تمرين الإطالة للرقبة بالانحناء للأمام
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن العمود الفقري وتجنب تقوس الكتفين للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف عضلات الرقبة بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس أو قف بشكل مستقيم.
- اخفض ذقنك بلطف نحو صدرك، مشعرًا بالامتداد في خلف رقبتك.
- ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك لضغط خفيف إذا لزم الأمر.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم ارفع رأسك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين الإطالة للرقبة بالانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة للرقبة بالانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة للرقبة بالانحناء للأمام؟
تمرين الإطالة للرقبة بالانحناء للأمام يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة للرقبة بالانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة للرقبة بالانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة للرقبة بالانحناء للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
