تمديد المعصم
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعك بالكامل وقفل مرفقك لضمان أن التمدد يستهدف معصمك بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمديد ذراعك أمامك بوجه الكف لأسفل.
- استخدم يدك الأخرى لسحب أصابعك بلطف نحو جسمك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- أفرج وكرر على المعصم الآخر.
تتبع تمديد المعصم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد المعصم يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد المعصم؟
تمديد المعصم يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد المعصم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد المعصم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد المعصم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
