تمديد القط والبقرة
نصيحة الخبراء
ركز على تفصيل فقرات العمود الفقري، متحركاً بفقرة واحدة في كل مرة. سيعزز هذا الامتداد ويحسن مرونة العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- استنشق وقم بانحناء عمودك الفقري للأسفل، رفع رأسك وعجزتك نحو السقف (وضع البقرة).
- أخرج الهواء وقم بتقوس عمودك الفقري نحو السقف، وثني ذقنك إلى صدرك وسحب سرتك إلى عمودك الفقري (وضع القط).
- استمر في التبديل بين وضعي البقرة والقط لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمديد القط والبقرة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد القط والبقرة يستهدف بشكل أساسي اللاتس, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد القط والبقرة؟
تمديد القط والبقرة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد القط والبقرة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد القط والبقرة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد القط والبقرة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
