تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك تدير من منتصف جسمك دون تحريك وركيك للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اركع على الأرض مع مؤخرتك مستندة على كعبيك.
- ضع يدًا واحدة خلف رأسك وادر جسمك العلوي لمس الكوع بالركبة المعاكسة.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم غيِّر الجانبين.
تتبع تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع يستهدف بشكل أساسي اللاتس, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
عضلات البطن30%
ثانوي
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع؟
تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
