تمدد القدمين والكاحلين
نصيحة الخبراء
حافظ على كعبك على الأرض وحافظ على ظهر مستقيم لضمان تمدد مناسب عبر الساق والكاحل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمديد إحدى الساقين أمامك مع كعبك على الأرض وأصابع القدمين تشير لأعلى.
- اميل بلطف للأمام، وصل نحو أصابع قدميك حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق والكاحل.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- كرر العملية على الجانب الآخر.
تتبع تمدد القدمين والكاحلين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد القدمين والكاحلين يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد القدمين والكاحلين؟
تمدد القدمين والكاحلين يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد القدمين والكاحلين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد القدمين والكاحلين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد القدمين والكاحلين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
