تمرين تدوير الجزء العلوي من الظهر
نصيحة الخبراء
تحرك ببطء عبر الرولر الرغوي وتوقف عند النقاط الحساسة للسماح للأنسجة بالإفراج.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع الرولر الرغوي موضوعًا تحت ظهرك العلوي.
- اثني ركبتيك مع قدميك مسطحتين على الأرض وعبر ذراعيك فوق صدرك.
- ارفع وركيك عن الأرض واستخدم ساقيك للتدحرج برفق على ظهرك العلوي على الرولر الرغوي.
- ادحرج من قاع صدرك إلى منتصف ظهرك.
- استمر لمدة 30-60 ثانية.
تتبع تمرين تدوير الجزء العلوي من الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تدوير الجزء العلوي من الظهر يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تدوير الجزء العلوي من الظهر؟
تمرين تدوير الجزء العلوي من الظهر يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تدوير الجزء العلوي من الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تدوير الجزء العلوي من الظهر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تدوير الجزء العلوي من الظهر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
