ثني العمود الفقري (القطني)
نصيحة الخبراء
قم بأداء هذا التمدد برفق وتجنب الارتداد لتجنب أي إجهاد محتمل على العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- انحنِ ببطء عند الخصر، وامتد نحو أصابع قدميك.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- ارتفع ببطء للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ثني العمود الفقري (القطني) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني العمود الفقري (القطني)؟
ثني العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني العمود الفقري (القطني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني العمود الفقري (القطني) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني العمود الفقري (القطني) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
