杠铃近握卧推
专家建议
保持肘部紧贴身体，最大限度地发力三头肌并减少肩部压力。
操作步骤
- 平躺在平板凳上，双脚平放在地面上。
- 双手略宽于肩的方式握住杠铃。
- 取下杠铃并将其伸直放在胸部上，双臂完全伸展。
- 吸气，缓慢将杠铃降至胸部下部。
- 呼气，通过伸展双臂将杠铃推回起始位置。
- 根据需要重复。
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锻炼肌肉
杠铃近握卧推 主要锻炼 肱三头肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌60%
次要
肩部20%
胸肌20%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃近握卧推主要锻炼哪些部位？
这个练习直接针对你的肱三头肌，同时肩部和胸肌也会被二次激活。它是健身房中最受欢迎的肱三头肌练习之一，使用的是杠铃。
做杠铃近握卧推时最常见的错误是什么？
最大的错误是将肘部外张，而不是紧贴身体。放慢速度，专注于感受肱三头肌在整个活动范围内的工作，并使用一个你可以有效控制的重量或难度水平。
我应该做多少组和多少次杠铃近握卧推？
开始时做3组，每组10到15次。如果这个练习是单侧进行，做每侧10到15次。组间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次感觉有挑战性但仍然能保持良好姿势的重量。使用FitAI应用程序记录你的训练组，以确保你在逐步进步。
如果我没有杠铃，可以做什么代替杠铃近握卧推？
你可以用哑铃或重的阻力带来替代，依然可以有效地锻炼肱三头肌。关键是保持相同的动作模式和活动范围。阻力来源的重要性低于你如何控制运动。
