تمرين الإطالة بدوران الرقبة
نصيحة الخبراء
قم بأداء دورات الرقبة ببطء وتجنب الدفع إلى حد الألم لتجنب أي إجهاد محتمل للرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس أو قف بوضعية جيدة، واسترخِ الكتفين.
- قم بتدوير رأسك ببطء إلى اليمين، محاولاً جلب ذقنك فوق كتفك.
- احتفظ لبضع ثوانٍ، ثم ادور رأسك ببطء إلى الجانب الأيسر.
- كرر الدوران عدة مرات، مع التأكد من الحركات الناعمة والمسيطرة.
تتبع تمرين الإطالة بدوران الرقبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بدوران الرقبة يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بدوران الرقبة؟
تمرين الإطالة بدوران الرقبة يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بدوران الرقبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بدوران الرقبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بدوران الرقبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
