ثني الكاحل للأسفل
نصيحة الخبراء
قم بأداء التمدد ببطء وتجنب الارتداد لتجنب الإصابة وتعظيم التمدد على عضلات الساقين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- قم بتوجيه أصابع قدميك بعيدًا عنك، مما يمد عضلات الساقين وقوسي القدمين.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر التمدد لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع ثني الكاحل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الكاحل للأسفل يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الكاحل للأسفل؟
ثني الكاحل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الكاحل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الكاحل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الكاحل للأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
