دوران الساعد للخارج
نصيحة الخبراء
قم بتنفيذ التمدد بلطف لتجنب أي توتر على وتر العضلة ذات الرأسين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمديد ذراعك أمامك مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة.
- حول ساعدك بحيث تكون راحة يدك مواجهة لأعلى.
- استخدم يدك الأخرى لتطبيق ضغط خفيف لزيادة التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر التمدد لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع دوران الساعد للخارج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الساعد للخارج يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الساعدين، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس50%
الساعدين50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الساعد للخارج؟
دوران الساعد للخارج يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الساعد للخارج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الساعد للخارج مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الساعد للخارج مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
