杠铃碎颅式臂屈伸
中级
也称为: 杠铃仰卧三头肌伸展 · 杠铃仰卧臂屈伸
专家建议
让杠铃较低的位置落在掌根，而不是靠近手指。这样有助于保持手腕伸直，避免向后弯曲。
操作步骤
- 仰卧在平坦的训练凳上，双脚踩稳地面。
- 双臂伸直，将杠铃保持在肩部上方，采用与肩同宽的正握。
- 保持上臂抬起并稳定，同时双肘一起弯曲。
- 控制速度，将杠铃向额头方向下放，在接触前停住。
- 伸直双肘，将杠铃送回肩部上方，然后重复。
常见错误
- 双肘向外张开修正：让肘部朝前移动，不要强行夹得过紧。
- 下放过快修正：放慢下放速度，确保能安全停住杠铃。
教练提示
上臂保持不动手腕保持伸直双肘同时伸直
每组时要记住的小提示。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
杠铃碎颅式臂屈伸主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌90%
次要
肩膀5%
胸肌5%
器材
杠铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
在靠近额头的位置控制负重杠铃，需要可靠的制动能力和肘部控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃碎颅式臂屈伸主要锻炼什么？
这个动作主要针对肱三头肌，同时还会激活肩部和胸肌。它是健身房中最受欢迎的肱三头肌锻炼之一，并使用杠铃。
常见的杠铃碎颅式臂屈伸错误是什么？
最大错误是肘部外张，而不是紧贴身体。减慢动作，专注于感受肱三头肌在整个运动范围内的发力，并使用一个你能掌控的重量或难度水平。
我应该做多少组多少次杠铃碎颅式臂屈伸？
从3组10到15次开始。如果这个动作是一侧一次进行，那么每侧做10到15次。组间休息30到60秒。选择一个使最后2到3次感觉具有挑战性但能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的组数，以确保跟踪进度。
如果没有杠铃，我可以用什么替代杠铃碎颅式臂屈伸？
你可以用哑铃或重的阻力带替代，仍然能有效锻炼肱三头肌。关键是保持相同的运动模式和运动范围。阻力源比你如何控制动作的方式重要得多。
