تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم راكعاً
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه الكوع إلى الأمام وحركها قدر الإمكان لتعزيز مشاركة عضلات الذراعين الخلفيتين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتقِ على ركبتيك على الأرض وضع يديك على الأرض أمامك بعرض الكتف.
- انحنِ إلى الأمام، محولاً وزن جسمك على يديك.
- اثنِ كوعيك لخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على قرب الكوعين من جسمك.
- قم بتمديد ذراعيك لدفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم راكعاً يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم راكعاً؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم راكعاً يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
