388 تمارين
أفضل 388 تمرينًا للإطالة والمرونة مع فيديوهات ونصائح
اكتشف تمارين الإطالة لتحسين المرونة، ومدى حركة المفاصل، وجودة الحركة. كل تمرين يحتوي على فيديوهات بجودة HD وإرشادات صحيحة للمساعدة في تقليل توتر العضلات، ومنع الإصابات، ودعم التعافي بعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أمارس الإطالة قبل أو بعد التمرين؟
قم بالإطالة الديناميكية قبل تمرينك لتسخين مفاصلك وعضلاتك. بينما تقوم بالإطالة الثابتة بعد تمرينك عندما تكون عضلاتك دافئة ومرنة. إن الإطالة الثابتة قبل رفع الأثقال قد تقلل من قوتك وقدرتك المؤقتة، لذا احتفظ بها لمرحلة التهدئة.
هل تساعد الإطالة في نمو العضلات؟
يمكن أن تسهم الإطالة تحت الحمل، مثل تمارين الطيران العميق أو الرفعات الرومانية، في نمو العضلات من خلال زيادة الشد على ألياف العضلات. الإطالة الثابتة المنتظمة وحدها لا تبني العضلات، لكنها تحسن نطاق الحركة، مما يتيح لك التدريب من خلال نطاق حركي أكبر في تمارين أخرى.
هل يمكن أن تمنع الإطالة الإصابات أم أن هذه خرافة؟
تساعد الإطالة في الحفاظ على المرونة ونطاق الحركة، مما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة مع مرور الوقت. لكن الإطالة الثابتة قبل التمارين الشديدة لا تمنع الإصابات الحادة. الإحماء الديناميكي المناسب الذي يتناسب مع حركات التمرين الخاصة بك هو أكثر فعالية في الوقاية من الإصابات من مجرد لمس أصابع قدميك.
كم من الوقت يجب أن أحتفظ بالإطالة؟
بالنسبة للإطالات الثابتة، احتفظ بها لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل مجموعة عضلية. هذا يكفي لتحسين المرونة دون المبالغة في ذلك. إذا كنت تعمل على منطقة مشدودة بشكل خاص، يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 60 ثانية. لا تقفز أو تضغط على الإطالة. الفائز هو الإطالة البطيئة والمتحكم بها.