Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Porada eksperta
Zachowaj neutralną kręgosłup i lekko zgiętą stawę kolanową, aby utrzymać równowagę i chronić dolną część pleców.
Kroki do wykonania
- Stój, trzymając sztangę na górze pleców z jedną nogą lekko uniesioną za sobą.
- Zgięcie w biodrach, opuszczając tułów do przodu, zachowując prosty grzbiet i lekko zgiętą nogę podporową.
- Opuszczaj się, aż poczujesz rozciąganie ścięgna podporowej nogi.
- Wróć do pozycji wyprostowanej, wypychając biodra.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.
Śledź Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą głównie angażuje Czworogłowe, Dwugłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe50%
Dwugłowe50%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą?
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą głównie angażuje Czworogłowe, Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
