logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
398 ćwiczeń

Najlepszych 398 ćwiczeń — zaawansowany — z wideo i wskazówkami

Przeglądaj zaawansowane ćwiczenia wymagające znacznej siły, stabilności i świadomości ciała. Każdy ruch zawiera wskazówki wideo w HD i szczegółowe wskazówki dotyczące formy, aby pomóc doświadczonym sportowcom zwiększyć wydajność, zbudować siłę i opanować złożone wzorce ruchowe.

znaleziono 398 ćwiczeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wiosłowanie na wyciągu w siadzie
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi zza głowy (skull crusher)
Wyciskanie na wyciągu do dołu
Wiosłowanie na wyciągu siedząc V-bar
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie
Uginanie ramion ze sztangielkami 'Zottman'
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem siedząc
Przysiad
Wyciskanie push press
Uginanie ramion ze sztangą z przyciąganiem do tułowia
Wiosłowanie na wyciągu w pozycji siedzącej chwytem odwrotnym
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Prostowanie ramion na wyciągu górnym do tricepsów
Wyciskanie hantli młotkowo leżąc
Drewniany rąbań
Chodzenie na orbitreku
Wiosłowanie na wyciągu siedząc z prostymi plecami
Podciąganie bliskim podchwytem
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (zejściowej)
Wiosłowanie na maszynie T-bar (z obciążeniem)
Przysiady z podnoszeniem kolan
Przysiad sumo
Spięcia brzucha na maszynie
Marsz farmera
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie chwyt odwrotny
Martwy ciąg na maszynie Smitha
Przysiady na maszynie dźwigniowej (płyta)
Wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha
Martwy ciąg sumo ze sztangą
Wyciskanie sztangi zza głowy (French press)
Przysiad ze sztangą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Wiosłowanie hantlami podchwytem na ławce skośnej
Pompki na poręczach na maszynie dźwigniowej (płyta)
Martwy ciąg ze sztangą trapezową
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na klatce piersiowej
Wiosłowanie wyciągu górnego chwytem neutralnym
Wiosłowanie hantlami z rotacją nadgarstka w pozycji pochylonej
Przysiad z wyskokiem z hantlami
Uginanie jednorącz ze sztangielką nad skośną ławką stojąc
Przysiady ze sztangą z przodu
Wyciskanie na maszynie z linkami
Wysokie ciągnięcie sumo z kettlebell
Ściąganie na maszynie dźwigniowej w pozycji bocznej (płyta)
Przysiad na suwnicy Smitha z nogami z przodu
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Wiosłowanie siedząc z chwytem nachwytem (maszyna)
Unoszenie hantli przed siebie z obciążeniem
Obciążone brzuszki na ławce ze spadkiem
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz w pozycji pochylonej
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z liną do tricepsów
Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Pełny przysiad Hacka na sankach
Przysiad na suwnicy pionowej
Prostowanie ramion na wyciągu górnym do tricepsów
Wspięcia na palce z obciążeniem do tyłu pod kątem
Wyciskanie żołnierskie zza głowy w siadzie ze sztangą
Skrętny wyrzut kolanem
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie
Ruchy obrotowe z hantlem (Spell Caster)
Prasa pozioma na jedną nogę
Przysiad z obrotem i hantlem
Rozpiętki na maszynie dźwigniowej pod kątem
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Ćwiczenia z linami bojowymi
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę z pauzą
Podwójne wyciskanie kettlebell z pchnięciem
Skoki na skrzynię
Podciąganie podchwytem
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi na maszynie Smitha
Ćwiczenie na mięśnie ud leżąc z hantlami
Podciąganie na drążku z obciążeniem
Stepper dźwigniowy
Ergometr narciarski
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Unoszenie ramion na boki z pochyleniem na wyciągu
Wyciskanie na maszynie z nachyleniem (obciążenie płytami)
Dzień dobry ze sztangą
Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem w pozycji pochylonej
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (guillotine press)
Stojące jednorącz uginanie ramienia z hantlem nad ławką skośną
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Uginanie ramion ze sztangą stojąc z obciążeniem
Podciąganie na drążku w chwycie młotkowym na klatce do dipów
Wykroki ze sztangą
Burpee z bocznym kopnięciem
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą
Przysiady ze sztangą (staw szeroko)
Wiosłowanie sztangą łamaną w leżeniu
Wyciskanie Svenda z obciążeniem
Wiosłowanie w pozycji pochylonej na wyciągu
Bieg na bieżni typu Assault
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą EZ nachwytem
Wyciskanie wojskowe ze sztangą o szerokim chwycie
Prasa do nóg na maszynie dźwigniowej (Plate)
Wypchnięcia bioder na maszynie dźwigniowej
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem
Przysiad sumo ze sztangą
Biegówki
Wyciskanie sztangielek 'Tate press'
Wyciskanie sztangi EZ 'JM press'
Wiosłowanie kettlebell na przemian
Czyszczenie kettlebell z zawieszenia
Wyciskanie za głowę stojąc
Wiosłowanie w zawieszeniu
Wypady tył nogą na stojąco na maszynie
Przysiad z wiosłowaniem na wyciągu z liną
Przemiennie wyprosty nóg na maszynie dźwigniowej (płyta)
Uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku stojąc
Rwanie i podrzut jednorącz z kettlebell
Jednorącz wiosłowanie kettlebell
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem z użyciem dwóch uchwytów
Wiosłowanie na maszynie T-bar odwrotnym chwytem
Wyciskanie wojskowe ze sztangą o wąskim chwycie
Jednorącz podrzut kettlebell
Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie (obciążenie płytami) - alternatywa
Chód niedźwiedzia
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku stojąc
Wiosłowanie sztangą do klatki i wyciskanie
Wiosłowanie sztangą w stylu Pendlaya
Przysiady z wahadłem na maszynie (płyta)
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą
Podrzut hantli
Krzyż żelazny z hantlami
Wiosłowanie odwrotne z użyciem taśm
Wiosłowanie sztangą podchwytem na ławce skośnej
Przysiady olimpijskie ze sztangą
Rwanie hantli z pozycji zwisu
Ściąganie drążka jednorącz w bok z wyprostowaną ręką
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Przysiad z hantlami do wyciskania nad głową
Rwanie hantli jednorącz
Przysiady ze sztangą na ławce
Przysiady frontowe ze sztangą w chwycie czystym
Ciosy prosty i krzyżowy
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół z pauzą
Obrotowy rzut piłką lekarską
Martwy ciąg na stojakach
Obciążone unoszenie nóg w siadzie kapitańskim
Podciąganie na drążku z obciążeniem
Wyciskanie na ławce Svend z obciążeniem
Wiosłowanie jednorącz odwrotnym chwytem na maszynie dźwigniowej
Wyciskanie sztangi JM na ławce
Jednorącz podrzut kettlebell
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi
Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)
Wyciskanie sztangi na ławce chwytem odwrotnym
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Wyciskanie jednorącz na maszynie (płyta)
Tylny wykrok na maszynie Smitha (V2)
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Przysiady bułgarskie ze sztangą
Zginanie szyi z obciążeniem w leżeniu
Pompki z obciążeniem w kamizelce
Wypchnięcia kettlebell
Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej chwyt wąski
Wiosłowanie sztangą w nachyleniu do tyłu
Pełny przysiad ze sztangą (stojak)
Scyzoryk
Unoszenie nóg 'Dragon Flag'
Szrugsy z retrakcją łopatek siedząc z chwytem nachwytem (maszyna)
Skłon z krokiem
Unoszenie bioder z nogami w górze na drążku z obciążeniem
Wypad cardio
Wiosłowanie renegata na przemian z kettlebell
Wykroki z sztangą w marszu
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Przysiady Hacka ze sztangą
Wyprosty szyi w siadzie z obciążeniem (pas na głowę)
Siad L
Podciąganie z obciążeniem chwytem młotkowym na klatce do dipów
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Przysiady na jednej nodze ze sztangą
Dzień dobry w siadzie ze sztangą
Rzut siłowy ze sztangą
Unoszenie nóg w leżeniu na maszynie z ugiętymi kolanami
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do tyłu
Podciąganie palców stóp do drążka
Podciąganie komandos
Podciąganie nachwytem w wąskim uchwycie
Skłony boczne z obciążeniem butelkowym
Wyciskanie ciężaru nad głową stojąc
Rozwinięcie stojące w zawieszeniu
Przysiad ze skrętem
Pompki z obciążeniem asystowane
Przysiad przedni na maszynie Smitha (chwyt czysty)
Skok z podciąganiem kolan
Podciąganie z zgiętym kolanem między krzesłami
Sprint
Skoki rozkroczne Jack
Stanie na rękach o ścianę
Wyciskanie butelki nad głową na triceps
Podciąganie w kształcie litery L
Wiosłowanie z obciążeniem w pozycji pochylonej
Atak kolanem
Podciąganie motylkowe
Wykroki do tyłu ze sztangą
Zaawansowany młyn z kettlebell
Alternatywny przysiad na maszynie Smitha
Przysiad z przeciwwagą
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Negatywny Dragon Flag
Burpee z przeskokami
Odwrotne rozpiętki w pochyleniu z obciążeniem butelkowym
Klaster
Wyciskanie hantli jednorącz na ławce w leżeniu bokiem
Skoki w przysiadzie z taśmami
Podwójne czyszczenie kettlebell z zawieszenia na przemian
Martwy ciąg sumo z wysokim unoszeniem
Przysiady Zerchera ze sztangą
Rwanie i podrzut kettlebell
Superman W do Y
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Pompki odwrotne z hantlami
Podciąganie na drążku z obciążeniem w zwisie
Wiosłowanie w zawieszeniu na pierścieniach
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia na landmine (wersja 2)
Wyciskanie na poręczach z wąskim chwytem
Przysiady ze sztangą z wyskokiem
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą
Pompki z obrotem
Pompki jednorącz
Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą
Rzut ze sztangą z rozkrokiem
Mostek na jednej nodze z wiosłowaniem kettlebell
Podciąganie w szerokim chwycie na drążku TRX w pozycji leżącej
Pełne przysiady ze sztangą z pauzą
Przysiad kozacki z kettlebell
Przysiady Sissy w klęku na własną masę ciała
Podciąganie na drążku w siadzie
Przysiady z kettlebell na skrzyni
Przysiady ze sztangą trapezową
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Martwy ciąg ze sztangą z deficytu
Podciąganie szerokim chwytem na podłodze na kółkach gimnastycznych
Pompka supermana
Przysiad sissy z obciążeniem
Wyciskanie sztangi z przysiadu
Wiosłowanie jednorącz w opadzie na maszynie Smitha
Martwy ciąg sumo z hantlami
Pełne wyciąganie sztangi
Martwy ciąg sumo ze sztangą z pauzą
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Przysiady boczne ze sztangą (V2)
Przysiad ze sztangą na wąskim rozstawieniu nóg
Przysiady ze sztangą na skrzyni
Wysokie szrugsy ze sztangą
Wiosłowanie z obrotem tułowia z kettlebell w pochyleniu
Tureckie wstawanie z kettlebell (styl przysiadu)
Unoszenie bioder na maszynie Smitha
Podciąganie łucznicze
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie w stylu podrzutu
Odwrotne wyprosty bioder w pozycji żaby dotykając podłogi
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Ćwiczenie 'Pełna puszka' z obciążeniem
Brzuszki z obciążeniem butelkowym nad głową
Wiosłowanie gorylem z obciążeniem butelkowym
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Przysiady Jeffersona ze sztangą
Unoszenie głowy w leżeniu bokiem z obciążeniem (pas na głowę)
Obciążone unoszenie prostych nóg w zwisie
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Front lever
Odwrócone spięcia brzucha z taśmą
Pompka jednorącz przy ścianie
Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami
Wstawanie z klęku z hantlami
Rzut siłowy stojąc
Podciąganie na kółkach gimnastycznych
Przysiady pliometryczne z szerokiego do wąskiego rozkroku
Podciąganie szerokim chwytem w dół na kółkach gimnastycznych
Podciąganie z ugiętymi kolanami na kółkach gimnastycznych
Przysiad rozkroczny niski ze sztangą
Przysiady ze sztangą trzymaną nad głową
Równoważenie rwanie sztangi
Skok w górę na jednej nodze
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Podwójne podrzut kettlebell
Przysiad pistoletowy z kettlebell
Rozwinięcie w zawieszeniu na kolanach
Stanie na rękach
Pompka w pozycji planche
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Odwrotne rozwijanie brzucha w obręczach
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Wykroki ze sztangą z pauzą
Ściąganie łopatek siedząc
Martwy ciąg z obrotem z kettlebell
Martwy ciąg ze sztangą z podestu
Mostek pośladkowy z obciążeniem butelkowym
Uginanie ramion na biceps z obciążeniem butelkowym 'koncentracja'
Unoszenie nóg w zwisie na kółkach gimnastycznych
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Podciąganie siedząc (nogi uniesione)
Asystowane wyciskanie jednonóż
Leżenie na brzuchu W do Y
Przeciąganie sań obciążeniowych
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Przysiad na jednej nodze z hantlami z podporą (pistol)
Podciąganie pod brodę na kółkach gimnastycznych
Przysiad z wyciskaniem kettlebell jednorącz nad głowę
Zginanie nóg w obręczach
Przysiady frontowe ze sztangą z pauzą
Pulsujące ściąganie łopatek siedząc
Podrzut sztangą z rozkrokiem
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Martwy ciąg sumo z łańcuchem
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Uginanie ramion na biceps podchwytem z obciążeniem butelkowym 'koncentracja'
Wyciskanie butelki nad głowę
Wypad do przodu na kółkach gimnastycznych
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Podciąganie z przewrotem do góry
Pchanie sań treningowych do tyłu
Skok Jacka
Skoki na schodach
Przysiad pistoletowy ze skokiem
Zmienne ciosy w dół
Przysiady z naprzemiennym machaniem obciążeniem butelkowym
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z obciążeniem butelkowym
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Uginanie nóg w zwisie na kółkach gimnastycznych
Wiosłowanie z podciąganiem kolan na kółkach gimnastycznych
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Wykroki do tyłu ze sztangą (V2)
Back lever
Siad V na podłodze
Wznosy łydek i przysiad frontalny z kettlebell
Podnoszenie nóg w klęku
Podciąganie kolan do łokci na kółkach gimnastycznych
Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe
Pulsujące wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Martwy ciąg jednorącz bokiem
Przysiad przedni ze sztangą bezpieczeństwa
Skok na jednej nodze na skrzynię
Leżenie na brzuchu W do T
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Skok z bocznym skrętem ciała
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem butelkowym
Przysiad sumo z obciążeniem butelkowym
Wykrok do tyłu z obciążeniem butelkowym
Przysiad klęczący z obciążeniem butelkowym
Rosyjskie skręty z obciążeniem butelkowym
Pullover z obciążeniem butelkowym
Wyciskanie butelki do tyłu oburącz
Przysiady rozkroczne na kółkach gimnastycznych
Podwójny rwanie kettlebell
Niesienie Zerchera
Półklęczący wycisk jednorącz z kettlebell od dołu
Wykrok z wyciskaniem kettlebella jedną ręką nad głowę
Noga wahadłowa plus
Boczne wchodzenie na platformę na maszynie Smitha
Huśtawka z obciążeniem butelkowym
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Chodzenie na rękach
Zamach i krok do przodu
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Unik z bocznym ciosem
Rumuński martwy ciąg z obciążeniem butelkowym
Przysiad przedni z obciążeniem butelkowym
Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem butelkowym
Brzuszki żabka z obciążeniem butelkowym
Wyciskanie na klatkę w leżeniu z obciążeniem butelkowym
Wyciskanie Svenda z obciążeniem butelkowym
Unoszenie prostych nóg w zwisie na kółkach gimnastycznych
Przeskoki z wymianą nóg
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Martwy ciąg z obciążeniem butelkowym
Wykrok do przodu z obciążeniem butelkowym
Podskoki gwiazda z przysiadem
Podnoszenie i przenoszenie
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą landmine
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Przysiad z ciosami góra-dół
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Rwanie kettlebell jedną ręką
Wyciskanie nad głową z krokiem
Chwyt boczny z krokiem
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Przysiad rozkroczny z obciążeniem butelkowym
Stepjack z ściąganiem łopatek

Najczęściej zadawane pytania

Co sprawia, że ćwiczenie jest zaawansowane, a nie średniozaawansowane?
Zaawansowane ćwiczenia wymagają większej siły, koordynacji, równowagi lub elastyczności niż ćwiczenia średniozaawansowane. Często polegają na cięższych obciążeniach, niestabilnych pozycjach lub złożonych ruchach wielostawowych. Przysiady ze sztangą z dużym obciążeniem, muscle-ups i przysiady pistoletowe to dobre przykłady.
Czy mogę przejść do ćwiczeń zaawansowanych, jeśli już jestem silny?
Bycie silnym nie oznacza, że jesteś gotowy na zaawansowane ruchy. Zaawansowane ćwiczenia często wymagają specyficznej mobilności, koordynacji i rozwoju mięśni stabilizujących, których sama siła nie zapewnia. Poświęć czas na naukę wzorca ruchu przed obciążeniem go dużym ciężarem.
Czy ćwiczenia zaawansowane są skuteczniejsze w budowaniu mięśni?
Niekoniecznie. Zaawansowane ćwiczenie nie jest automatycznie lepsze dla wzrostu. Liczy się progresywne obciążenie i trening blisko wyczerpania przy dobrej formie. Dobrze wykonane ćwiczenie średniozaawansowane zawsze przeważy nad niedbałym ćwiczeniem zaawansowanym w budowaniu mięśni.