تمرين تمديد الظهر الأوسط
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك لطيفة ومسيطرة، وتنفس بعمق لتعزيز التمدد في ظهرك الأوسط.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين أو ممدودتين أمامك.
- مد ذراعيك مستقيمة إلى الأمام وقم بتشابك أصابعك.
- انحنِ ظهرك وامتد يديك إلى الأمام، مع خفض رأسك بين ذراعيك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- أفلت وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين تمديد الظهر الأوسط في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الظهر الأوسط يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر الأوسط؟
تمرين تمديد الظهر الأوسط يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الظهر الأوسط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الظهر الأوسط مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الظهر الأوسط مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
