersja 2)
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Przysiad bułgarski na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Wykroki statyczne z hantlami
Skoki z unoszeniem barków
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Deska odwrotna
Wspinaczka boczna
Przeciwstawne wyprosty na maszynie (z obciążeniem)
Przysiady z hantlami z przodu
Przysiady z podnoszeniem na bok
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Przeciąganie liny na wyciągu (lina)
Chodzenie jak niedźwiedź
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Prasa na jedną nogę na sankach
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Wyciskanie hantli z przysiadu
Boczne podskoki
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Wyciąg stojąc - wyprost bioder
Alternatywny przysiad z hantlami
Wypchnięcie bioder na maszynie Smitha
Skoki krzyżowe
Skaczący rowerek powietrzny
Wydłużanie bioder na maszynie (wersja 2)
Szeroki przysiad hack na sankach
Przysiad z wyciskaniem hantli
Martwy ciąg rumuński ze sztangą w stylu sumo
Mostek pośladkowy ze sztangą KAS
Krok na suwnicy (wersja 2)
Deska z wspinaczką górską
Bokserski sierpowy prawy
Pełny przysiad na maszynie Smitha
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Podskoki krzyżowe
Przysiad z unoszeniem kolana
Uginanie ramion na przemian na maszynie
Skok w bok z obrotem
Burpee z długim skokiem i pompką
Skok gwiazda
Wykrok skośny
Martwy ciąg na prostych nogach na maszynie Smitha
Pchanie sań treningowych
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Chód farmera z kettlebell
Skakanka
Podwójne przyciąganie kolan
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Niski wykrok ze skrętem
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad Burpee
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha
Martwy ciąg z gumą
Przysiad sumo na maszynie Smitha
Superman z obrotem wokół świata
Pompki kobra
Cichy burpee
Przysiad kielichowy z hantlą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Pełny zamach hantlą
Przysiad sumo z kettlebellem
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Martwy ciąg na wyciągu
Martwy ciąg na półprostych nogach na maszynie Smitha
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Skok na stopień i z powrotem
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Skoki na skrzynię
Ślizgający się ptasi pies
Superman W
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Zamach kettlebell jedną ręką
Odwrotny przysiad Hacka na suwnicy
Odwodzenie biodra na bok na maszynie
Martwy ciąg na prostych nogach z wyciągiem z podestu
Pompki kobra na kolanach
Rotacja w bocznej desce
Boczny krok z zamachem
Boczne przesuwanie kroków
Wyciskanie nóg na maszynie Smitha
Wchodzenie na podest
Przysiad sumo z kettlebell (wersja 2)
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Przysiad boczny z hantlami
Rumuński martwy ciąg z kettlebell
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Hak kopnięcie w kickboxingu (worku treningowym)
Rowerki w powietrzu leżąc
Przysiad z krokiem na rozkroku
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Narty na maszynie eliptycznej
Skoki rozkroczne
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Superman z obrotem
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Przysiady leżąc na suwnicy
Wchodzenie na podest na jednej nodze z hantlem
Martwy ciąg na prostych nogach z kettlebell
Przysiad sumo z landmine
Wypchnięcie bioder z hantlami (V2)
Krzyżowe skoki Jacka
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Przysiady z kettlebell z przodu
Wypchnięcia bioder z obciążeniem
Przysiad z wyciskaniem na landmine
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Przysiad z hantlami trzymanymi nad głową
Martwy ciąg sumo z kettlebell
Przysiad rozkroczny z taśmą
Skręt tułowia z ciosem
Przysiad z rzutem piłki lekarskiej o ścianę
Krok z wypchnięciem kolana
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Wypad w tył z hantlą typu goblet
Plaskacz z przeskokiem
Marsz farmera z kettlebellem jednostronnie
Przysiady sumo z kettlebell z zejściem ze stepboxu
Półprzysiad ze skokiem
Martwy ciąg rumuński z landmine
Krok w tył z podniesieniem rąk
Niski wyrzut kolanem
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Skoki nożycowe
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Przeciąganie hantla w pozycji sumo
Dotykanie palców skacząc
Pompki z przeskokiem
Bieg w miejscu
Wstawanie z wąskim uchwytem na wyciągu
Nożyce (zaawansowane)
Przysiad z obrotem z taśmą
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami i unoszeniem kolana
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Przysiad rozkroczny z hantlem typu goblet
Boczny krok z rozpiętkami
Martwy ciąg z uginaniem ramion ze sztangą łamaną
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Martwy ciąg z hantlami 'Good Morning'
Przysiady na Bosu Ball
Zamach kettlebell chwytem od góry
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Przysiady z pauzą
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Przysiad rozkroczny w zawieszeniu
Plank pająk
Rumuński martwy ciąg z wykorzystaniem landmine (wersja 2)
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Wyciskanie hantla z wyprostem bioder na piłce stabilizacyjnej
Przysiady ze sztangą do ćwierćsiadu
Alternatywny przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Wykrok z zamachem i obciążeniem
Przysiad przedni z obciążeniem na sztandze typu landmine
Wyciskanie pod siebie
Ciągnięcie sań z tyłu (wersja 2)
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan na piłce Bosu
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Przysiad z bocznym kopnięciem
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Podnoszenie hantli z klęku do stania chwytem do czyszczenia
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Rysowanie kółek z podskokiem
Przysiad sumo z hantlami z zejściem z ławek
Przysiady na jednej nodze
Wykrok do tyłu z kettlebell
Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim unoszeniem
Mostek na jednej nodze z hantlami
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Pływackie kroki boczne
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Dotykanie piętami pięt
Przysiad na jednej nodze w zawieszeniu
Pół tureckie wstawanie z kettlebell
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Wchodzenie na podwyższenie z kettlebell
Tylny wykrok z kettlebellem
Wykrok z uginaniem ramion z piłką lekarską
Wchodzenie na podwyższenie z dominacją pośladków na wyciągu
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Przysiad na jednej nodze z hantlami
Wykrok do tyłu z taśmami TRX
Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad bułgarski z hantlami z uniesioną stopą przednią
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Martwy ciąg 'walizkowy' z kettlebell
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Krok w tył jak łyżwiarz
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Martwy ciąg 'Good Morning' z kettlebell
Odwodzenie biodra stojąc
Skok z ruchem rzutu do kosza
Wykrok boczny z wiatrakiem
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Mostek na kółkach gimnastycznych
Wykrok z hantlem w reveransie
Martwy ciąg na jednej nodze z prętem landmine
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Wykrok z hantlami trzymanymi nad głową
Unoszenie nogi na bok z wykorzystaniem dźwigni
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Mostek biodrowy w zawieszeniu
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Wypad w tył ze sztangą
Wykrok z unoszeniem nogi
Wykroki boczne ze sztangą
Wyrzuty nogi z ugięciem w kolanie na gumie (klęcząc)
Dotykanie narożnika
Wychylenie do tyłu
Wyciskanie landmine w klęku
Przysiady boczne na kółkach gimnastycznych
Odwodzenie bioder w zawieszeniu
Wypady do tyłu na kolanach w maszynie Smitha
Przysiad krewetka
Wykrok do tyłu z prętem landmine
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Boczny mostek z ugiętą nogą
Przysiady z hantlami z pauzą
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX
Przysiad ze sztangą na przednich barkach
Przysiad z hantlą trzymaną jedną ręką nad głową
Boczne kopnięcie w staniu
Kontrola równowagi
Martwy ciąg Reevesa ze sztangą
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Wykrok z wyciskaniem hantla jedną ręką nad głowę
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Wykrok ze skrętem tułowia i kijem
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Podnoszenie kolan w staniu
Pulsujące wypady 'osiołek'
Bieg z podskokami
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Wypad z sztangą trzymaną nad głową
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Wykrok ze wznosem kija nad głowę
Ciosy w powietrze z marszem
Cofanie z rotacją
Huśtawka z masą ciała
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Pozycja delfina
Odwrotne rozpiętki z taśmami TRX
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Pełny przysiad sumo z kijem trzymanym nad głową
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Plyometryczny przysiad z głębokim oddechem
Odwrotne wygięcie na maszynie Smitha
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Przysiad w kształcie litery U
Przysiad bułgarski jednonóż w zawieszeniu
Martwy ciąg na jednej nodze z taśmami TRX
Przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Bieganie z półprzysiadami
Wykrok z przodu ze sztangą
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Cios z obrotem i skrętem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Kroki w miejscu
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Zgięcie tancerza
Przysiad na jednej nodze z piłką stabilizacyjną
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Bieg z przeskokami Jacka
Przysiad na jednej nodze z hantlami (V2)
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Rotacja bioder w płaszczyźnie czołowej z przywodzeniem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej i strzałkowej w staniu
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Kroki z krążeniem ramion
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Przeciąganie taśmy oporowej między nogami
Krok w bok z uginaniem ramion
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Pojedynczy wykrok curtsy
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Krok wstecz z pozycją łucznika
Cios do przodu z dotknięciem palców
Podwójne sięganie po przekątnej
Kopnięcia pośladków w staniu
Boczny marsz na palcach
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Pływanie