تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه وجهك نحو الأمام وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك فقط لضمان أن الاستطالة تستهدف عضلات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف واحمل عصا عبر كتفيك وراء عنقك.
- ادور جسمك إلى اليمين، محافظًا على توجيه وجهك نحو الأمام ومستوى العصا.
- احتفظ بالدوران لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى الوضع الأساسي وادور إلى اليسار.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المجموعات.
تتبع تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ25%
الأرداف25%
معدات
عصا
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا؟
تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا مناسب للمبتدئين؟
تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
