logoFitAI
Bài tậpDùng thử miễn phí

400 bài tập Trung cấp Mông tốt nhất

Xoay người nằm đầu gối cong
Cầu và đưa hông ra ngoài
Deadlift cáp
Kéo qua cáp (dây)
Cable Mở Hông Đứng
Squat tạ đơn trên ghế
Deadlift tạ đơn
Lunge tạ đơn
Squat kiểu Sumo với tạ đôi
Lunge sau với tạ đôi
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi
Squat một chân với tạ đôi
Squat với tạ đôi
Deadlift chân thẳng với tạ đơn
Deadlift chân thẳng với tạ đơn
Nhảy dây
Nhảy chạm chân
Nhảy xà (phiên bản 2)
Xà tạ Kettlebell phía trước
Lunges tạ Kettlebell
Máy deadlift (đĩa)
Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa)
Bài lunge leo núi
Leo núi tại chỗ
Chạy trên máy chạy bộ
Chạy
Side Bridge và bài tập cắt kéo hông
Squat Một Chân (kiểu pistol)
Ép Chân Với Xe Trượt
Ép Chân Rộng Với Xe Trượt
Squat Hack Với Xe Trượt
Squat Nằm Với Xe Trượt
Smith Good Morning Đầu Gối Cong
Smith Leg Press
Smith Squat Chân Đứng Rộng Một Chân
Smith Squat Chân Đứng Rộng
Smith Squat
Chống Đẩy Kiểu Bò Nhện
Squat Chân Đứng Rộng
Đưa Hông Ra Đứng
Bước Lên
Squat Chân Rộng Treo
Plank Ngược
Gập Người Về Sau 45 Độ (tay trước ngực)
Bài Tập Cáp Mở Hông (V2)
Lunge cúi chào với tạ đơn
Deadlift với dây
Tư thế cầu Setu Bandhasana
Máy duỗi hông đứng
Máy uốn cơ bắp tay xen kẽ
Đẩy hông barbell
Dây treo tách hông
Cầu hông với dây treo
Squat chân tách một bên với dây treo
Squat một chân với dây treo
Bài tập lunge lùi với dây treo
Bài tập bay ngược với dây treo
Bài tập squat một chân với dây treo
Bài tập deadlift một chân với dây treo
Máy chèo thuyền
Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith
Bài tập burpee với tạ đơn
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định
Đá Ngang Sau Khi Squat
Lunge Sang Ngang Bằng Tạ Đòn
Ép Chân Một Chân Bằng Xe Trượt
Deadlift Rumani Với Tạ Đơn
Squat Một Chân
Squat Một Phần Tư Với Tạ
Deadlift Giật Tạ
Deadlift Chân Thẳng Cứng Với Tạ
Squat Dùng Tạ Đơn Kiểu Khác
Lunges Dạo Dùng Tạ Đơn
Swing Kettlebell Một Tay
Deadlift Một Chân Dùng Kettlebell
Máy Leg Press Chân Hẹp
Máy Hack Squat Ngược
Deadlift Chân Thẳng Máy Smith
Squat một chân trên bóng ổn định
Squat trên bóng Bosu
Deadlift một chân với tạ đòn
Deadlift một chân với tạ đơn
Squat Goblet với tạ đơn
Squat một chân có hỗ trợ (pistol)
Đẩy hông một chân
Máy tập đi bộ sóng
Đá chân cong với dây kháng lực (quỳ)
Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt
Bài tập duỗi hông cần gạt (phiên bản 2)
Đẩy Xe Trượt Tạ
Máy Trượt Tuyết Elip
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng
Máy Tách Hông Nghiêng Đòn Tạ
Kéo Sumo Bằng Tạ Đơn
Squat Chân Tách Bằng Barbell
Đứng Lên Từ Ghế Hẹp Bằng Cáp
Deadlift Chân Thẳng Từ Bục Bằng Cáp
Kiểm Soát Cân Bằng
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân
Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân
Deadlift Một Chân Không Tạ Kết Hợp Tay Và Chân Duỗi
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn
Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Biến Thể Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Dumbbell Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Dumbbell Split Squat
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh)
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Thruster
Squat Và Press Landmine
Smith Hip Thrust
Smith Sumo Squat
Móc Phải Boxing
Nhảy Chân Rộng
Nhảy Squat Nửa Phần
Nhảy Sao
Chạy Và Nhảy Căng
Chạy Và Nhảy Jack
Chạy và Gập Đầu Gối Nửa
Chạy và Nhảy Squat Nửa
Squat Toàn Phần Máy Smith
Deadlift Kettlebell
Nửa Động Tác Turkish Get-Up Kettlebell
Bò Kiểu Gấu
Nhảy Kiểu Vận Động Viên Trượt Băng
Squat Tôm
Curl Chân Trượt Sàn Bằng Khăn
Lung Tạ Đôi Toàn Phần
Lunge phía trước với tạ đòn
Đá kiểu bơi lội (V2)
Nhảy chân tách đến hộp
Giữ tư thế Superman xoay vòng
Push-up tư thế cobra
Push-up tư thế cobra quỳ gối
Curl cầu trên sàn với khăn
Cầu một chân trượt trên sàn với khăn
Nâng người tạo hình chữ V nghiêng trên sàn
Bulgarian Split Squat
Đẩy hông với máy tạ đĩa
Bài tập Superman Row với khăn
Bước lunges lùi với tạ Kettlebell
Di chuyển với tạ Kettlebell kiểu nông dân
Deadlift một chân nâng đầu gối
Bài tập kéo chân kiểu kéo cắt (nâng cao)
Lunges có tạ kết hợp đung đưa
Chống đẩy từ tư thế Pike sang Cobra
Lắc tạ kettlebell cầm ngược
Lunge tạ dumbbell chào hậu
Nhảy đôi squat
Nhảy co squat
Squat ấn tạ
Squat tạ giơ cao
Lunge tạ đòn chào hậu
Lunge tạ đòn giơ cao
Squat ghế trước tạ đòn
Deadlift tạ đòn kiểu Sumo Romania
Deadlift chân thẳng tạ kettlebell
Deadlift một chân tạ kettlebell
Squat một chân với tạ đơn
Lunge kết hợp nâng chân
Chạy nâng cao đầu gối
Nhảy lên hộp Fit Box
Đạp xe Assault
Deadlift một chân với Landmine
Lunge sau với Landmine
Plank nhện
Bước lunges thấp xoay người
Đạp xe không trung đứng
Nâng chân chéo
Plank trước chạm ngón chân
Landmine lunges sau (V2)
Kettlebell deadlift kiểu sumo
Bài tập squat kiểu sumo với tạ chuông (V2)
Bài tập squat kiểu sumo với tạ Landmine
Bài tập Superman xoay người
Bài tập squat hack rộng với xe trượt
Bài tập Romanian Deadlift với tạ Landmine
Bài tập Deadlift kiểu Reeves với thanh barbell
Bài tập Sumo Deadlift với động tác kéo cao tạ chuông
Bài tập Deadlift kiểu vali với tạ chuông
Bài tập split squat với dây
Bài tập squat xoay với dây
Squat Trước Landmine
Deadlift Rumani Landmine (Phiên Bản 2)
Đi Bộ Trên Máy Elliptical (Phiên Bản 7)
Lunge Tĩnh Với Dumbbell
Cầu Mông Một Chân Với Dumbbell
Deadlift Chân Thẳng Với Dumbbell
Squat Trên Đầu Với Trọng Lượng Cơ Thể
Bird Dog Trượt Chân
Squat Sumo Chạm Sàn
Đá mông với cáp
Lùi chân kết hợp nâng tay
Bước chân xen kẽ ra ngoài
Bước nhảy Jack
Bước lên với tạ Kettlebell (Phiên bản 2)
Squat toàn phần với cử tạ trên đầu
Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog
Chạm tay vào đầu gối
Squat kết hợp nâng chân sang bên
Squat kết hợp nâng chân về phía trước
Đẩy đầu gối thấp
Đấm xoay
Squat kết hợp chân sang bên và về trước
Squat Burpee
Bước sang ngang kết hợp nâng tay
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack
Lunge chéo
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối
Đá móc trong Kickboxing (Túi đấm)
Đá Chân Trước
Squat Đá Mạnh Sang Bên
Squat Đầu Gối Cao (V3)
Đứng Một Chân Đầu Gối Cao Đá Mông Có Hỗ Trợ
Squat Toàn Phần Với Ép Tay Trên Đầu (V2)
Burpee Không Nhảy
Nhảy Lên Bước Nhảy
Nhảy Chéo Chân
Chạm Khuỷu Tay Vào Đầu Gối Chéo
Nhảy Bắn Bóng Rổ
Nhảy Jack Chéo
Nhảy Sang Ngang
Đẩy Hông Với Tạ (Phiên Bản 2)
Squat Sang Một Bên Với Tạ
Nhảy Đẩy Hông Một Chân
Leo Núi Sang Một Bên
Squat Giữ Goblet 2 Giây Với Tạ
Nhảy Dây
Deadlift Kiểu Romania Bằng Kettlebell
Đạp Xe Trên Không Nằm Ngửa
Vẽ Hình 8 Đầu Gối Cong Nằm Ngửa
Vẽ Hình 8 Đầu Gối Cong Đứng
Nhảy Leo Núi
Nhảy Chạm Ngón Chân
Nhảy Chạm Trượt Băng
Nhún Vai Nhảy
Ấn Dưới
Deadlift Một Chân Không Tạ
Gập Bụng Nghiêng Kéo Đầu Gối
Xoay Side Plank
Nằm Ngang Chéo Chân
Leo Núi Chéo
Squat Giữ
Lunge Phía Trước Nhịp Nhàng Không Tạ
Jumping Jack Đấm
Đá Lùi Vung Tay
Jumping Jack Vỗ Tay
Split Squat Goblet Tạ Đơn
Jumping Jack Chống Đẩy
Nâng Chân Gập Bụng Nghiêng
Hyperextension Có Tạ
Đá Chân Phía Trước Xen Kẽ Với Vòng Tay
Nhảy Dây Đôi
Cầu Nghiêng Chân Cong
Siêu Nhân W
Giữ Tạ Khi Quỳ Rồi Đứng Lên Cầm Sạch
Lunge Kettlebell Kèm Xoay Người
Lunge Lùi Kettlebell
Squat Sumo Kettlebell
Lunge Nâng Tạ Đơn Trên Đầu
Nhảy Xoay Ngang
Đẩy Gối
Di Chuyển Tiến Lùi Ngang
Lunge Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Đi Bộ Nông Dân Một Bên Kettlebell
Chạm Góc
Lunge Ngang Cối Xay Gió
Nhảy Jack Chéo
Vung Ngược Lại
Squat Ném Bóng Y Tế Vào Tường
Burpee nhảy xa kết hợp chống đẩy
Kéo xe trượt tạ phía sau (phiên bản 2)
Đạp xe đạp ngoài trời
Lunge với bóng y tế kết hợp curl bắp tay
Deadlift và curl bắp tay với thanh EZ-bar
Động tác đẩy tạ landmine quỳ gối
Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào
Động tác squat tạ đơn giữ
Động tác squat kiểu sumo với kettlebell trên bục nhảy
Động tác bước lên chủ đạo mông với dây cáp
Động tác xoay hông phía trước đứng với đưa vai vào
Động tác xoay hông ngang và dọc đứng
Động tác squat sumo một phần xen kẽ mũi chân
Động tác squat sumo một phần mũi chân với cuộn tay
Động tác đẩy hông với tạ đơn
Động tác nâng chân sau khi quỳ
Tư thế ngồi kiết già xoay người vỗ tay trước sau
Đi bộ tại chỗ nâng cao vai
Đạp đầu gối kép
Bước lùi vận động viên trượt băng
Nâng chân tách ra bên
Xoay hông tư thế plank nghiêng có ghế đệm hỗ trợ
Squat chân tách ghế đệm hỗ trợ
Dùng gậy tập bài lunge kết hợp giơ gậy lên cao
Dùng gậy tập squat sumo kết hợp giơ gậy lên cao
Dùng gậy tập lunge xoay người
Cầu mông với thanh tạ
Chống đẩy xoay thân kết hợp đưa gối
Squat nâng người sang bên
Lunge kết hợp đưa gối cao trên bóng Bosu
Đấm xoay người
Đạp xe đứng và chạm chéo
Bước máy (phiên bản 2)
Bay vai sau lùi bước
Nâng gối xoay
Nhấn tại chỗ đi bộ
Bay vai bước sang ngang
Bước sang ngang quấn tay boxing
Chạm cao gối
Đá mông kết hợp chèo
Bơi lội lùi bước
Duỗi cơ tam đầu lùi bước
Đấm không khí đi bộ
Bước lùi cung thủ
Bước sang ngang đung đưa
Đấm ngồi chạm gối trên ghế đệm
Bước ra ngồi kẹp gối trên ghế đệm
Bước Lùi Kèm Đẩy
Bước Lùi Chạm Góc
Nâng Chân Trước Chạm Gối Dưới
Đá Đôi Kết Hợp Curl Gân Kheo Luân Phiên
Bước Sang Ngang Kiểu Bơi Lội
Vòng Tay Bước Lùi
Chạm Chân Sang Ngang Trong Tư Thế Squat
Chạm Ngôi Sao Với Đầu Gối Cao
Squat Sang Ngang Chạm Đất
Đấm Về Phía Trước Kết Hợp Chạm Ngón Chân
Bước Chân Trước Kết Hợp Curl Bắp Tay
Đá Mông Tay Đưa Ra Trước
Chạm Mắt Cá Chân Luân Phiên
Nhảy Jack Kết Hợp Nâng Tay Trước
Nhảy Jack Kết Hợp Curl Bắp Tay Trong
Chạy Nghiêng Chạm Squat
Chạm Đùi Trong Nhún
Nhảy Kéo
Squat và Đầu Gối
Đá Chân Trước Tay Chéo
Vẽ Vòng Tròn Nhún
Bước Squat Jack
Chạy Nước Rút Tại Chỗ
Vòng Tay Bước Chân Trước
Xoay Lùi Bước
Nâng Đầu Gối Đứng
Bước Tại Chỗ
Nhảy sang ngang
Đi bộ gối và lòng bàn tay
Vươn chéo đôi
Xoay hông đứng cuốn trước
Squat vặn và đẩy xuống
Bước đẩy gối
Bước sang ngang nâng tạ
Đá mông đứng
Cầu mông rộng nhịp độ
Đi bên lề nhón gót
Đẩy gối xen kẽ
Squat sumo với tạ đơn ra khỏi ghế
Kéo dây kháng lực xuyên qua
Chạm gót với gót
Đá Ngang Kết Hợp Ngồi Xổm
Lắc Cơ Thể
Cầu Mông Kết Hợp Bắt Cóc Hông
Nâng đầu gối kết hợp đấm ngang
Bài tập đạp xe không trung nhảy
Bài tập gập bụng kiểu ếch nằm
Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi
Bài tập nhảy dây từ nửa đến đầy đủ
Bài tập đá mông kết hợp nhảy dây
Bài tập xoay hông kết hợp nâng đầu gối và đá
Bài tập squat plyo kết hợp vỗ cánh hít thở sâu
Bài tập nâng đầu gối mừng công
Bài tập vung tay kiểu trượt băng
Bài tập đá ngang đứng
Bài tập gập bụng kết hợp nhảy chéo ngang
Bước Sang Ngang Hàng Lưng Sau
Đá Chân Trước
Bước Tại Chỗ Nâng Tay
Gập Người Ra Sau Ngược Máy Smith
Đá sau ấn tay lên trên
Squat Kiểu Sumo Và Nâng Gối Bên
Bước Sang Ngang Kết Hợp Bắp Tay Cuộn
Đá Chân Thẳng Ra Sau Khi Quỳ (Trái)
Cầu Mông Với Vòng
Ring Side Squat
Tư thế cá heo
Bài tập mở cánh hông và đá chân 90 độ nằm nghiêng
Bài tập đá mông kiểu lừa nhịp
Bài tập lunge chào cúi một chân
Plank Leo Núi
Squat Từ Chậm Đến Nhanh
Uốn Người Kiểu Vũ Công
Ép và Cuốn Đùi Hình Y
Nhảy Jack Nâng Chân Sang Ngang
Squat Hình Chữ U
Dãn Cơ Bắp Chân Qua Đầu
Nâng Chân Kiểu Downward Dog
Dumbbell Good Morning
Kettlebell Good Morning Thay Thế
Bước Ra 45 Độ
Bơi lội