تمرين إطالة القوس الجانبي
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الجسم الأساسية لمنع انحناء ظهرك بشكل مفرط، مما قد يسبب عدم الراحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراعيك فوق رأسك وامسك يديك معًا.
- اميل إلى اليمين، مما يخلق شكل 'قوس' بجسمك، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر.
تتبع تمرين إطالة القوس الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة القوس الجانبي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة القوس الجانبي؟
تمرين إطالة القوس الجانبي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة القوس الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة القوس الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة القوس الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
