تمرين إطالة مثني الرسغ والعضلة الزندية
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعك بالكامل ومعصمك في وضع محايد قبل بدء التمدد لتجنب أي ضغط غير مبرر على مفصل المعصم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمديد ذراعك أمامك بكف اليد مواجهة لأسفل.
- استخدم يدك المعاكسة للضغط بلطف على الجانب الخارجي من يدك، موجهاً يدك نحو الجانب الزندي (جانب الإصبع الصغير).
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أفرج وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين إطالة مثني الرسغ والعضلة الزندية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة مثني الرسغ والعضلة الزندية يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة مثني الرسغ والعضلة الزندية؟
تمرين إطالة مثني الرسغ والعضلة الزندية يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة مثني الرسغ والعضلة الزندية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة مثني الرسغ والعضلة الزندية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة مثني الرسغ والعضلة الزندية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
