تمرين تمديد الكاحل جالساً
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنِّ إلى الأمام من الوركين لزيادة التمدد دون تقوس الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساق واحدة ممتدة أمامك.
- اثنِ على الساق الأخرى حتى يكون القدم مسطحة على الأرض.
- امتد إلى الأمام واسحب بلطف أصابع قدم الساق الممتدة نحوك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، شعر بتمدد في عضلة الساق الممتدة.
- أفرج وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين تمديد الكاحل جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الكاحل جالساً يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الكاحل جالساً؟
تمرين تمديد الكاحل جالساً يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الكاحل جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الكاحل جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الكاحل جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
