杠铃宽蹲
专家建议
保持膝盖跟踪脚尖，将臀部向后推以保持正确的姿势并最大化臀部活跃度。
操作步骤
- 双脚比肩宽站立，脚尖向外。
- 采用宽握将杠铃放在上背部。
- 弯膝，将臀部向后推，蹲下。
- 下蹲直至大腿平行于地面。
- 通过脚后跟推回起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
杠铃宽蹲主要锻炼股四头肌, 腿后腱，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌40%
腿后腱30%
次要
臀肌20%
小腿10%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃宽蹲锻炼哪些肌肉？
杠铃宽蹲主要锻炼股四头肌, 腿后腱。涉及的次要肌肉包括臀肌, 小腿。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃宽蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃宽蹲适合初学者吗？
杠铃宽蹲被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
