تمرين الدوران الخلفي واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الركب قليلاً وثبت قدميك بقوة لتوفير قاعدة مستقرة أثناء الاطالة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك.
- قم بتدوير جذعك إلى جانب واحد دون تحريك وركيك.
- احتفظ بالاطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الدوران الخلفي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدوران الخلفي واقفًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدوران الخلفي واقفًا؟
تمرين الدوران الخلفي واقفًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدوران الخلفي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدوران الخلفي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدوران الخلفي واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
