تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين
نصيحة الخبراء
التركيز على الانحناء في الوركين والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان لتعميق الاستطالة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين.
- انحنِّ أبطأ نحو الأمام، وامشِّ بيديك أمامك.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
تتبع تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين؟
تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
