تمديد العمود الفقري (القطني)
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع حوضك على الأرض وتجنب الانتشار الزائد لحماية ظهرك السفلي أثناء التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على البطن على الأرض مع يديك مسطحة بجوار كتفيك.
- ادفع جسمك العلوي بلطف عن الأرض، ممتدًا عمودك الفقري مع الحفاظ على حوضك على الأرض.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمديد العمود الفقري (القطني) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
الترابيس50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العمود الفقري (القطني)؟
تمديد العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العمود الفقري (القطني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العمود الفقري (القطني) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العمود الفقري (القطني) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
