تمرين شد بالميلان للأمام
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك ودفع وركيك للوراء لتعميق التمدد في عضلات الظهر العريضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وجهًا لوجه إلى الحائط أو جسم صلب على مسافة طول الذراع.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ للأمام، ضع يديك على الحائط/الجسم.
- ادفع وركيك للوراء وانخفض صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على تمديد ذراعيك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، مشعرًا بتمدد عميق في عضلات الظهر العريضة.
- عد إلى وضع البداية ببطء.
تتبع تمرين شد بالميلان للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد بالميلان للأمام يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد بالميلان للأمام؟
تمرين شد بالميلان للأمام يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد بالميلان للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد بالميلان للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد بالميلان للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
