Fit
AI
动作
免费试用
最佳398个 高级练习
所有肌群
所有肌群
腹肌
肱二头肌
小腿
胸肌
前臂
臀肌
腘绳肌
背阔肌
股四头肌
肩部
斜方肌
肱三头肌
所有器械
所有器械
自重
哑铃
绳索
杠铃
杠杆训练器
壶铃
弹力带
特殊训练凳
负重
悬挂训练带
特殊杠
史密斯机
EZ杠铃
特殊训练机
地雷架
药球
雪橇机
六角杠
绳索
力量雪橇
所有训练类型
所有训练类型
力量
有氧
拉伸
杠铃划船至推举
背阔肌
杠铃
杠铃卧推
胸肌
杠铃
杠铃凳上深蹲
股四头肌
臀肌
杠铃
杠铃俯身划船
肩部
背阔肌
斜方肌
杠铃
杠铃清扫握前蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
杠铃
杠铃近握卧推
肱三头肌
杠铃
杠铃下斜卧推
胸肌
杠铃
杠铃拖曳弯举
肱二头肌
肩部
杠铃
杠铃前胸深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃前蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃早安式
腘绳肌
杠铃
杠铃断头台卧推
胸肌
杠铃
杠铃哈克深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃上斜卧推
胸肌
杠铃
杠铃上斜划船
肩部
背阔肌
小腿
斜方肌
杠铃
杠铃杰弗逊深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃JM卧推
肱三头肌
杠铃
杠铃跳跃深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃弓步
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃仰卧近握推举
肱三头肌
杠铃
杠铃仰卧三头肌伸展
肱三头肌
杠铃
杠铃颅骨压碎机
肱三头肌
杠铃
杠铃单臂侧身硬拉
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃单腿深蹲
股四头肌
杠铃
杠铃举头深蹲
股四头肌
杠铃
杠铃架拉
背阔肌
臀肌
杠铃
杠铃后弓步(V2)
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃后弓步
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃罗马尼亚硬拉
背阔肌
臀肌
杠铃
杠铃坐姿颈后军事推举
肩部
杠铃
杠铃坐姿早安练习
臀肌
杠铃
杠铃坐姿推举
肩部
杠铃
杠铃坐姿臂上伸
肱三头肌
杠铃
杠铃侧身分腿蹲(V2)
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃单腿分腿蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃台阶上升
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃直腿硬拉
背阔肌
腘绳肌
臀肌
杠铃
杠铃相扑硬拉
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃反握俯身划船
肩部
背阔肌
斜方肌
杠铃
杠铃宽蹲
股四头肌
腘绳肌
杠铃
战斗绳
肩部
肱三头肌
肱二头肌
胸肌
背阔肌
绳索
单臂电缆俯身划船
肩部
背阔肌
斜方肌
绳索
反握电缆直背坐姿高划船
肩部
背阔肌
斜方肌
绳索
V杆电缆坐姿高划船
背阔肌
肩部
斜方肌
绳索
电缆坐姿宽握划船
肩部
背阔肌
斜方肌
绳索
直背坐姿电缆划船
肩部
背阔肌
斜方肌
绳索
弯杆卧式划船
肩部
背阔肌
斜方肌
杠铃
哑铃挺举
肩部
臀肌
股四头肌
腘绳肌
哑铃
哑铃铁十字
肩部
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃仰卧腿弯举
腘绳肌
哑铃
哑铃仰卧锤式推举
胸肌
肱三头肌
哑铃
哑铃站立单臂专注弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃站立单臂弯举(超过斜凳)
肱二头肌
哑铃
哑铃站立式牧师弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃Tate推举
肱三头肌
哑铃
哑铃Zottman弯举
肱二头肌
哑铃
EZ杠铃JM卧推
肱三头肌
EZ杠铃
EZ杠铃反握牧师弯举
前臂
EZ杠铃
高膝蹲
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
自重
吊带倒挂划船
肩部
背阔肌
斜方肌
悬挂训练带
跳箱
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
胸肌
肩部
斜方肌
自重
高级壶铃风车
股四头肌
腹肌
壶铃
壶铃交替游击队划船
肩部
背阔肌
斜方肌
壶铃
壶铃交替划船
肩部
背阔肌
腹肌
斜方肌
壶铃
双壶铃交替悬挂清洁
肱二头肌
前臂
壶铃
双壶铃抓举
肩部
壶铃
双壶铃推举
肩部
股四头肌
壶铃
双壶铃抓举
肩部
壶铃
壶铃悬挂清洁
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
腹肌
壶铃
单臂壶铃挺举
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
腹肌
肱三头肌
壶铃
单臂壶铃抓举
股四头肌
肩部
臀肌
腘绳肌
胸肌
肱三头肌
壶铃
单臂壶铃划船
肩部
背阔肌
腹肌
斜方肌
壶铃
单臂壶铃抓举
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
股四头肌
腹肌
肱三头肌
壶铃
壶铃手枪蹲
臀肌
股四头肌
壶铃
壶铃相扑高拉
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
腹肌
壶铃
壶铃推举
股四头肌
肩部
小腿
腘绳肌
胸肌
腹肌
肱三头肌
壶铃
壶铃土耳其起身(蹲式)
臀肌
腹肌
壶铃
杠杆式T杠划船(配重盘)
肩部
背阔肌
斜方肌
地雷架
上肌肉
背阔肌
悬挂训练带
旋转俯卧撑
腹肌
胸肌
自重
单臂俯卧撑
胸肌
肱三头肌
自重
史密斯硬拉
背阔肌
臀肌
股四头肌
史密斯机
史密斯臀部抬举
腹肌
史密斯机
施法者
腹肌
哑铃
深蹲
臀肌
股四头肌
自重
站立颈后推举
肩部
杠铃
相扑深蹲
臀肌
股四头肌
自重
超人俯卧撑
胸肌
腹肌
自重
悬挂站立滚轮展开
腹肌
悬挂训练带
悬挂划船
肩部
背阔肌
斜方肌
悬挂训练带
捕鸟器硬拉
臀肌
股四头肌
腘绳肌
六角杠
双柄并握下拉
背阔肌
绳索
扭转深蹲
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
加重前平举
肩部
负重
加重侧卧提头(头部吊带)
斜方肌
负重
加重引体向上
背阔肌
负重
加重坐姿颈部后伸(头部吊带)
斜方肌
负重
加重娘娘腔深蹲
股四头肌
负重
加重站立臂曲举
前臂
肱二头肌
负重
加重斯文德压举
胸肌
负重
坐姿缆绳划船
肩部
背阔肌
斜方肌
绳索
加重悬挂腿臀部上举
腹肌
负重
雪橇式后倾小腿抬举
背阔肌
臀肌
特殊训练凳
杠铃深蹲(架上)
臀肌
股四头肌
杠铃
杠杆式单腿水平推腿
股四头肌
臀肌
杠杆训练器
杠杆踏步机
股四头肌
臀肌
腘绳肌
小腿
特殊训练机
辅助单腿推举
胸肌
杠杆训练器
杠杆式站立后踢
臀肌
股四头肌
杠杆训练器
加重卧式颈部屈曲
斜方肌
负重
杠铃单腿臀部推举
臀肌
杠铃
杠铃相扑深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
杠铃
悬挂式膝盖滚动
腹肌
悬挂训练带
辅助负重俯卧撑
胸肌
负重
相扑硬拉高拉
肩部
臀肌
股四头肌
杠铃
推举
肩部
小腿
臀肌
胸肌
股四头肌
腹肌
肱三头肌
杠铃
杠铃反握斜板划船
肩部
背阔肌
斜方肌
杠铃
引体向上
背阔肌
特殊杠
窄握引体向上
背阔肌
特殊杠
哑铃反握斜板划船
肩部
背阔肌
斜方肌
哑铃
哑铃手掌旋转弯腰划船
肩部
背阔肌
斜方肌
哑铃
EZ杠反握弯腰划船
肩部
背阔肌
斜方肌
EZ杠铃
杠杆反向T杠划船
肩部
背阔肌
斜方肌
地雷架
史密斯俯身划船
肩部
背阔肌
斜方肌
史密斯机
宽握背后引体向上
背阔肌
特殊杠
L字坐
股四头肌
腹肌
肱三头肌
特殊杠
宽握引体向上
背阔肌
特殊杠
史密斯前蹲(清洁握法)
臀肌
股四头肌
史密斯机
史密斯低杠蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
史密斯机
杠铃低杠蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
杠铃
杠铃站立窄握军式推举
肩部
肱三头肌
杠铃
杠铃站立宽握军式推举
肩部
杠铃
杠铃奥林匹克深蹲
股四头肌
腘绳肌
杠铃
杠铃力量挺推
股四头肌
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
肱三头肌
杠铃
杠铃抓举平衡
股四头肌
肩部
臀肌
腘绳肌
腹肌
肱三头肌
杠铃
杠铃分腿挺推
股四头肌
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
腹肌
肱三头肌
杠铃
杠铃全程泽切尔深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
杠铃
哑铃跳跃深蹲
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
哑铃
壶铃单手举头深蹲
臀肌
股四头肌
壶铃
膝盖收腹跳
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
肩部
自重
站姿单臂哑铃斜板上弯举
肱二头肌
哑铃
绳索滑轮深蹲划船
臀肌
肩部
背阔肌
股四头肌
斜方肌
绳索
杠铃斜板窄握卧推
肱三头肌
杠铃
高位滑轮臂上三头肌伸展
肱三头肌
绳索
绳索高位滑轮臂上三头肌伸展
肱三头肌
绳索
杠杆仰卧抬腿弯膝
股四头肌
腹肌
杠杆训练器
杠杆全腹部卷腹
腹肌
杠杆训练器
锤式握引体向上(沉浸笼)
背阔肌
特殊杠
杠杆侧拉下(片)
背阔肌
杠杆训练器
杠杆三头肌下沉(片)
肱三头肌
杠杆训练器
杠杆交替腿伸展(片)
股四头肌
杠杆训练器
杠杆深蹲(片)
臀肌
股四头肌
腘绳肌
杠杆训练器
雪橇式全蹲
股四头肌
腘绳肌
雪橇机
加重船长椅抬腿
股四头肌
腹肌
负重
加重悬挂式直腿抬升
股四头肌
腹肌
负重
加重下斜卷腹
腹肌
负重
农夫走路
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
斜方肌
前臂
负重
泽彻举
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
负重
走步椭圆交叉训练机
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
背阔肌
胸肌
股四头肌
肱三头肌
特殊训练机
滑雪训练器
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
肩部
胸肌
肱三头肌
背阔肌
特殊训练机
杠杆臀推
臀肌
杠杆训练器
杠铃反握窄距卧推
肱三头肌
杠铃
旋转后踢
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
自重
杠铃窄站姿深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
史密斯机椅子深蹲替代
臀肌
股四头肌
史密斯机
杠杆斜卧推举(配重)
胸肌
杠杆训练器
杠杆传教士弯举(配重)替代
肱二头肌
杠杆训练器
杰克刀式
股四头肌
腹肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
背阔肌
自重
前臂支撑手腿抬升(俯卧撑位置)
臀肌
腘绳肌
股四头肌
小腿
腹肌
背阔肌
肩部
斜方肌
自重
力量雪橇向后推
股四头肌
腘绳肌
力量雪橇
加重锤式引体向上(沉浸笼)
背阔肌
负重
杠铃潘德莱划船
肩部
背阔肌
斜方肌
杠铃
侧踢波比跳
肱二头肌
前臂
肩部
背阔肌
小腿
臀肌
腘绳肌
股四头肌
斜方肌
腹肌
胸肌
自重
杰克跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
自重
弓箭手引体向上
肩部
背阔肌
斜方肌
特殊杠
前杠杆
腹肌
特殊杠
后杠杆
背阔肌
肩部
斜方肌
特殊杠
手倒立
肱三头肌
自重
杠铃推举
肩部
臀肌
股四头肌
杠铃
完整平板支撑俯卧撑
腹肌
胸肌
肱三头肌
自重
L型引体向上
背阔肌
腹肌
特殊杠
地面V坐
肩部
股四头肌
腹肌
斜方肌
肱三头肌
自重
椅子间弯膝引体向上
背阔肌
自重
壶铃单腿臀桥上拉
臀肌
背阔肌
壶铃
哑铃跪姿起立
肩部
臀肌
股四头肌
哑铃
提膝跳跃(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
腹肌
自重
高抬膝冲刺
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
肱二头肌
自重
有氧弓步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
楼梯跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
斜方肌
自重
拉索弯腰划船
背阔肌
绳索
负重片弯腰划船
肩部
背阔肌
斜方肌
负重
拉索倾斜侧平举
肩部
绳索
悬垂脚尖触杠
股四头肌
腹肌
特殊杠
直拳交叉
肩部
小腿
臀肌
股四头肌
腹肌
胸肌
斜方肌
肱三头肌
自重
穿背心做加重俯卧撑
胸肌
负重
史密斯单臂弯腰划船
肩部
背阔肌
斜方肌
史密斯机
抬腿龙旗
腹肌
自重
弹力带反向卷腹
股四头肌
腹肌
弹力带
加重引体向上
肩部
背阔肌
斜方肌
负重
加重配重深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
负重
跳跃式手枪深蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
加重悬垂引体向上
背阔肌
负重
安全杠前蹲
股四头肌
腘绳肌
杠铃
阿萨特跑步机
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
特殊训练机
单腿跳板
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
单腿垂直跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
杠铃蹲2秒保持
臀肌
股四头肌
杠铃
平衡滑冰者深蹲
臀肌
股四头肌
自重
手倒立行走
肩部
背阔肌
自重
台阶开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
自重
侧身冲拳配对侧抬腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
高膝深蹲(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
壶铃半跪单臂倒立推举
肩部
壶铃
吊带宽握反向划船(地面上)
肩部
背阔肌
斜方肌
悬挂训练带
壶铃单臂挺举
肩部
臀肌
腘绳肌
壶铃
壶铃挺抓
肩部
肱三头肌
肱二头肌
壶铃
扭转膝冲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肱二头肌
肩部
自重
单臂俯卧撑靠墙支撑
胸肌
自重
跪姿自重臀后蹲
股四头肌
自重
引体向上(等长和负重)
肩部
背阔肌
斜方肌
特殊杠
特种兵引体向上
肩部
背阔肌
腹肌
斜方肌
特殊杠
哑铃悬垂高位挺举
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
腘绳肌
胸肌
腹肌
哑铃
哑铃相扑硬拉
臀肌
哑铃
坐姿引体向上
肩部
背阔肌
斜方肌
特殊杠
坐姿提腿引体向上
背阔肌
特殊杠
环式腿卷曲
股四头肌
腘绳肌
悬挂训练带
环式反向腹部展开
腹肌
悬挂训练带
杠铃单腿硬拉
股四头肌
腘绳肌
杠铃
杠铃背后推举
肩部
杠铃
环式高位划船
肩部
背阔肌
斜方肌
悬挂训练带
超人划船
背阔肌
臀肌
肩部
斜方肌
自重
杠铃钟摆蹲举
臀肌
股四头肌
腘绳肌
杠杆训练器
站立开合跳空中蹬自行车
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
背阔肌
自重
杠铃箱式深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
壶铃箱式深蹲
臀肌
股四头肌
壶铃
负重龙旗
股四头肌
腹肌
背阔肌
自重
杠铃暂停下斜卧推
胸肌
杠铃
杠铃暂停上斜卧推
胸肌
杠铃
杠铃暂停弓步
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃暂停卧推
胸肌
杠铃
杠铃暂停硬拉
背阔肌
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃暂停前蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃暂停深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
膝部冲击
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
腹肌
背阔肌
自重
地雷单臂弯腰划船(V2)
肩部
背阔肌
斜方肌
地雷架
俯卧W字变T字
肩部
自重
俯卧W字变Y字
肩部
自重
超人W字变Y字
肩部
背阔肌
臀肌
自重
哑铃深蹲至上推
肩部
臀肌
股四头肌
哑铃
壶铃单臂上举弓步
臀肌
股四头肌
壶铃
杠铃反握卧推
胸肌
杠铃
哑铃单臂力量挺举
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
哑铃
哑铃劈木深蹲
肩部
背阔肌
臀肌
腹肌
股四头肌
哑铃
坐姿背部挤压
肩部
斜方肌
自重
坐姿脉冲背部挤压
肩部
斜方肌
自重
动力雪橇拖拉
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
力量雪橇
蝴蝶引体向上
肱二头肌
前臂
肩部
背阔肌
斜方肌
特殊杠
抓举高拉
股四头肌
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
杠铃
杠铃跳劈抓举
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
腘绳肌
胸肌
股四头肌
杠铃
集群举
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
杠铃
短跑
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
站立式力量投掷
肱二头肌
肩部
小腿
腹肌
胸肌
股四头肌
斜方肌
药球
杠铃全幅清举
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
杠铃
双膝触脚尖
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
拾起并搬运
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
捕捉杆蹲举
臀肌
股四头肌
六角杠
地雷式单腿硬拉
臀肌
地雷架
杠铃站立式肩部推举
肩部
杠铃
加重斯文德卧推
胸肌
负重
摆动向前迈步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
坐姿杠铃反握划船
肩部
背阔肌
斜方肌
杠杆训练器
坐姿杠铃反握肩胛骨回缩耸肩
斜方肌
杠杆训练器
青蛙式反向过伸地面轻拍
股四头肌
背阔肌
臀肌
特殊训练凳
窄握引体向上
背阔肌
特殊杠
杠铃反向垂直划船蹲
臀肌
股四头肌
杠杆训练器
杠铃垂直蹲举
股四头肌
腘绳肌
杠杆训练器
环式引体向上
背阔肌
悬挂训练带
登山者肩部轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
肱三头肌
肱二头肌
自重
滑雪跑步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
背阔肌
肱三头肌
自重
熊步走
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
背阔肌
肱三头肌
肱二头肌
肩部
自重
扭转转身猛击
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
背阔肌
肱三头肌
肩部
自重
杠铃暂停式相扑硬拉
臀肌
杠铃
跳跃式开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
自重
交叉身体冲拳跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
腿部前抬跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
自重
合掌推跳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
肱三头肌
自重
手臂交叉屈膝礼
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
尺蠖式与攀山者
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
肱二头肌
前臂
自重
下犬式冲刺
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
斜方肌
背阔肌
自重
跳跃式深蹲开合跳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
绳索拉力侧步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
腹肌
肱二头肌
自重
侧行双腿抬升
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
腹肌
自重
冲拳后退步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
腹肌
胸肌
肱三头肌
自重
徒手劈柴动作
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
腹肌
胸肌
肱三头肌
自重
双重冲拳前抬腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
肱三头肌
自重
杠铃亏损提
臀肌
杠铃
杠铃挺举高拉
肩部
臀肌
股四头肌
杠铃
切换式下冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱三头肌
自重
台阶开合跳推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
肱三头肌
自重
杠杆单臂胸推(负重片)
胸肌
杠杆训练器
悬挂式胸推
胸肌
悬挂训练带
抬膝台阶开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
自重
靠墙手倒立
肩部
自重
退步拉下
股四头肌
腘绳肌
臀肌
背阔肌
自重
侧步抓取
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
摆钟式腿部加强
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
腹肌
肩部
自重
转体侧步四角触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
自重
风车式侧身扭跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
上下冲拳蹲
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
低位缆绳胸推
胸肌
绳索
哑铃单臂侧卧推举
胸肌
哑铃
加重全罐练习
肩部
负重
杠铃行走弓步
股四头肌
腘绳肌
杠铃
史密斯机侧向上踏
股四头肌
腘绳肌
史密斯机
史密斯机后弓步(V2)
股四头肌
腘绳肌
史密斯机
哑铃单腿支撑蹲(手枪蹲)
股四头肌
腘绳肌
哑铃
杠杆腿推(负重板)
股四头肌
腘绳肌
杠杆训练器
杠杆上斜飞鸟
胸肌
杠杆训练器
单臂侧身直臂下拉
背阔肌
绳索
手臂摆动侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
举手侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
蹲避侧面冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
杠铃上斜后三角肌划船
斜方肌
杠铃
宽站位跳蹲至窄站位跳蹲
臀肌
自重
壶铃弯腰交替扭转划船
背阔肌
壶铃
手持步出
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
高滑轮直杆臂上三头肌伸展
肱三头肌
绳索
悬挂式窄握胸推
肱三头肌
悬挂训练带
壶铃提踵与前蹲
股四头肌
腘绳肌
壶铃
壶铃旋转硬拉
臀肌
壶铃
链条加重相扑硬拉
臀肌
负重
毛虫式和平板支撑抬腿
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
肱三头肌
背阔肌
肩部
胸肌
肱二头肌
前臂
斜方肌
自重
波比换位
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱二头肌
斜方肌
自重
星形侧腹扭转高膝
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
单腿平衡交叉冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
瓶子加重硬拉
臀肌
负重
前进步拳击
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
起重架上的杠铃硬拉
臀肌
杠铃
瓶装配重罗马尼亚硬拉
臀肌
负重
瓶装配重单腿罗马尼亚硬拉
臀肌
负重
瓶装配重摆动
臀肌
负重
瓶装配重前蹲
臀肌
负重
瓶装配重相扑蹲
臀肌
负重
瓶装配重分腿蹲
股四头肌
腘绳肌
负重
瓶装配重前弓步
股四头肌
腘绳肌
负重
瓶装配重后弓步
股四头肌
腘绳肌
负重
瓶装配重直腿硬拉
臀肌
负重
瓶装配重臀桥
臀肌
负重
瓶装配重跪蹲
股四头肌
腘绳肌
负重
瓶装配重举头仰卧起坐
腹肌
负重
瓶装配重蛙式仰卧起坐
腹肌
负重
瓶装配重侧身弯曲
腹肌
负重
瓶装配重俄罗斯扭转
腹肌
负重
瓶装配重蹲姿交替挥动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
肱三头肌
负重
瓶装配重仰卧推胸
胸肌
负重
瓶装配重斯文德压
胸肌
负重
瓶装配重弯腰划船
背阔肌
负重
瓶装配重上拉
背阔肌
负重
瓶装配重弯腰反向飞鸟
背阔肌
负重
瓶装配重大猩猩划船
背阔肌
负重
瓶装配重专注卷举
肱二头肌
负重
瓶装配重反握专注卷举
肱二头肌
负重
双臂瓶子加重后踢
肱三头肌
负重
瓶子加重臂上伸展
肱三头肌
负重
瓶子加重肩推
肩部
负重
哑铃反向俯卧撑
肱三头肌
哑铃
单腿下犬式
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
背阔肌
肱三头肌
自重
前侧膝盖提升
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱三头肌
自重
壶铃单腿硬拉
臀肌
壶铃
壶铃哥萨克蹲
股四头肌
腘绳肌
壶铃
台阶夹背
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
自重
膝盖抬腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
腹肌
自重
悬挂带蹲跳
股四头肌
腘绳肌
悬挂训练带
环带腹部前伸
腹肌
悬挂训练带
环带分腿蹲
股四头肌
腘绳肌
悬挂训练带
环带宽握反向划船
背阔肌
悬挂训练带
环带悬挂膝盖触肘
腹肌
悬挂训练带
环带悬挂直腿提臀
腹肌
悬挂训练带
环带悬挂腿部提臀
腹肌
悬挂训练带
环带弯膝反向划船
背阔肌
悬挂训练带
环带地面宽握反向划船
背阔肌
悬挂训练带
环带引体向上
背阔肌
悬挂训练带
环带直腿臀部腿弯举
股四头肌
腘绳肌
悬挂训练带
环式膝盖收缩划船
背阔肌
悬挂训练带
基础交叉驴式踢腿
臀肌
自重
杠铃低位分腿深蹲
股四头肌
腘绳肌
杠铃
交换式单腿跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
杠铃单臂反握高划船
背阔肌
杠杆训练器
徒手脉冲式三头肌反冲
肱三头肌
自重
高膝扭转(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
磁力握把侧拉下
背阔肌
绳索
空中自行车臂摆
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
自重
后腿抬升开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
自重
星形深蹲开合跳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
胸肌
肩部
自重
交叉膝盖触摸脚尖
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
自重
半跳力深蹲开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
自重
双膝侧推
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
背阔肌
自重
坐姿引体向上(腿抬高)
背阔肌
特殊杠
负重片站立推举
肩部
负重